“Karbonhidrat” kelimesini her gördüğümde veya duyduğumda – ya da konuyla ilgili bir kitap alsaydım – zengin bir kadın olurdum. Ve elbette hepimiz moda sözcükleri duyduk: basit karbonhidrat; karmaşık karbonhidrat; yüksek karbonhidrat; Düşük karbonhidrat; karbonhidrat yok. Ama karbonhidratın ne olduğunu gerçekten biliyor muyuz? Ve karbonhidratlar gerçekten bize söylendiği kadar kötü ve şişmanlatıcı mı?
Bu makalede, karbonhidratın gizemini ve neden bu kadar kötü bir şöhrete sahip olduğunu ortaya çıkarmak için elimden gelenin en iyisini yapacağım. Sonuçta, hem bilim adamlarının hem de beslenme uzmanlarının bildiği molekül, vücut enerjisinin ana kaynağıdır.
Temel Kimya:
Önce sıkıcı şeyler. Bir karbonhidratın temel kimyası. Kısaca anlatacağım: Karbonhidratlar, su moleküllerine bağlı bir karbon atomu içerir. Bu önemlidir, çünkü glikoza (şekere) ve sonra enerjiye dönüşme hızını etkileyen karbonhidratın yapısı ve boyutudur.
Karbonhidratlar Neden Faydalıdır?
Karbonhidratların farklı “boyutlarına” bakmadan önce, bizim için neden yararlı olduklarına bakalım. Karbonhidratlar vücudun enerjisini sağlamanın yanı sıra, iç organların düzgün çalışması ve kasların ve sinir sisteminin düzgün çalışması için de yararlıdır. Ancak bu yazara göre bir karbonhidratın en heyecan verici özelliği protein ve yağ metabolizmasına yardımcı olabilmesidir. Anlaşıldığı kadarıyla, akıllıca kullanıldığında karbonhidratlar aslında yağ yakmada faydalıdır.
Gıdalarda Bulunan Üç Temel Karbonhidrat:
Şimdi, gıdalarda bulunan üç temel karbonhidrata bir göz atalım (Hala sıkıcı ama benimle kalın). Bunlar: basit şekerler, nişastalar ve lif.
Basit Şekerler iki çeşittir. Monosakkarit (bir şeker anlamına gelir) hızlı bir şekilde sindirilir ve “basit” yapıları nedeniyle vücut tarafından hemen kullanılır (meyveler, meyve suları ve bal düşünün).
İkincisi, disakkaritler hemen hemen aynı şekilde etki eder ve bir molekül daha büyüktür. Bununla birlikte, disakkaritler, rafine şekerlerin daha çok olma eğilimindedir, tadı çok tatlıdır (beyaz şeker, şeker vb.)
İkinci temel karbonhidrat türü nişastalardır veya karmaşık karbonhidratlar olarak kabul edeceğimiz şeylerdir (polisakkaritler): patates, buğday, pirinç, mısır gibi yiyecekler. Bu karbonhidratların parçalanması yavaştır ve enerjiye dönüştürülmeleri biraz zaman alır.
Son olarak, lifler var (kepeği düşünün). Liflerin çok fazla enerji değeri yoktur, ancak vücuda bir miktar destek sağlarlar. Sisteme fazla şeker eklemedikleri için, bağırsak işlevine ve eliminasyona yardımcı olmak için boru hattından daha ileriye götürürler. Ayrıca kolesterolü düşürür ve yağ emilimini yavaşlatırlar.
Neden Boyut Önemlidir?
Düşük karbonhidratlı diyetlerin ardındaki teori, vücut çok fazla karbonhidrat tükettiğinde, fazlalık vücut tarafından yağ olarak depolanır. Bu doğru.
Vücut bir karbonhidrat aldığında, onu vücut tarafından kullanılabilmesi için mümkün olan en kısa sürede glikoza dönüştürmeyi hedefler. Fazlalık varsa sorun yok, kasların sınırlı alanında glikojen olarak depolanır. Depolar kapasiteyi aştığında sorun ortaya çıkar: Kalan moleküller, sonsuz genişleyebilen (dehşet!) Yağ hücrelerinde yağ olarak depolanır.
Yine de, kendi yararınıza farklı “boyutlarda” karbonhidrat molekülleri kullanarak bu sistemi alt etmenin bir yolu olsaydı ne olurdu? Ya metabolizmanızın hızına ve aktivite seviyenize göre vücut yakan karbonhidratları sabit bir hızda tutabilseydiniz?
Glisemik indeksi girin. Glisemik indeks, size bir karbonhidratın glikoza dönüşme oranını (besin bazında) söyleyen bir ölçektir. Ölçek, glikozun kendisi tarafından kalibre edilir (100 olarak derecelendirilmiştir). Sayı ne kadar yüksekse dönüşüm o kadar hızlıdır.
İlk olarak şeker hastaları tarafından kan şekerinde akışı önlemek için kullanılan glisemik indeks (GI), yağ depolama tehdidi olmadan karbonhidratların tüm faydalarını elde etmenin popüler bir yolu haline geldi.
Ölçek şu şekildedir:
Düşük GI = 55 veya daha az
Orta GI = 56 – 69
Yüksek GI = 70 veya daha fazla
Bazı favori yiyeceklerin örneklerini içeren bir tablo görmek için şu adresi ziyaret edin: http://thecompounder.com/GlycemicIndex.html
GI Nasıl Yararlıdır?
Hedefiniz kilo vermek veya kilo vermekse (herkesin değil mi?), Düşük GI gıdalar etrafında bir diyet oluşturmak glikoz seviyelerindeki zirveleri azaltacaktır. Bu kadar basit. Bu yeme düzenini düşük glisemik besinleri tarayarak ve her öğünde bir porsiyon tüketmeyi hedefleyerek uygulayabilirsiniz, bu aynı zamanda rafine şeker hücumunun hem “yüksek hem de düşük” lerinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Daha yüksek glisemik yiyecekler de yararlı olabilir ve “iyileştirici” yiyecekler olarak kabul edilir. Kayıp karbonhidratları geri kazanmak ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için egzersizden sonra iki saate kadar orta ve yüksek GI gıdalar tüketilmelidir.
Metabolizma kişiden kişiye değiştiğinden, glisemik indeksi kişisel olarak incelemeye devam etmek için zaman ayırmaya ve çabaya değer. En sevdiğiniz yiyecekleri kontrol ederek karbonhidratlarınızın tadını çıkarın ve bunları ne zaman tüketmenin en iyi olduğuna karar verin.
Bu Bilgileri Nereden Alabilirim?
En sevdiğiniz karbonhidratlı yiyeceklerin hepsinin glisemik indekslerini zayıflatabilirsiniz. Aranabilir veri tabanına bakın: www.glycemicindex.com
Son olarak, karbonhidratlarınızı iyi bir şekilde kullanmanıza yardımcı olacak birkaç kural:
* Gün içinde birkaç küçük öğün yemeyi hedefleyin. Her biri için bir porsiyon karbonhidrat seçin, tercihen düşük GI.
* Şüphe duyduğunuzda sebze ve meyveler gibi doğal olarak oluşan karbonhidratları seçin.
* Mümkün olduğunca rafine şekerleri en aza indirin.
* Ekmek tüketirken beyaz yerine buğdayı hedefleyin.
* Beyaz patatesleri tatlı ve beyaz yerine kahverengi pirinç kullanmayı deneyin.
GIPHY App Key not set. Please check settings