Uyku Bozukluklarını Yenmenin On İki Yolu

Telif Hakkı 2006 Dr. Eileen Silva

Sabahları çalar saat kullanmadan tazelenmiş olarak uyanıp gün boyu enerjik mi hissediyorsunuz? Eğer uymuyorsanız, yeterince uyumuyor olabilirsiniz (yetişkinlerin bir gece uykusu 7.5-8.5 saat arasında olmalıdır) veya 60 milyon Amerikalıyı etkileyen bir uyku bozukluğunuz olabilir: uykusuzluk. Uykusuzluğunuz varsa, muhtemelen uykuya dalmakta güçlük çekiyorsunuz, çok erken kalkıyorsunuz, gece uyanmak ve tekrar uykuya dalmakta güçlük çekiyorsunuz ya da uykusuzluk çekiyorsunuz. Gün boyunca konsantre olmakta güçlük çekebilir veya uykulu, yorgun veya sinirli hissedebilirsiniz.

Açıktır ki, önemli bir yaşam stresi (bir işi veya sevilen birini kaybetme, boşanma veya hareket etme), hastalık veya çevresel faktörler (gürültü, yatak değişikliği, komşunun gece yarısı partisi) normal uyku programınızı ve sağlık koşullarınızı ( depresyon, mide ekşimesi, kanser, astım, artrit vb.) uykusuzluğa da neden olabilir. Bu durumlar kendiliğinden çözüldüğünde, uyku programınız iyileşmelidir. Bununla birlikte, bu sorunlar yoksa ve hala uyuyamıyorsanız, belki günlük ve gece rutinleriniz uykusuzluğunuza katkıda bulunur. Diyet, çevre ve rutin, uyku başarısını yaygın olarak etkileyen üç alandır. İşte birçok uzmanın uykunuzun miktarını ve kalitesini iyileştirebileceğini kabul ettiği bazı sağlıklı ipuçları.

1. Aç yatmayın! Hafif, erken bir akşam yemeği veya hafif bir atıştırmalık yiyin, ancak yatmadan önce ağır bir yemek yemekten kaçının çünkü tok bir mideyle yatmak uykuyu bozabilir. Ilık süt, süt ürünleri, karbonhidratlar ve hindi veya muz gibi triptofan (bir amino asit) içeriği yüksek yiyecekler uyumana yardımcı olabilir. Yatmadan 4-6 saat önce ağır, baharatlı veya şekerli yiyeceklerden kaçının. Baharatlı yiyecekler mide ekşimesine neden olabilir, bu da gece boyunca uykuya dalmada zorluk ve rahatsızlıklara neden olur. Bazı insanlar süt veya bitkisel, kafeinsiz çayları yatıştırıcı ve yatma vakti rutininin yararlı bir parçası olarak görse de, gece uyanışlarının tuvalete gitmesini önlemek için yatma vaktine yakın sıvıları kısıtlamaya çalışın.

2. Kafeinden uzak durun! Buna çikolata, kafeinli gazlı içecekler ve çaylar ve kahve dahildir. Kafein uykuyu geciktirir ve gece uyanma sayınızı artırır. Genellikle 3-5 saat arasında vücudunuzda kalır, ancak sizi 12 saate kadar etkileyebilir.

3. Sigarayı bırakın! Nikotin, sabah uykuya dalma ve uyanma güçlüğüne ve hatta kabuslara neden olabilen bir uyarıcıdır. Bu yeterince kötü değilse, sigara içenler uyurken nikotin için yoksunluk belirtileri yaşarlar ve uyku bozuklukları yaşarlar.

4. O “gece şapkasını” unutun! Alkol uyumana yardımcı olabilir, ancak farkında olmasan bile gece boyunca uyanmana neden olur. Alkol ayrıca horlama ve uyku apnesi semptomlarına da katkıda bulunur. Alkolü bir yatıştırıcı olarak düşünseniz de, aslında uykuyu bozarak gece uyanmalarına neden olur.

5. Odanız uyumak için davetkar bir yer mi? Uyku ortamınızı sağlıklı uyku için bir yer haline getirin – serin, sessiz, rahat, çekici ve düzenli. Temiz, rahat ve alerjen içermeyen yatak takımları ve yastıklar ve kaliteli bir yatak kullanın. Dinlendirici bir uyku ortamı için sıcaklığı serin, ancak soğuk değil ve odayı karanlık, sessiz ve iyi havalandırılmış tutun. Işık bir sorunsa, karartma perdelerine, göz gölgelerine veya uyku maskesine yatırım yapın. Yatak odası ve banyoya kısma anahtarları takın, geceleri alçak ve sabahları yüksek tutun. Sabahları düzenli bir saatte parlak ışık deneyimlemek, her gece aynı saatte uyanmanıza ve ardından uykulu hissetmenize yardımcı olur. Gürültü bir sorunsa, kesintili sesleri örtmek için kulak tıkaçlarına, fana veya beyaz gürültü makinesine yatırım yapın.

6. Çek defterinizi yatmadan hemen önce dengelemeyin! Heyecan, stres veya kaygıya neden olan faaliyetlerden kaçının. Okuma, müzik dinleme veya banyo yapma gibi sessiz uyku vakti rutinleri, uyumadan önce gevşemeye ve gevşemeye yardımcı olur. Bu aktiviteleri, beyne gevşeme ve uykulu olma zamanının geldiğini bildirmek için loş ışıkta gerçekleştirin.

7. Yatmadan hemen önce şınav çekmeyin! Her ne kadar günlük egzersiz sağlık için arzu edilen bir varlık olsa da, uykuya dalmayı daha zor hale getirebilecek stimülasyondan kaçınmak için yatmadan önceki 3 saat boyunca egzersiz yapmamaya çalışın. Egzersiz aynı zamanda vücut ısınızı yükseltir ve uyku başlangıcıyla ilişkili daha soğuk sıcaklığa ulaşmanın daha uzun sürmesine neden olur.

8. Seks ya da sadece uyku! Yatak odası bir ofis değil! Yatak odanızı sadece uyku ve seks için kullanmak, yatak ve uyku arasındaki ilişkiyi güçlendirir. Vücudunuzun, yatağın uyku ile ilişkili olduğunu “bilmesi” gerekir. Endişeye neden olan ve uyumanızı engelleyen faaliyetlerde bulunmayın. Belirli bir etkinliği veya öğeyi uyku ile ilgili endişeyle ilişkilendirirseniz, yatma zamanı rutininizden çıkarın. Örneğin, bir yatak odası saatine bakmak sizi kalkmadan önce ne kadar zamanınız olduğu konusunda endişelendiriyorsa, onu duvara çevirin. TV veya dizüstü bilgisayarlardan kaçının ve okumayı yararlı bulursanız, okumak için çok küçük bir watt ampul kullandığınızdan emin olun. Vücudunuzu, dinlenmenin yeri ve zamanı olduğunu anlamak için eğitin.

9. Erken yatın, erken kalkın! Gündüz uykularını 30-45 dakika ile sınırlayın. Uyku-uyanma döngünüz beyninizdeki bir “sirkadiyen saat” ve vücudun hem uyku süresini hem de uyanma zamanını dengeleme ihtiyacı ile düzenlenir. Sabahları düzenli bir uyanma vakti, sirkadiyen işlevi güçlendirir ve geceleri uykunuzun gelmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle, uykuya dalmanın cazip olduğu hafta sonları bile düzenli bir yatma ve uyanma saatine uymak önemlidir. 10. Koyunları sayın, sorunları değil! Bir şeyler hakkında endişelenerek uyanık yatmakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce bir yapılacaklar listesi yapmayı deneyin ve ardından bu sorunları gece yatağa bırakın. 30 dakikadan fazla uyuyamıyorsanız ve uykulu hissetmiyorsanız, kalkın ve uykunuzu hissedene kadar loş ışıkta okuyun veya sıkıcı bir şeyler yapın. Yeterince uyumakta olup olmadığınızı vurgulamak, işleri daha da kötüleştirecektir. Rahatlayın ve sonunda uykuya dalacaksınız.

11. Gece yarısı televizyonu yok! Gece yarısı uyandıktan sonra 15-20 dakika içinde tekrar uyuyamıyorsanız, yatak odasından çıkıp kitap okuyun, hafif bir atıştırmalık alın veya biraz sessiz hareket edin (TV değil). 20 dakika kadar sonra yatağa dönün. Uyanırsanız saate bakmaktan kaçının çünkü bu sizi endişelendirebilir. Dediğim gibi, onu duvara çevirin!

12. Hafta sonu uykusu yok! Çoğumuzun liderlik ettiği yüksek tempolu yaşam tarzı nedeniyle, yeterince uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Devam eden uyku eksikliği, geri ödemeniz gereken bir uyku borcuna neden olan uyku yoksunluğuna neden olur, aksi takdirde uykunuz kötüleşmeye devam eder. Bununla birlikte, hafta sonu uyku kanamalarına kadar ödeme yapmaktan kaçının çünkü bu, sirkadiyen ritminizin bozulmasına neden olacaktır.

Kaliteli uykuyu öncelik haline getirin! Bu yönergeleri izleyin ve sağlıklı, dinlendirici bir uyku için kendi yatak odası ortamınızı ve alayınızı geliştirin. Mutlu rüyalar!