Kilo almak ve kas kütlesi oluşturmak için vücut geliştirme programları tasarlamaya gelince, tüm dikkatin gerçekleştirilecek set, tekrar ve egzersiz miktarına verildiği anlaşılıyor.
Evet, bunlar bir egzersiz rutini uygularken dikkate alınması gereken önemli faktörlerdir.
Bununla birlikte, çoğu zaman denklemin dışında kalan bir faktör vardır … ve bu en büyüğü değilse de büyük bir faktördür!
Antrenman sıklığından bahsediyorum …… aynı kas grubunu belirli bir süre içinde (genellikle haftada bir) çalıştırdığınız miktar.
Tüm ağırlık antrenmanı rutinlerinin% 99’u, haftada bir kas çalıştırmanızı önerir.
Bu, eğer göğsünüzü Pazartesi günü çalıştırdıysanız, önümüzdeki Pazartesi gününe kadar tekrar çalıştırmayacağınız anlamına gelir.
Bunun temeli, belirli bir kası yoğun bir şekilde çalıştırırsanız, o kas grubunun antrenmandan onarılmasına, iyileşmesine ve büyümesine izin verecek yeterli zamana sahip olmak için ona 5-6 günlük tam dinlenme vermeniz gerektiğidir.
Komik, çünkü buna ben de inanıyordum.
Vücut geliştirme tarihine baktığınızda, tüm bu “haftada bir kas çalıştırma” felsefesi ilk günden beri ortalıkta yok.
Hayır.
On yıllar önce, 40’lı, 50’li, 60’lı, 70’li ve 80’li yıllarda vücut geliştiricilerin çoğu, her kası haftada bir defadan fazla çalıştırıyordu.
Her bir kası daha yüksek hacim ve frekansla haftada birkaç kez çalıştırırlar (ancak bu makalede sadece frekansa odaklanacağız).
Ve bununla ilgili ilginç olan şey, bugün birçok kişinin o on yılların fiziklerinin bugünkünden çok daha yüksek kalitede olduğunu hissetmesidir.
Elbette, Mike Mentzer gibi kişiler antrenman sıklığını büyük ölçüde azalttılar, ancak 80’lerin ortalarında ve 90’ların ortalarında haftada sadece bir kez kas eğitimi vücut geliştirme çevrelerinde norm haline gelene kadar değildi.
Bununla birlikte, kitleler bir kası çalıştırmayı haftada bir kez azaltmaya başladığından beri, insanların kas gelişimi ve kas ağırlığı artışında büyük ilerleme gördük mü ???
Kesinlikle hayır!
Son yirmi yılda binlerce kez duyduğumuz ve okuduğumuz için, hepimiz bir kası haftada bir defadan fazla çalıştırmanın, özellikle de anabolik steroid kullanmıyorsanız, kesinlikle aşırı antrenmana yol açacağını düşünme eğilimindeyiz.
Ama gerçekten durum bu mu?
Fazla egzersiz yapmadan veya yanmadan en hızlı oranda en fazla kas kütlesini oluşturmak için optimum antrenman sıklığının ayrıntılarına girmeden önce, aslında haftada birden fazla mı yoksa her 5 dakikada bir mi olduğunu görmemiz gerekir. 6 gün, kas grubunun aşırı vergilendirilmesine yol açar.
Yalnızca haftada bir kas çalıştırmayı öneren makalelerde belirtilen tıbbi referanslara gerçekten yakından bakın (savunucuların söylediği gibi “seyrek olarak”).
Bir çalışmada, biri diğerinden daha az eğitim almış, sözde birkaç grup bireyden oluşan bir çalışma söz konusu olduğunda, bu grupların sonuçlarını ne zaman verirlerse, kimin daha fazla güç kazandığı her zaman izleniyor … daha fazla kilo ve kas hacmi kazandı.
İkisi arasında büyük bir fark var ….. güç kazanmak ya da yapı boyutu kazanmak.
Ve hayır, ikisi el ele gitmez (bununla ilgili daha sonraki bir makalede daha fazlası).
Elbette, bu çalışmalar, “seyrek olarak” egzersiz yapmanın kas gücü oluşturmak için daha verimli olabileceğini kanıtlayabilir (… ve bu da kendi başına, daha sonra da yazacağım gibi gerçekten doğru değildir), ancak bu değil bina boyutu büyümesi için daha verimli olduğunu kanıtlayın.
Çoğu makalenin / ağırlık antrenmanı rutininin önerdiği şeyi değerlendirmedeki sorun, hepsinin beden yerine güç arayışı içinde olmalarıdır.
Onlara öyle geliyor ki, güç kazandığınız sürece, o zaman boyut kazanıyor olmalısınız. Sağ???
Hah! Ne şaka ama. Uzun zamandır antrenman yapan herkes, her hafta daha da güçlenebileceğini bilir, ancak yine de aynada aynı görünebilir.
Bu nedenle, “optimum frekans değerlendirmemizde” ilk olarak, bu bilimsel çalışmalardan hiçbirinden vazgeçemeyeceğimiz gibi, haftada bir kası çalıştırmanın daha güçlü olmanıza yardımcı olabileceği için sizi daha da büyüteceği sonucuna varamayız.
Gerçek yaşam deneyimi, “gerçek dünyada” bunun nasıl işlediğini defalarca kanıtladı.
Kas ağırlığı kazanmak ve kitle oluşturmak isteyen hepimiz için bu çok önemli konuya daha derine ineceğimiz için bu makalenin 2. bölümüne dikkat edin.
GIPHY App Key not set. Please check settings