Kilo Vermek İçin Daha Fazla Kalori Nasıl Yakılır?

Telif Hakkı 2006 Adrian Bryant

Egzersiz yaparken yaktığınız kalori miktarı üç faktöre bağlıdır:

1. Vücut Ağırlığınız

2. Ne Kadar Egzersiz Yaparsınız

3. Ne Kadar Egzersiz Yaparsınız?

Vücut ağırlığı

Egzersiz yaparken kaç kalori yaktığınızı belirlemedeki en büyük faktör vücut ağırlığınızdır. İyi haber şu ki, ne kadar tartarsan o kadar çok kalori yakarsın. Bunun nedeni çok basittir – daha ağır bir kişinin hareket etmek için daha fazla enerji kullanması (daha fazla kalori yakması) gerekir.

250 kilo bir kişi 150 kilo bir kişiden daha hızlı kilo verir. Örneğin, hem 250 lb hem de 150 lb bir kişi 30 dakika boyunca dans etmeye giderse, 250 lb kişi 350 kalori yakarken, 150 lb kişi sadece 200 kalori yakar.

150 kilo kişinin 30 dakikada dans ederken yaptığı gibi aynı miktarda kalori yakmak için ne yapması gerekir? Bu 150 libre kişinin basitçe yapması gereken:

* Daha Uzun Egzersiz Yapın -VEYA- * Daha Fazla Egzersiz Yapın

Egzersiz zamanı

150 kilo kişinin dans ettiği 250 kilo ile aynı miktarda kalori yakmasının bir yolu daha uzun dans etmektir. 150 kilo kişi 30 dakika dans ederse sadece 200 kalori yakar, 60 dakika dans ederse 400 kalori yakar.

Ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız.

2 yerine 3 mil yürürseniz veya sadece mutfağı temizlemek yerine tüm evinizi temizlerseniz daha fazla kalori yakarsınız.

Ayrıca 30 dakikalık egzersizde yaptığınız aynı miktarda kaloriyi gün boyunca yapılan 3 kısa 10 dakikalık egzersiz seansına bölerek yakabilirsiniz. Bunu yapmak, 6 küçük öğün yemekle aynı etkiye sahiptir (Kilo Kaybı Kolaylaştırıldı, sayfa 28’e bakın).

Gün boyunca çok sayıda mini egzersiz yapmak da metabolizmanızı gün boyunca yüksek tutar. Mini egzersizler kısa veya zamanı olan veya eğlenceli programları olan insanlar için iyidir.

Ayrıca 60 dakikalık bir egzersiz seansını 20 dakikalık üç seansa veya altı 10 dakikalık seansa bölebilirsiniz. 45 dakikalık bir egzersiz, 15 dakikalık üç egzersiz seansı haline gelebilir. Egzersizleri bölmek için ne yapmaya karar verirseniz verin, herhangi bir gerçek kilo kaybı faydası elde etmek için onları en az 10 dakika daha uzun tutmaya çalışın.

Daha fazla kalori yakmak için daha uzun süre egzersiz yapmanıza gerek yok, kalori yakmaya gelince işleyebileceğiniz bir faktör daha var.

* Daha Fazla Egzersiz Yapmak

Ya bu 150 kilo kişi 30 dakika kalıp dans edemez, ancak dans etmek için sadece 20 dakikası varsa – 20 dakikada 350 veya daha fazla kalori yakmak için ne yapabilirler? Çözümlerden biri, antrenman aktivitelerinin yoğunluğunu artırmaktır.

Bu durumda 150 lb kişinin biraz daha hızlı dans etmesi ya da yoğunluğunu düşükten orta / yüksek yoğunluğa değiştirmesi gerekecektir. Bir antrenmanın yoğunluğu ne kadar yüksek olursa o kadar fazla kalori yakarsınız.

6mph hızla yürürken, 4mph hızda yürümekten daha fazla kalori yakacaksınız. Egzersiz yoğunluğunu artırmanın iyi yanı, aynı miktarda kaloriyi daha düşük bir yoğunlukta yakmak için uzun süre egzersiz yapmanıza gerek olmamasıdır.

30 dakika boyunca 6 mil hızla yürürseniz ve 45 dakika boyunca 4 mil hızla yürürseniz, aynı miktarda kalori yakarsınız.

Ne kadar sıkı çalıştığınızı belirlemenin 3 yolu vardır: 1. Konuşma testi Düşük yoğunluklu egzersiz yaparken en sevdiğiniz şarkıyı söyleyebiliyorsanız veya kesintisiz bir konuşma yapabiliyorsanız, düşük yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuzdur

Orta-Yüksek yoğunluk En sevdiğiniz şarkıyı söyleyemiyorsanız ve yalnızca kesintiye uğramış bir konuşmayı (yalnızca cevap verebileceğiniz bir konuşma) sürdürebiliyorsanız, orta yoğunlukta çalışıyorsunuz demektir. Biraz huysuzluk ve şişirme ile biraz yorulmuş konuşma, orta-yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak için iyi bir testtir.

Yüksek – Çok yüksek yoğunluk Hiç konuşamıyorum. Durmak ve nefes almak zorunda kalmak, çok yüksek yoğunluklarda ÇOK sıkı çalıştığınızın işaretleridir.

2. 1-10 ölçek

Yoğunluk seviyenizi 1-10 arası bir ölçekte değerlendirin. 1 kanepede oturup TV izliyor ve 10 olarak çok fazla egzersiz yapıyorsun.

2-4 arası düşük yoğunluklu, 5-7 arası orta-yüksek yoğunluklu ve 8-10 arası yüksek-çok yüksek yoğunluklu her şeyi derecelendirin.

3. Ter Testi

Dert yok. Sorun değil! Düşük yoğunluklu

Terlemek. Gömleğinizin yakanızın etrafındaki normal yerlerde ve koltuk altlarında orta-yüksek yoğunlukta ter belirir

Egzersiz yaptıktan sonra gömleğinizden bir galon ter çalabiliyorsanız, çok yüksek-çok yüksek yoğunlukta çok çalışıyorsunuz demektir.

Sadece Düşük yoğunluklu aktiviteler, yaklaşık 30-45 dakika orta-yüksek yoğunluklu aktiviteler ve 15-30 dakika yüksek-çok yüksek yoğunluklu aktivitelerden herhangi bir kilo kaybının sonuçlarını görmeye başlamak için her gün 45-90 dakika sürekli egzersiz yapmanız gerekir.

KİLO KAYBI HESAPLAYICI’yı kullanarak belirli egzersiz aktivitelerini yaparken kaç kalori yaktığınıza dair bir fikir edinebilirsiniz.

Ne kadar çok tartarsanız, herhangi bir egzersiz aktivitesi yaparken o kadar fazla kalori yakacağınızı göreceksiniz ve ayrıca yaktığınız kalori miktarının aktiviteye bağlı olarak değişeceğini göreceksiniz.