Mide Vakumu

Telif Hakkı 2006 Karen Sessions

Egzersiz, bacak kaldırma ve bükülme gibi sayısız abdominal egzersiz setine ve tekrarına giren insanların büyük çoğunluğu, sanki bir şey eksikmiş gibi dramatik bir iyileşme görmüyor. Abdominallerinizi dini olarak eğiten, ancak yine de şişkin bağırsak sendromuyla savaşanlardan mısınız?

Orta bölümünüzü üç hafta kadar kısa bir sürede küçültmek için size basit bir teknik öğretebilirim! Bu tekniği, düzenli karın eğitimi ve uygun beslenme ile birleştirerek, belinizin boyutunu küçültecek ve size oyulmuş bir orta bölüm sağlamaya yardımcı olacaktır!

Önkoşullar

Bu heyecan verici bir haber, ancak önceden belirlenmiş temiz beslenme alışkanlıkları, yeterli su alımı ve düşük ila orta vücut yağ yüzdesi gibi bazı ön koşullarla birlikte geliyor. Kilonuzu nasıl tuttuğunuza bağlı olarak,% 12 ila 15 arasında herhangi bir yer kabul edilebilir.

Biraz Arka Plan

Kafamızın üstünden geçmeden önce, bu özel tekniğin arkasındaki nedeni tartışalım. Sözünü ettiğim Bu egzersiz mide vakum denir. Rahatlayın, midenizi pompalamayacağız veya vakumlamayacağız. Bu bir liposuction tekniği değildir. Mide vakumu, vücut geliştirmenin ilk günlerinde Arnold Schwarzenegger ve Corey Everson ile yaygın olarak kullanıldı ve benim “unutulmuş karın egzersizi” dediğim şey haline geldi.

1970’lerin sonlarında ve 1980’lerin başlarında vücut geliştiricilerin fiziksellerinin ne kadar ince, kesilmiş, sert ve tanımlanmış olduğunu hiç fark ettiniz mi? Bugünün üst düzey vücut geliştirme rakiplerin çoğu şişmiş Midsection. Bu, uyuşturucu bağımlılığı sorunu ve büyüme hormonundan kaynaklanıyor olabilir, ancak aynı zamanda birçok vücut geliştiricinin önemli bir eğitim taktiğini atladığı gerçeğiyle de bağlantılı.

İç ve Dış Karın Karın bölgesi iç ve dış kaslardan oluşur. Dış kaslar rektus abdominus ve dış oblikler olarak bilinir.

Egzersizler, rektus abdominusun esnemesine neden olur. Yolun üçte birini ileri doğru hareket ettirmek tüm rektus abdominusu hedef alır. Hareket bu aktif bölgeyi geçtikten sonra kalça fleksörleriniz devreye girerek karın kaslarınızı vurgular.

Eğikleriniz, dirseğinizi karşı dizinize getirdiğiniz bükme egzersizi gibi herhangi bir bükme eylemi gerçekleştiğinde daha büyük ölçüde hedeflenir.

Gerçek İç Karın

Transversus abdominus ve lomber multifidus, iç karın kaslarıdır. Bu kaslar nadiren tartışılır ve en çok ihmal edilen kaslardır. Bu kaslar rektus abdominus ve dış obliques altında durmaktadır.

İç karın kasları duruşu destekler ve ağır ağız kavgası gibi güç hareketleri sırasında derin nefes almayı kontrol eder. Sırt desteğinden sorumlu kaslardır. Nadiren hedeflendikleri için genellikle daha zayıftırlar.

Daha güçlü bir iç karın duvarı inşa ederek sırt ağrısını sınırlayabilir ve rahatlatabilir, duruşu iyileştirebilir, daha sıkı bir orta bölüm oluşturabilir ve antrenmanınıza patlayıcı güç ekleyebilirsiniz.

Mide Vakumunun Faydaları

Mide vakumu, transversus abdominusun izometrik bir kasılmasıdır. Daha önce belirtildiği gibi, daha güçlü bir transversus abdominus, daha güçlü bir valsalva manevrası yaratabilir (yoğun bir iş yükü sırasında bir kası kasılmak için gerekli olan güçlü nefes verme).

Mide vakumu, çok kısa sürede belinizi küçültmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Ön koşulların yerine getirilmesi koşuluyla, bu teknikle birçok insan orta bölgelerinden üç ila dört hafta kadar kısa bir süre içinde bir veya iki inç kaybedebilir. Ayrıca, karın kasının bu alanını inşa etmek, karın kaslarınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza ve patlayıcı asansörlerde size daha iyi yardımcı olacaktır. Mide vakumları pratik gerektirir, ancak son derece etkilidirler.

Mide Vakum Nasıl Yapılır

Mide vakumunu uygulamak için dik durun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine veya başınızın üzerine koyun ve ardından ciğerlerinizdeki tüm havayı tamamen verin. Nefes verirken göğsünüzü genişletin ve karnınızı olabildiğince içeri getirin ve içeride tutun. Nefesini Tutmayın! Açık konuşmak gerekirse, bağırsağınızı emmeniz yeterli. Göbeğinizle omurgaya dokunmaya çalıştığınızı hayal edin.

Bu, bisepsinizi esnetmek gibi izometrik bir kasılmadır. Pazılarınızı esnetirken normal nefes alıyorsunuz ve mide vakumunu uygularken normal nefes almalısınız.

Kümeler ve Tekrarlar

Bu egzersizle tekrarları saymak biraz farklıdır. “X” saniyelik izometrik bir daralma, bir tekrardır. Eğer 10 saniye boyunca içinde İçgüdülerine emmek Örneğin, bu bir tekrarı var. Bunu iki kez daha yaparsanız, o 10 tekrarlı 3 set var.

Şimdi, “‘azaltamazsınız”, “cildinizin elastikiyetini etkilemez” ve “nefesini tutarak karın kası yapamazsınız” gibi şeyler söylemeden önce, bu noktayı yanlış anlamışsınızdır. makale. Bu makale böyle mucizevi şeyler yapmaya iddia değildir. Nefesinizi tutmak veya lekeleri azaltmakla ilgili değil. Bu egzersizin yapabileceği şey, göbeğinizi güçlendirmek ve stabilize etmek, böylece karın kaslarınız üzerinde daha fazla kontrole sahip olursunuz ve gelişmemiş transversus abdominustan gevşek göbek akşamdan kalmayı önlemektir.

Dışarıda, bu egzersizin yüzlerce kilo demir atmayı gerektirmediğini düşünen maço adamlar var. Bununla birlikte, Transversus abdominus bir kas olduğunu ve eğitilmiş olması gerekir. Bunu yapmak için süslü bir makine ya da egoyu güçlendirici bir egzersiz gerektirmiyor olması, daha az etkili olduğu anlamına gelmez. Etkili eğitim, maço egolarla değil, yoğunluk ve formla ve bir tabak yığınının altında homurtuyla ilgilidir.

Mide Süpürme Eğitim Kılavuzu: Mide vakumu için eğitim günleri Pazartesi, Çarşamba ve Cuma veya gün aşırıdır. Karın kasları diğer kas gruplarından daha fazla çalıştırılabilirken, yine de dinlenmeye ihtiyaçları vardır. Bu nedenle, bunları günlük olarak yapmak, düşündüğünüz kadar etkili olmayacaktır.

Hafta # 1 – 20 Saniye – 3 Set # 2 – 30 Saniye – 3 Set # 3 Hafta – 40 Saniye – 3 set

Fikir saniye (tekrar) veya setlerle ilerliyor tutmaktır. Kendi başlangıç ​​noktanızı ve ilerleme aşamanızı belirleyebilirsiniz. Sonunda 4 set tam dakika çalışmaya çalışın.

Ek bir bonus olarak, normal karın işinizi yaparken mide vakumunu kullanabilirsiniz. Eğer karın işler yapmak olarak Transversus abdominus üzerinde çekerek odaklanın. Bunu, midenizi olabildiğince içeri çekerek yapın ve kasık kaslarınızı, idrar akışını durdurmaya çalışıyormuş gibi esnetin.

Mide Vakumları için Sonuç

Bir kez ustalaştıktan sonra, mide vakumu ayakta, diz çökmüş, oturmuş ve yatar pozisyonda gerçekleştirilebilir. Artık trafikte sıkışıp kaldığınızda veya masanızdan ayrılamıyorsanız, karın egzersizinden kaçınmak için bir bahaneniz yok.