Daha İyi Uyumak için Püf Noktaları

Telif hakkı 2006 Mary Desaulniers

Zihnimiz genellikle problem yaratmak ve çözmek için sahip olduğumuz en iyi kaynaktır. Uykusuzluk söz konusu olduğunda durum kesinlikle böyledir. Uyku problemi olanlar, uyumama kaygısının sorunu nasıl sürdürdüğünü çok iyi bilirler. Uyuyamıyorsun; atıyorsun ve dönüyorsun; Ertesi sabah belli bir saate kadar kalkmak zorunda kalma endişesi durumu daha da kötüleştirir ve daha da fazla dönüp durursunuz.

Bununla birlikte, durumu tersine çevirmek için yapabileceğiniz bir şey var: Daha iyi uyumak için zihni kandırabilirsiniz. Sonuçta zihin, özellikle uyanıklık zamanı ve uyku zamanı olarak anladığı şeyi yeniden programlamak için çalışırsanız, itaat için kandırılabilir. İşte zihninizi bir uyku programına uygun hale getirmek için yardımcı bulabileceğiniz birkaç öneri.

a) İyi bir Uyku Hijyeni sağlayın veya uyku için düzenli bir program ve rutin belirleyin. Yatma vaktinde belirli bir rutine alışmak işe yarar çünkü zihni ve bedeni bir dizi beklentiye göre programlar: her gece aynı saatte, aynı rutinlerle aynı yatakta. Hiçbir şey zihninizi ciddiyetinize ve beklentinize tekrarlayan eylemlerden daha fazla ikna edemez. İlk veya iki gece uykusuzluk yaşayabilirsiniz, ancak rutin programa devam ederseniz, şansınız bir hafta içinde, uykuya dalmakta çok az güçlük çekeceksiniz. Boston Globe’da yer alan bir habere göre, uykusuzluk hastaları üzerinde yapılan bir araştırma, uyanma ve uyuma saatlerini ayarlayan ve düzenleyen, gündüzleri şekerlemekten kaçınan ve yatak odalarını sadece uyku için kullananların uykusuzluk dönemlerini azaltabildiklerini ortaya çıkardı. yatağa çekilmek)% 54 oranında. Gevşeme terapisi kullanan bir kontrol grubunun yalnızca% 16’lık bir azalma yaşarken, bir plasebo grubunun yalnızca% 12’lik bir azalma yaşadığı düşünüldüğünde, bu yüzde önemlidir. İyi uyku hijyeni sağlamak, zihni daha iyi uyumak için kandırmanın bir yoludur.

b) Uyumadan önce yatak odasının sıcaklığını düşürün. Soğuk sıcaklıklar daha iyi uykuyu sağlar çünkü vücudu, derin uyku için bir ön koşul olan sıcaklığını düşürmesi için kandırabilirler. Vücudun ısısı bir iç saat tarafından tetiklenir. İnsanlar için ortalama vücut ısısı yaklaşık 97 derece F olmasına rağmen, günlük olarak düzenli bir düzende dalgalanır. Vücut ısısı sabah 3 ile sabah 6 arasında en düşük seviyesine (yaklaşık 88 derece F) ulaşır, ardından öğleden sonra saat 3 civarında tekrar suya dalmadan önce sabah boyunca sabit bir şekilde tırmanır.

c) Yatarken çorap ve eldiven giymek, zihni ve bedeni daha iyi bir uyku için kandırabilir. İsviçre’de yapılan bir araştırmaya göre çoraplar ve eldivenler, ellerdeki ve ayaklardaki kan damarlarını genişletiyor, bu da uyku için gerekli bir adım. Bu çalışmada araştırmacılar, vücut uykuya hazırlanırken el ve ayaklardaki kan damarlarının genişlediğini buldular. Bu genişleme, deri yüzeyine yakın açık kanallardan akarken kanın soğumasını hızlandırır; vücut ısısı düştüğünde uyku otomatik olarak takip eder.

d) Aç yatmayın. Açlık sizi tetikte ve gergin tutacaktır. Amino asit triptofan içeren yatmadan önce atıştırmalık en iyisidir. Vücut, triptofanı uykuya neden olan kimyasallara dönüştürür. Küçük, yağsız bir dilim hindi (bu amino asit açısından zengin) ve bir parça tost yemek en iyisidir. Diğer bir alternatif ise, bir bardak sütle (triptofan açısından da zengin) bir yulaf ezmeli kurabiyedir.

e) Mide ekşimesi veya asit reflü gibi mide problemleri gece iyi bir uyku çekmenizi engelliyorsa, sol tarafınızda uyumayı düşünün. Araştırmalar, sol taraflarında uyuyan hastaların asit reflüden muzdarip olma ihtimalinin daha düşük olduğunu gösteriyor. New York Şehri gastroenterolog ve New York Tıp Koleji’nde tıp profesörü olan Dr. Anthony A. Star-poli’ye göre, sağ tarafınızda uyuduğunuzda mideniz yemek borusundan daha yüksekte, yiyecek ve mide asidinin kaymasına izin veriyor. boğazına kadar. Ancak sol tarafınızda uyuduğunuzda durumu tersine çeviriyorsunuz ve mide asidi aşağı kayıyor.

f) Uykuya dalmaya çalışmak yerine uyanık kalmaya odaklanmak da işe yarayabilir. “Paradoksal niyet” olarak bilinen şeyde, uyanık olmaya odaklanan zihin, uykuya dalmak için mücadele eden akıldan daha çabuk gevşeyecektir. Yatağa girdikten 30 dakika sonra uyumuyorsanız, kalkın ve bir kitap okuyun – tercihen sıkıcı ve sıkıcı olduğunu bildiğiniz bir kitap. Araştırmalar, yatakta ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız, kesintisiz bir gece uykusu geçirme olasılığınızın o kadar düşük olduğunu gösteriyor. Daha da iyisi, kalkmak, uykulu hissedene kadar başka bir şey yapmak.

g) Her gün en az 1-2 saat güneş ışığı almak, daha iyi uyumak için başka bir püf noktasıdır. Araştırmalar, yeterince güneş ışığı almanın biyolojik saatimizi yolda tuttuğunu gösteriyor. Ana vücut saati dışında, beynin derinliklerinde, hipotalamus denen bölgede bulunan küçük bir hücre kümesidir. Bu alan, gıda alımı ve vücut ısısı gibi temel işlevleri kontrol eder. Bu sinir hücresi kümesi, vücudumuzun sirkadiyen ritmini (uyuduğumuzda ve uyanık kaldığımızda) kontrol eden bir hormon olan melatoninin salgılanmasını düzenleyen ışıktan etkilenir. Gün boyunca güneş ışığı melatonin üretimini yavaşlatır (gün içinde bu kadar uyanık hissetmemizin bir nedeni de budur); Geceleri bu hormonun üretimi artar, rahat ve uykulu hissetmemizi sağlar. Gün içinde 2 saat güneş ışığı almak, vücudun doğal uyanma ve uyku döngülerinin korunmasını sağlayacaktır.

Hala uykuya dalmakta ve uyumakta zorluk çekiyorsanız, bir doktora görünün çünkü uykusuzluk uyku apnesi, menopoz veya depresyon gibi fizyolojik koşullar tarafından tetiklenebilir. Uykuyu bozabilecek bazı ilaçlar arasında antidepresanlar, beta blokerler, diüretikler ve ağrı kesiciler bulunur.

Kaynaklar: Daha İyi Sağlık İçin Vücut Saati Rehberi, Michael Smolensky Ph.D ve Lynne Lamberg, Dr.Peter Hauri’den Uykusuz Gece Yok