Six Pak Abs İçin Bir Fitness Rutini

Six pack abs’in amacı, esas olarak karın bölgesindeki kaslara odaklanan egzersizleri tamamlayarak kilo vermeye bağlıdır. Kelimenin tam anlamıyla düzinelerce bu tür egzersizler vardır, bunların birçoğu diğer büyük kas gruplarına yöneliktir, ancak bunlar karın kaslarınız için bir egzersiz içerecek şekilde değiştirilebilir. İşte başlıca abdominal vurgu egzersizlerinden sadece birkaçı.

CRUNCHES

Egzersizi, kollarınız göğsünüzün önünde çapraz olacak şekilde, bir minderin üzerinde yere yatarak ya da değil, yapılır. Çoğu insan ellerini başının arkasında tutarak egzersizi yapar, ancak bu baş ve boyundaki çekme nedeniyle bel problemleri yaratabilir. Biraz farklı bir pozisyonda parmak uçları göğüste çaprazlanmak yerine kulakların arkasına yerleştirilir. Yerden kalkma konusunda yardım için boynunuzu veya kulaklarınızı çekmemek önemlidir. Bunun yerine, karnı omurgaya doğru geri çekin ve aynı zamanda burundan nefes alın. Sadece karın kaslarını kullanarak omuzları dizlere doğru kaldırın. Sırtın tamamı zeminden kaldırılmamalıdır, çünkü bu muhtemelen sırt gerginliği yaratacaktır. Tüm gövde kaldırılarak karın için ek bir fayda sağlanmamaktadır. Çıtırtının en önemli kısmı, omuzlar yerden kaldırılırken karın kaslarının ilk esnemesidir. Omuzlar zemini temizlerken ağzınızdan nefes verin. Omuzlarınız yerden uzak dururken akciğerlerdeki son havayı atmak için soluk alıp vermeyi tamamlayın. Nefes alırken omuzlarınızı kürek kemiğinin yere değdiği noktaya kadar indirin. Egzersizlerden maksimum fayda sağlamak için uygun solunum kontrolünü ve kas esnemesini sürdürmek önemlidir.

SIT UPS

Bir kez daha ayaklarınız düz ve dizleriniz bükülmüş şekilde yerde bir pozisyona başlayın. Parmaklar kulakların arkasına yerleştirilmelidir, yoksa kollarınızı göğsünüzde çaprazlayabilirsiniz. Derin nefes alırken tüm sırtınızı yavaşça yerden kaldırın ve hareketi tersine çevirirken nefes verin. Bu egzersiz, çeşitli şekillerde daha zorlu hale getirilebilir. Örneğin, başınız vücudunuzun alt kısmından aşağıda olacak şekilde bir eğimden oturabilirsiniz. Ardından, otururken kaldırmak için göğsünüze ağırlık ekleyebilirsiniz. Eğimli bir bankta ağırlıklar ağırlaşabilir. Bir sonraki zor adım, otururken ayakları yerden kaldırarak veya bacaklarınızla otururken bisikletle gezinti hareketi yaparak elde edilebilir. Bu egzersizler kolay olmayabilir ama karın bölgesine çok faydalıdır.

BACAK ASANSÖRLERİ

Bacak kaldırmalar, yerde yatarken bacaklar düz ve elleriniz yanlarda olacak şekilde başlar. Bacaklar doksan derecelik bir açıyla veya mümkün olduğunca yakın olana kadar dizlerinizi bükmeden her iki bacağınızı aynı anda yukarı kaldırın. Herkes doksan derecelik açıya ulaşacak kadar esnek değildir. Bacakları yere mümkün olduğunca yakın indirin ve birkaç kez tekrarlayın. Bacakları kaldırırken ağırlıklar ekleyerek bu egzersizin zorluğunu artırın. Karın kaslarını iyileştirmek için bir başka zorlu egzersiz, her iki bacağı doksan derecelik bir pozisyona kaldırırken bir çekme çubuğundan sarkmaktır. Diğer egzersizlerin çoğunda olduğu gibi, rutinleri yavaşça yaparken nefes alma konusunda bilinçli kalmaya çalışın.

JACKKNIFE SIT UPS

Bu egzersiz, daha iyi denge sağlamak için elleriniz yanlarda olacak şekilde yerde düz bir şekilde uzanarak başlar. Aynı zamanda dizlerinizi kaldırırsınız, yüzünüz ve dizleriniz birleşene kadar gövdenizi yavaşça yukarı kaldırın. Hareketin tam kontrolü altındayken yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Jackknife adı, bacakların kalçalara düşerek bir çakı şeklini göstererek dizde bükülme eğiliminden gelir. Bu pozisyonun zorluk seviyesi, mekik yapılırken ayaklar arasında bir ağırlık yapılarak artırılabilir.

V UPS

Bu egzersiz, kollarınızı başınızın üzerine uzatarak yerde sırt üstü yatmanızla başlar. Dizlerinizi veya kollarınızı bükmeden aynı anda hem bacağınızı hem de gövdeyi yukarı kaldırın. Yavaş ve sabit bir şekilde temponuzu koruyun ve genişletilmiş elleriniz yayın tepesine gelecek şekilde ayaklarınıza uzanın. Mümkünse ayaklarınıza dokunmaya çalışın, ancak bu hareket, esneklik seviyeniz yükselene kadar yanıltıcı olabilir. Diğer egzersizlerde olduğu gibi, ayaklar arasına ağırlık eklemek zorluk seviyesini artırır.