Squat’ı Bilmiyorlar!

Eğitmenler ve stajyerler arasında çömelme hareketinin tamamen mi yoksa yarı yolda mı yapılması gerektiği konusunda çok fazla kafa karışıklığı var gibi görünüyor. Günümüz spor salonlarının çoğunda, ağız kavgası, deadlift ve lunges sırasında (birçok kişisel eğitim organizasyonunun öğrettiği gibi) ortak bir talimat, dizlerin ayak parmaklarının ötesine geçmesine izin vermemektir. Bunu yapmak, sonuçta dizlerinizin tahrip olmasına neden olur! Katılmıyorum. Kısmi hareket aralığının (ROM) belirtildiği bazı durumlar vardır, ancak çoğunlukla, aşağıdaki nedenlerden dolayı insanlara tam çömelmeyi öğretirim:

* İnsanoğlunun bildiği en ilkel hareket modelidir; atalarımız tam bir çömelme pozisyonunda birçok günlük işlevi (ör. hasat etme, toplama, avlanma, yemek pişirme, yemek yeme, vb.)

* Ayrıca, kimsenin fark etmediği durumda, bu dünyaya girmeden önce fetal pozisyonda (temelde tam bir çömelme) 40 hafta geçiririz – dizlerimiz bozuk mu?

* Her egzersiz için tam ROM’da antrenman yapmaya çalışmalıyız. Çömelme bir istisna değildir.

* Her egzersiz bir eklem etrafında stres yaratır – vücut daha sonra bu strese uyum sağlar.

* Kuadriseps, diz kirişi ve gastroknemiusun birlikte kasılması diz eklemi etrafındaki bütünlüğü korur.

* Diz eklemi çevresinde sarkma ve sıkıştırma kuvvetleri oluşur (sadece bacak ekstansiyonu gibi bazı açık kinetik zincir alt vücut egzersizlerinde meydana gelen kesme kuvvetlerinin aksine); bununla birlikte, patellanın femoral olukla geniş temas alanı (tam çömelme sırasında diz fleksiyonu arttıkça), sıkıştırma kuvvetlerinin dağıtılmasına yardımcı olur.

* Bu nedenle, kapalı zincir egzersizi olarak sadece çömelme, yüksek fonksiyonel taşıma kapasitesine sahip doğal bir hareket modeli olarak kabul edilmekle kalmaz, aynı zamanda doğru bir şekilde yapılırsa güvenli bir egzersizdir (ve buna tam ROM dahil!)

* Çekmece testleri 90 derecelik diz açısında yapılır çünkü diz ekleminde o belirli açıda daha fazla gevşeklik vardır. Öyleyse, özellikle daha büyük yükler kullanılabildiğinde en savunmasız olduğunuz yere yarıya inmek mantıklı mı (çünkü bu kısmi ROM’da çok daha güçlüsünüz?)

* Ironman katılımcısı George Turner’a göre, tam bir çömelme halindeki kuadriseps kas göbeğinin aksine, dayanak noktası paralel bir çömelme ile diz eklemine hareket eder.

* Bir düşünün, sürekli olarak sınırlı bir ROM’da eğitim aldıysanız, bir gün eğitimli ROM’unuzun ötesinde çömelirseniz yaralanma olasılığı artar.

* Düzenli olarak yapılan kısmi ağız kavgası esnekliği azaltacaktır.

* Düzenli olarak tam ağız kavgası yapan Aborjin ve Doğu toplumlarında düşük bel ağrısı ve diz yaralanması insidansı vardır.

* Tam ağız kavgası yapan olimpik ağırlık kaldırıcıların bile diğer sporculara kıyasla oldukça sağlıklı dizleri vardır.

* Tam ağız kavgasının dizler için potansiyel olarak zararlı olduğunu gösteren bazı araştırmalar bulsanız da, sadece bir çalışma bunun doğru olduğunu kanıtlamıştır. Bununla birlikte, bir iskelet üzerinde gerçekleştirildi – aynı sonuçlar çevredeki bağ dokusu için geçerli değil. Öte yandan, çok sayıda çalışma, tam ağız kavgasının faydalarını göstermektedir.

Ne yazık ki, birçok kişisel eğitim sertifika kursu, tüm bireyler için güvenli bir sürüm olarak yarım ağız kavgası öğretiyor ve bu artık taşa yazılmıştır. Tanrı, bedenlerimizin yapması gereken bir şeyi yapmak için bu altın kuraldan sapmanızı yasaklar! Şunu dikkatlice okuyun: Çömelme, diz arkası kirişlerinin buzağılarla temas ettiği tam bir ROM’da yapılmalıdır (böylece alt pozisyonda bacaklarınızdan ışık geçmesi görülmez.) Dizlerinizin ayak parmaklarının ötesine geçmesi normaldir ( sadece dizlerinizi alt pozisyonda gevşetmeyin.) Diğer bir deyişle, bacaklarınızı sıkı tutun ve egzersiz boyunca olabildiğince dik durmaya çalışın. Bu yüzden, bir dahaki sefere bir fitness eğitmeni spor salonunda size yaklaşıp çömelirken derine girmemenizi tavsiye ettiğinde ona çömelmeyi bilmediklerini söyleyin!

yazar hakkında

Keith Londrie II, kas geliştirme konusunda tanınmış bir uzmandır. Daha fazla bilgi edinmek için lütfen web sitesine uğrayın
konu. http://building-muscle-information.info/

Keith E. Londrie II
bilgi @ mchsi.com
http://building-muscle-information.info/