Yırtık Altı Paket Abs

Telif hakkı 2006 Raymond Burton

Çılgın tonda ve yırtık altı paket abs. Harika bir vücut göstermenin anahtarı budur. Tüm eğitimin göğsünüzün göğsünüzün midenizi geçecek kadar büyük olmasını sağlamak olduğunu düşünüyorsanız, o zaman tekneyi kaçırıyorsunuz demektir. Kesilmiş karın kasları harika karın kaslarıdır.

Karın nasıl yırtılır?

Diyet, kardiyo ve karın kası rutinleri ile ilgili. Bu öldürücü karın rutini ile bazı çamaşır tahtası karın kaslarında nasıl yakılacağına dair size biraz bilgi vereceğim ve diyetleri Fat To Fit ana kitabı için saklayacağım.

Öncelikle karın kası egzersizi yapmıyorsanız başlayın. Bu başlangıçtaki rutin birinci aşama olurdu! Bir sette 20 tekrar için üç set egzersiz. Bu bir sorun değilse, her egzersiz setini bir dizi kalça rolüyle değiştirin, ardından yanıkların biraz sönmesi için 30 saniyelik kısa bir dinlenme yapın.

Kalça rolleri için, ellerinizle aşağı doğru iterek yere yatarsınız ve pelvisinizi yerden kaldırırsınız, böylece kuyruk kemiği hemen yukarı gelir ve abs’i sıkıştırır!

Başlangıç ​​seviyesindeki ab rutinindeki son adım, bazı fitness “guruları” nın ortaya çıkardığı gibi, bazı köprüler veya “planklar” eklemektir. Bu temelde bir şınav pozisyonudur ancak ellerinizin üzerinde dinlenmiyorsunuz, ön kollarınızda dinleniyor ve 30-60 saniye tutuyorsunuz. Sırtınızın sarkmasına izin vermeyin! Kalçalarınızı çenenize doğru çekmeye çalıştığınız gibi hafifçe ters çevrilmiş bir c duruş sağlayın.

İşte tüm alıştırmaları birlikte çalıştırdıktan sonra karın rutini.

Başlangıç ​​altı paket ab rutin aşama 1: Crunch x20 Hip roll x20 Bridge 30-60 saniye Dinlenin ve 3 devre boyunca tekrarlayın veya sadece dönmeye devam edin! Pekala, yeterince kolay şey, ciddi bir karın kasları, öldürücü karın kasları için buradayız.

Onto Ab Rutin 2: Ab katili! Evcil hayvan isimlerine bayılırım. Bu ab rutininin tümü düşüş bankasında yapılacaktır.

İlk karın egzersizi mi? Kalça döndürmeyi / bacak kaldırmayı azaltın. Güzellik!

Adım 1: Başınızı ayaklarınızın olması gereken yere koyun

Adım 2: bankı veya ayaklarını tutun; Hangisi daha rahatsa (birkaç dakika içinde önemi olmayacak)!

Adım 3: Gerin ve düz bacaklı bir bacak kaldırma yapın.

Adım 4: Bir kez bacağın üst kısmını kaldırarak kalça rulosuna çevirin, böylece ayaklarınızı tavana doğrultun. Üç sayı için bekleyin ve geri dönün!

İkinci altı paket ab rutin egzersiz: Eğimli mekik:

Adım 1: Ayaklarınızı ayak dayama yerlerine koyun (döndünüz!)

Adım 2: Tamamen sırtüstü yatmaktan yaklaşık bir fit kısa olana kadar kendinizi indirin

3. Adım: Hâlâ benimleyseniz tekrar gelin!

Üçüncü ab rutin egzersiz:

Eğilimli Rus dönüşleri (kulağa kötü geliyor, değil mi?)

Adım 1: Oturma pozisyonundan çıkmayın. Sadece bir sağlık topu veya 10 kiloluk bir ağırlık alın.

Adım 2: Kollarınızı tamamen öne doğru düzleştirin ve kendinizi eğimin alt konumuna indirin ve oturun.

Adım 3: Kollarınız düz bir şekilde sağa 90 derece döndürün ve ardından 90 derece sola dönün. Bu bir tekrardır. Dipten hiç çıkmıyorsun! Eğlenceli ha?

İşte bir rutin yerleşim düzeni:

Bacak kaldırma / kalça rulo x20

Eğimli mekik x20

Her iki tarafı da sayarsanız, Rus x20 veya 40 kat eder! Karın egzersizleri arasında dinlenmeyin ve tri-seti tamamladıktan sonra sadece 30-60 saniye dinlenin.

Üçüncü Ab Rutini:

Ve büyük babanın şimdiye kadarki en zor ab rutini? Yine de ölümlüler için? Çünkü homer Simpson ve bir gülle hakkında bir şeyler hatırlıyorum, ama bu ab rutininin çalışması için elma püresi çubuğuna erişiminizin olması gerektiğini düşünüyorum!

Peki buna “komando kardiyo ab yok etme” egzersizi diyelim. Üzerinde süslü bir isim olmalı yoksa ilgilenmezsin! Bir ön germe, bir kasılma ve dinamik stabilizasyon (bunu yeni uydurdum, ama siz anladınız) egzersizi içerir. İşte ab rutin egzersizler.

1. Smith Machine, Swiss Ball Kalça Ruloları

2. Ortak, İsviçre top egzersizlerine direndi

3. İsviçre top atışları

4. Midenin bolca terlemesi ve kavranması.

Ab rutin egzersiz 1: Smith makinesi, İsviçre top kalça ruloları:

1. Çıtayı, İsviçre topunun hemen altına, demirci makinesinde aşağıya ayarlayın.

2. Topun üzerine oturun ve yuvarlayın, böylece topun üzerinde yatarken geriye uzanıp çubuğu tutmanız gerekir. Yaklaşık 2-3 fit uzakta olmalı, barı tutarak ve her şeyi esneterek kendini dengelemelisin!

3. Sadece karın kaslarınızı kullanarak, pelvisinizi gidebildiği kadar aşağıya doğru gerin ve sonra kalça yuvarlaması yapın. Düz bacaklar en zor olanıdır.

Ab rutin egzersiz 2: Partner İsviçre top egzersizlerine direndi.

1. Bu normal bir İsviçre topunun karın kasılmasıdır ancak kollarınız göğsünüzün üzerinden çaprazlanır ve “arkadaşınız” direnç uygulamak için omuzlarınızı aşağı iter. İşte bu, .. ahem.

Ab rutin egzersiz 3: İsviçre top atışları.

1. Topun önünüzde değil, önünüzde çapraz bacaklarla bir ped üzerinde diz çök.

2. Elleriniz topun üzerinde, bu yüzden şimdi dua ettiğiniz gibi görünüyor.

3. Topu, başınız kollarınızın arasında olacak şekilde bir tahta gibi düz olana kadar dışarı doğru yuvarlayın ve tekrar içeri çekin.

4. Midenin bolca terlemesi ve kavranması. Bu doğal olarak gelmelidir.

Altı paket ab rutininde hep birlikte mi?

Smith Machine / Swiss Ball Kalça Ruloları x20

Ortak İsviçre top egzersizlerine direndi x20

İsviçre topu rolloutsx20

Her tri-set devresinden 30-60 saniye sonra dinlenin veya doğanın bir ucubeyseniz veya hafifçe “dokunmuşsanız” devam edin. Sürekli bir devrede her üç sette de tüm karın egzersizlerinde 20 almadım; yaparsan bana haber ver!

Kemerini bağlamam gerekecek!