Takibi Kolay Besin Oranları: Bir Dakikalık Ders

Telif hakkı 2006 Marc David

Keşfetmek üzere olduğunuz şey, kendi kişisel hedefleriniz için uygun bir besin oranını kolayca belirlemenin kesin ve zahmetsiz bir yoludur.

Ancak kendimden çok ileriye gitmeden önce, kalori ve protein ihtiyaçlarınızı nasıl tahmin edeceğinizi anladığınızdan emin olun. Bunu yapmazsanız, size kalorilerinizi hesaplamak için kullanması kolay formülleri gösterecek İlk 12 Raporunun [bu makalenin sonundaki bağlantı] bir kopyasını edinebilirsiniz. Herhangi bir örnek için genel kalori gereksinimi olarak 3.000’e gidiyorum.

Besin oranlarınızı belirlemenin birkaç yöntemi olsa da, bu ISSA 1-2-3 Beslenme Kuralı (Uluslararası Spor Bilimleri Derneği) olarak adlandırılan iki popüler yöntemi açıklayacaktır. Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra, doğru oranı belirleyebilirsiniz.

Yaklaşık 1 kısım yağ, 2 kısım protein ve 3 kısım karbonhidrattan oluşan ISSA alım kılavuzunu inceleyelim. Bu genellikle ağırlık çalışması yapanlar ve egzersiz yapanlar için yağ yakmanın güvenli bir yolu olarak kabul edilir.

Bu kurala uyacak olsaydınız, yağ oranı düşük, protein oranı orta ve karbonhidrat oranı yüksek bir diyet uygulayacağınızı garanti edersiniz.

Bu muhtemelen şaşırtıcı değildir, ancak bu pratik kural, konu yiyecek satın alma, yemek hazırlama ve hatta dışarıda yemek yeme söz konusu olduğunda düşüncelerinize öncelik vermenizi inanılmaz derecede kolaylaştırır! Artık labirente hapsolmuş bir fare gibi olmayacaksın.

Paylaşmak üzere olduğum şey, 1-2-3 kuralına göre besin oranlarınızı belirlemek için iki yöntemdir.

Yöntem 1

Matematikte herhangi bir iyiyseniz, 1-2-3 kuralının 6 parçaya kadar topladığını görebilirsiniz. 1 kısım yağ, 2 kısım protein ve 3 kısım karbonhidrat toplam 6 kısma kadar ekler. Bu, günde kaç kez yemek yemeniz gerektiği ile ilgilidir. Başka bir yerde okumuş olabileceğiniz küçük ama sık yemekler.

İlk olarak, örneğimizdeki 3.000 sayısını 6’ya bölmek size parça başına 500 kalori verecektir.

İkincisi, bir parçanın 500 kaloriye eşit olduğunu bilerek, 1-2-3 kuralına göre her bölüm için kalori sayısını bulabiliriz.

Yağ: 1 birim x 500 = yağa ayrılan 500 kalori
Protein: 2 birim x 500 = proteine ​​ayrılan 1000 kalori
Karbonhidrat: 3 birim x 500 = karbonhidratlara tahsis edilen 1500 kalori

Not: Yağ, protein ve karbonhidratta kaç kalori olduğunu bilmiyorsanız, size gerçekten hızlı bir şekilde göstermeme izin verin, böylece doğru oranları belirlemeye devam edebiliriz. Bunu daha sonra elinizin altında tutmak için kullanacaksınız.

Yağ = gram başına 9 kalori
Protein = gram başına 4 kalori
Karbonhidratlar = gram başına 4 kalori

Son olarak, her bir parçaya ayrılan kalorileri alırsanız ve bu sayıyı yukarıdaki sayılara bölerseniz şunu elde edeceğinizi fark etmeye başlamalısınız:

Yağ Kalorisi: 500/9 = 55 g yağ
Protein Kalorisi: 1000/4 = 250 gram protein
Karbonhidrat Kalorileri: 1500/4 = 375 gram karbonhidrat

Bu noktada oranları bulmak, besin toplamlarını genel kalori toplamlarına bölmek kadar kolaydır.

Örneğin, 500 kalori / 3000 toplam kalori =% 16 yağ. Devam ederseniz, bunun şu şekilde ayrıldığını göreceksiniz:

Yağ:% 17 (yukarı yuvarlanmış)
Protein:% 33
Karbonhidrat:% 50

Kendi özel oranınızı belirlemek için bu nasıl? Artık bu basit kuralı kullanarak günde kaç gram hangi besine ihtiyacınız olduğunu nasıl anlayacağınızı biliyorsunuz.

Bir diyet izleme programı kullanarak, bu görev taze bir elmalı turta kesmek kadar kolay olmalıdır! Ama henüz bitirmedik …

Yöntem 2

Peki ya kilo vermek için basit 1-2-3 kuralını takip etmek istemiyorsanız ne olur? Ya gerçekten kas inşa etmek istiyorsan ve daha fazla proteine ​​ihtiyacın olacağını biliyorsan?

Proteinin hesaplamalarınızda 1 numaralı faktör olmasını sağlamak için yukarıdaki kuralları basitçe değiştirdiğiniz yer burasıdır. Formülü tersine çevirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, haklısınız ama nasıl yapılacağını biliyorsanız çok kolay.

Örnek: Erkek, 200 lbs,% 15 vücut yağı, yarışmacı sporcu; bu örnek için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.14 gram protein kullanır.

Protein:

1.14 x 200 lbs = günde 228 gram protein. Hatırlarsanız, proteinin gram başına 4 kalori olduğunu biliyoruz, değil mi?

228 gram x gram başına 4 kalori = proteinden 912 kalori

Yukarıda kullandığımız günlük kalori ihtiyacına göre 912 protein kalori / 3000 genel kalori =% 30

Günde ihtiyacımız olan toplam kalorinin% 30’u proteindir.

Şişman:

RDA, kalorilerinizin% 30 veya daha azını yağdan tavsiye edebilirken, 1 kısmın yağ olduğunu belirten 1-2-3 kuralını aklınızda bulundurun.

Bu kılavuzdaki 1 kısım kabaca% 16,6’dır (ancak şimdilik bunu yuvarlayacağız).

Tüm bunlar, günlük toplam kalorinizin% 17’sini yağdan almak istediğiniz anlamına gelir.

% 17 x 3000 toplam günlük kalori = yağdan 510 kalori …

Hala benimle misin

Bir gram yağın 9 kalori olduğunu hatırlayarak kaç gram olduğunu bulalım.

Yani 510 kalori / gram başına 9 kalori = günde 56 yağ gramı!

Not: Bu, bazı insanlar için toplam kalorinin% 50’sini yağlardan alıyor olmanın oldukça olası olduğunu düşünen bir azalma olabilir. Durum buysa, bu noktada oranları ayarlamanız gerekebilir, böylece çok sert bir değişiklik olmaz. Yavaş ve istikrarlı değişiklikler yarışı kazanır.

Hadi devam et.

Karbonhidratlar:

3000 günlük kalori – 510 yağ kalori – 912 protein kalori = 1578 karbonhidrat kalori.

Yine hatırlarsanız, bir gram karbonhidratta 4 kalori vardır.

1578 karbonhidrat kalori / gram başına 4 kalori = günde 395 gram karbonhidrat.

Belirli oranları bilmek istiyorsanız, bu, besin kalorilerinin toplam kalori sayısına bölünmesi kadar basittir.

Bu örnekte, 1578 karbonhidrat kalori / 3000 günlük kalori =% 52. Yani günlük toplam kalorinizin% 52’si karbonhidratlardan gelir. Yukarıdaki Yöntem 1’de gösterildiği gibi tam besin yüzdelerini görmek için geri kalanı için aynı formülü uygulayabilirsiniz.

Umarım hala okuyorsunuzdur ve öyleyse hatırlayın, 1-2-3 temel kuralın 1 ölçü yağ, 2 ölçü protein ve 3 ölçü karbonhidrattan oluşan Yöntem 1 veya Yöntem 2’yi kullanırsanız, bu geçerlidir egzersiz yaparken yağ eritmeye çalışan çoğu insan için. Kural, kas kazanımı veya yağ kaybına izin verecek şekilde değiştirilebilir.