Nasıl

Aşil tendonundaki problemler dansçılarda yaygındır ve çoğu dans çevrelerinde genellikle tam olarak anlaşılamayan bir yaralanmadır. Bu programı denemeden önce, ayak bileğinizin arkasında ağrıya neden olabilecek diğer birkaç konunun ekarte edilmesi önemlidir, bu nedenle devam etmeden önce bir spor doktoru veya fizyoterapist / fizyoterapist ile görüşün. Ayak bileğinin arkasında ağrıya neden olabilecek diğer şeyler arasında, ayak bileğinin arkasında ‘os Trigonum’ adı verilen ekstra bir kemik ve ‘Posterior Sıkışma’ adı verilen bir sendrom olabilir.

Aşil Tendonu ile ilgili bir sorununuz varsa, tedaviye erken bir aşamada başlanırsa en iyi şekilde yanıt verir, ancak o zaman bile iyileşmesi biraz zaman alabilir (bazen üç aydan fazla) Uzun süreli Aşil tendonopatisi yoğun bir altı aya kadar rehabilitasyon programı. Bunun nedeni, genellikle uzun bir süre içinde gelişmesidir ve genellikle birkaç farklı alandaki zayıflıklar veya dengesizliklerden kaynaklanmaktadır, bu nedenle tam bir iyileşme elde etmek için tüm bunları düzeltmek önemlidir.

Aşil tendonopatisinin başarılı rehabilitasyonunun anahtarları;
Daha fazla hasarı önlemek için erken teşhis ve PİRİNÇ tedavisi
Eksantrik Güçlendirme Programı (aşağıda açıklanmıştır)
Kas gerginliği, güçsüzlük veya anormal hareket paternleri gibi herhangi bir predispozan faktörün düzeltilmesi
Çekirdek Güçlendirme Programı
Fonksiyonel aktivitelere ve spora özgü rehabilitasyona uygun ilerleme.

Bir terapist görürseniz, ayaklarınızdaki tüm kemiklerin düzgün hareket ettiğinden emin olmak için bazı masaj ve mobilizasyon teknikleri uygulayabilirler. Ayaktaki sertlik, yaralanmanın başlıca ilk nedenlerinden biri olabileceğinden, bu çok önemlidir.

Eksantrik egzersizler “kasın uzarken kasıldığı egzersizlerdir. Bu kulağa garip gelebilir, ancak mümkündür! Bu egzersizlerin Aşil problemlerini iyileştirmek için en iyi şey olduğu birçok çalışmada gösterilmiş olsa da, hasara neden olma potansiyeline sahiptir. uygunsuz veya aşırı yapılırsa, her zaman yeterli bir ısınma ile başlamalı ve egzersize dikkatli bir şekilde başlamalısınız.Ancak güçlendirme programına başladığınızda ve her yeni yükte biraz ağrı çekmeniz normaldir. Aktivite sırasında ve sonrasında ve kalifiye bir tıp uzmanının tavsiyesi üzerine önceki versiyon ağrısız olduğunda sonraki egzersiz Bu egzersizleri yaptıktan sonra her zaman bölgeyi buzlandırın (gergin bir şekilde).
Eksantrik Egzersizler.

İkili topuk düşüşü. Ayakları demi-pointe pozisyonda bir adımın kenarına yerleştirin (destek için bir barre kullanın). Yavaşça, topuklarınızı basamak seviyesinin altına indirin. Günde iki kez üç set 15 için tekrarlayın. Ayaklarınızın ve kemerlerinizin her zaman iyi bir pozisyonda kalmasını sağlayın! Kemerler! Alçak konumdan yükselmemeyi unutmayın. ancak ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri koyun. Buzağıların yükselmeler yoluyla kasılması yaralanmayı şiddetlendirebilir. Dizler düz olacak şekilde bazı setler yapın ve derin baldır kaslarını daha fazla hedeflemek için dizler bükülmüş bazı setler yapın (Soleus)

Yaralı bacak ile ağırlık miktarını artırın.
Tek bacaklı topuk düşüşü. Her iki ayağınızla basamağın kenarındaki demi pointe üzerine yükselin. Ağırlığı bir ayağa aktarın ve topuğu yavaşça adımın kenarının altına indirin.
Ağırlıklar ekleyin

Not: Buz her zaman egzersizden sonra uygulanmalıdır.
Herhangi bir aşırı kullanım yaralanmasında olduğu gibi, hazırlayıcı faktörlerin düzeltilmesi önemlidir. Herhangi bir denetleyici tıp uzmanının bakması gereken şeyler şunları içerir:
Baldır kaslarının genel gerginliği
Ayak bileği veya orta ayak eklemlerinde azaltılmış hareket aralığı
Kemer ve küçük ayak parmağı kaslarının kontrolü (bkz: Mükemmel Pointe Kitabı!)
Pelvik Stabilite
Karın kontrolü

Faaliyete dönüş kademeli olmalıdır. Dokunma hassasiyeti ortadan kalktığında genellikle dansa dönebilirsiniz. O zamana kadar, tendonlara fazladan yüklenmeyi önlemek, ancak hareketliliği ve gücü korumak için bir ‘Floor Barre’ yapmak en iyisidir. Pilates gibi başka egzersizler yapmak, tam dansa dönüşünüzü hızlandıracak ve çok zayıflamanızı önleyecektir! Aktiviteye döndüğünüzde, Aşil tendonu üzerindeki yükü azaltmak için (her iki ayakkabıda da) küçük bir topuk yükseltmesi kullanılabilir.