Esneme Sırları

İster bir esneklik programınız olsun, yeni bir program başlatmaya hazırlanıyorsunuz, çabalarınızdan en iyi şekilde yararlanmak istersiniz. Etkili bir şekilde nasıl esnetileceğinin ayrıntılarını tartışmadan önce, esnemenin bazı faydalarına kısaca göz atalım: gelişmiş esneklik, gelişmiş spor performansı, vücutta daha fazla alan, vücudunuzda daha iyi hissetme, gelişmiş enerji akışı ve etkilere karşı koyma yaşlanma.

Germe, daha iyi bir genel sağlık üretmeye yardımcı olur. Ve sağlığınız iyi olduğunda, hayatınızda daha fazla seçeneğiniz olur. Hayatta yapmak istediğiniz şeyler hareket edememe nedeniyle kısıtlandığında, hayattaki mutluluk ve tatmin olanakları azalmaya başlar. Hayat küçülür. Hayatta ne kadar çok seçeneğimiz olursa o kadar mutlu olabiliriz.

Esneme ve esnekliği sınırlayan nedir? Esnekliğinizi etkileyen şeylerin bir listesi:

Korku – daha ileri gitmekten korkma, sinir sisteminize takılıp kalmanız için bir mesaj gönderiyor
Rahatlayamama. Sıkı kaslar o kadar gerilmez!
Genetik
Yaşam tarzı – stres / diyet
Tekrarlayan hareket (hücrelerin çapraz bağlanmasına neden olur)
Geçmişteki yaralanmalar
Sıcaklık – sıcaklıkta% 1-2’lik bir artış esnekliği artırır
Günün saati – sabahları daha az esnek – öğleden sonra zirvede daha esnek
2-4: 30 arası
Cinsiyet – kadınlar genellikle erkeklerden daha esnektir
Düzenli bir esneklik programının veya uygulamasının olmaması ve hareketsizlik
Aşırı gelişmiş kaslar
Belirli bir bölgede çok fazla doku veya yağ
Esnettiğiniz eklem ne kadar sağlıklı – eklem hastalıkları? Arthristis? bursit?
Kalsiyum birikintileri?
Kötü biyo mekaniği – düzgün / etkili bir şekilde esnemiyor

Esnekliğin beş temel prensibi

1. Kaslarınız gevşemiş olmalıdır; bazen onları gevşemeleri için kandırmamız gerekir.
2. Kendinizi güvende hissetmelisiniz, aksi takdirde sinir sisteminiz rahatlamayı reddedecektir: sahne, sandalye, blok, partner vb. Kullanın.
3. Tekrarlama ve yoğunluk, dokuları daha uzun süre esnetme yeteneğinizi sıfırlayacaktır.
4. Esneme işlemi en az bir dakika yavaş yapılmalıdır.
5. Daha basit akışlarla başlayın ve daha zorlu olanlara doğru ilerleyin. Isınmak önemlidir.

Vücudunuzu dinleyin ve “kenarı” oynayın

Yogada “kenar” terimi, hissin acıya yol açtığı yeri ifade eder. Çoğunlukla sınır fizikseldir, ancak psikolojik de olabilir. Kenarı, bir ucunda hafif bir his, diğer ucunda acı hissedeceğiniz bir süreklilik olarak düşünün. Kenarınıza yaklaştığınızda, acı hissedene kadar daha fazla his hissedersiniz. Ağrıyı zorlamaya devam edersek yaralanma riski taşırız. Bu, kavranması gereken önemli bir kavramdır çünkü farklı asanalarda zaman geçirirken, vücudunuzun duruşlara açılıp derinleşmesini istemeniz doğaldır. Kenarlarınızı tanıyarak ve onlarla uygun şekillerde çalışarak, bunu etkili ve güvenli bir şekilde başarabilirsiniz.

Önce fizyolojik düzeyde neler olduğuna bakalım. Kaslarınızın içinde “kas mili aparatı” adı verilen özel sensörler bulunur. Kas iğ aparatı, kas liflerine paralel çalışır ve görevleri, kasın merkezi sinir sistemine ne kadar gerildiğini bildirmektir. Kas çok sert ve çok hızlı eserse, o zaman kas “refleks ark” olarak bilinen koruyucu bir yanıtla kasılır. Bu tabii ki istediğinizin tam tersi. Kasın zamanla uzaması için kas iğ aparatını sıfırlamanız gerekir. Bu, duruşunuzu sizin sınırınıza getirerek yapılır – çok fazla his hissettiğiniz yerde – acı değil! Bu, çok fazla farkındalık ve nefes kullanımıyla yavaşça yapılmalıdır. Bu işlem defalarca yapılır – kas iğ aparatının sıfırlanmasına ve kasın uzamasına yardımcı olur.

Öyleyse, kenarlarınızla çalışırken önemli bir kavram, onların farkında olmak, vücudunuza uyum sağlamak ve bir duruşta olduğunuzda neler olduğunu hissetmektir. Zihinsel, duygusal ve fiziksel olarak nasıl hissettiğine bağlı olarak sınırlarının günden güne değiştiğini akılda tutman yardımcı olur. Bazen, sınırlarınızı zorlamayı arzulayarak güçlü ve istekli hissedersiniz. Diğer zamanlarda yorgun olabilir ya da vücudunuzun özellikle gergin olduğunu ve kolay gitmek isteyebilirsiniz. Unutma, şu anda vücudunun nerede olduğunu onurlandırmak çok önemlidir. Yaralanma riskini almanın iyi bir yolu olduğu için, sınırınızın ötesine geçmekle ilgili değildir. Kenarın rahat tarafını ayarlamak, egzersizi / duruşu güvenli bir şekilde keşfetmeniz için size zaman ve yer sağlar. Çoğu zaman insanların sadece hızlı bir şekilde duruşlara girip çıktıklarını görüyorum – bu şekilde egzersiz / duruştan daha fazla yaralanma meydana geliyor! Bir egzersize / duruşa girerken ve dışarı çıkarken – farkındalık ve nefesle zamanınızı ayırın.

Güvenlik Yönergeleri

1. Yukarıda bahsedildiği gibi ağrı noktasına gitmeyin – sadece duyu – ağrı sadece esnekliği azaltan yara dokusu ile sonuçlanan yaralanmaya neden olur.
2. Sıçramayın veya sarsıntılı hareketler yapmayın (balistik esneme) mikroskobik yırtılmalara neden olabilir ve bu da vücudunuzu yalnızca daha sıkı, daha az esnek hale getirir.
3. Öğreneceğiniz bazı germe teknikleri çok güçlüdür – Bir seferde sadece 1’e 2 ”ekleyin ve sonra geri dönüp egzersizi tekrar yapın.
4. Normal hareket aralığını aşmayın.
5. İdeal olarak, güç ve esneklik arasında bir denge bulmak istiyoruz – bir eklemin aşırı derecede gevşemesine izin vermeyin.