Bir Kalıcı Güç Egzersizi rutini başlatın

Bu seri, hedef belirleme ve egzersiz rutinleri ve egzersiz planlaması gibi bir kuvvet antrenmanı rutininin temel yönlerinden başlayarak bir kuvvet antrenmanı rejimi oluşturmanın en önemli 3 yönünü kapsar. Bu makale, başarılı bir kuvvet antrenmanı rutininin ilk aşamasını, hedefleri ve bunlara ulaşmak için bir planı ele almaktadır.

Adım I: Hedef Belirleme
Başarılı bir girişimciden doktora kazanmaya kadar tüm hedefler, kafanızda bir fikir olarak başlar. Hedeflerinizi kağıda yazmak, bu hayalleri gerçeğe dönüştürmek için iyi bir adımdır. Güçlenmek ve vücudunuzu şekillendirmek için hedef belirlemek de farklı değil. Bu nedenle, atmanız gereken ilk adım, yeni egzersiz rutininize ayırabileceğiniz bir defter almaktır.

Defterinize ilk sayfayı tüm hedeflerinize ayırdığınızda, bu, daha sağlıklı bir yaşam tarzı için forma girmek veya kardeşinizi yeterince güçlü bir şekilde dövmekten her şey olabilir. Ardından, hedeflerinizi onlara ulaşmak için geçmesini beklediğiniz süreye göre ayırın. Kısa ve uzun vadeli hedefler belirlemek gerçekten iyi bir fikirdir. Kısa vadeli hedeflere ulaşmak, uzun vadeli bir fitness rutini sürdürmek ve daha büyük, uzun vadeli hedeflerinizden bazılarına ulaşmak için ihtiyaç duyacağınız ekstra desteği sağlar. İşte örnek bir hedef listesi:

Kısa vade hedefleri:
1: Bench press 150 lbs.
2: Rutinimi en az bir ay sürdürün
3: 50 şınav yapabilme

Uzun süreli hedefler:
1: Bench press 200 lbs.
2: Rutinimi 3 ay sürdürün
3: 100 şınav yapın
4: Balo için iyi görün

Adım II: Plan
Fitness günlüğünüzdeki bir sonraki boş sayfaya geçin ve egzersiz için bir program yazın. Haftada 3 günlük bir taahhüt yeni başlayanlar için harikadır çünkü aşırı kuvvet antrenmanı, özellikle son zamanlarda aktif olmadıysanız vücuda zarar verebilir. Mümkünse, her egzersiz seansı arasında bir gün bırakın. Bu, vücudunuzun kuvvet antrenmanının stresinden ve zorluklarından kurtulmasını sağlar. Antrenman seanslarınızı dağıtamazsanız, her seansta bir kas grubuna odaklanın. Bu, antrenmanlarınızın etkinliğini artıracak ve ayrıca vücudunuza zarar gelmesini önleyecektir.

Ardından, egzersiz rutininizi planlayın. İyi bir rutin, vücudunuzu ısıtmak için esnemeler içerir. Egzersiz seanslarından önce esnemek de yaralanmaları önlemek ve esnek kalmak için iyi bir yoldur. Birkaç şınav ve egzersizle başlamak, vücudunuzu zorlu bir ağırlık antrenmanı rutini için hazırlamanın harika bir yoludur.

Şimdi, günlüğünüzü çıkarın ve fitness seanslarınız için tarih ve saatleri belirleyin, çok spesifik olun ve ısınmak ve soğumak için yeterli zamanınız olduğundan emin olun. Her gün hangi kas gruplarında çalışacağınıza karar verin ve kendinize özel bir egzersiz rutini tasarlayın. Bu, son 5 yıldır düzenli olarak egzersiz yapan yanınızda Joe Blow’a karşı rekabet etmenizi engelleyecek ve hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlemenizi sağlayacaktır.

Adım III: İlk Egzersiziniz
İlk antrenmanınız “normal rutininiz” olmayacak. Daha ziyade, ne kadar formda olduğunuzu ölçmek için ilk seansınızı kullanacaksınız. Elbette esnemelerle başlayın ve ardından fiziksel durumunuzu belirlemek için bu egzersizlerden bazılarını yapın: Bir dakika içinde kaç egzersiz, oturma, çekme ve çene kaldırma yapabileceğinizi görün. Ardından, maks. (Max, bir egzersiz sırasında kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık anlamına gelir.) Bunu bench press, leg press, curling, chest press, omuz press, squat ve hemen hemen tüm diğer kuvvet antrenmanları ile yapabilirsiniz. Ardından, yapmayı planladığınız her kuvvet antrenmanı egzersizinde tekrar edebileceğiniz ağırlık miktarını isteyeceksiniz. (“Tekrar” demek, sık sık durmadan egzersiz yapmak anlamına gelir.) Tüm sonuçlarınızı fitness günlüğünüze yazın ve tarih atın. Bunu ilerlemenizi takip etmek için kullanacaksınız ve bu da sizi kuvvet antrenmanı rutininize devam etmek için motive edecek.

Bu, bu serinin 1. bölümünü bitiriyor. Bölüm II, vücut tanımı ve kas geliştirme gibi belirli hedeflere ulaşmak için tasarlanmış özel kuvvet antrenmanı rutinlerini detaylandıracaktır. Umarım fitness rutininizin bir kaydını tutmanın önemini anlıyorsunuz çünkü bu bir hafta boyunca egzersiz yapmak ile ömür boyu egzersiz yapmak arasındaki fark anlamına gelebilir!