Kilo Kaybı Kalori İle İlgili

Kalori nedir? Kalorinin tanımı “1 gram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için gereken enerji miktarı veya ısıdır”. Kalori, yiyecek ve içecekle ilişkili bir enerji birimidir ve vücudunuz onu yakıt olarak kullanırken gıdanın ürettiği enerji veya ısının bir ölçüsüdür.
Kişisel kilo kaybınız için kalori saymanın ilk adımı, bir günde kaç kalori yaktığınızı hesaplamaktır (toplam günlük enerji harcamanız), bu, tüm aktiviteler dahil olmak üzere vücudunuzun 24 saat içinde harcadığı toplam kalori miktarıdır. Bu, bakım seviyeniz olarak bilinir ve diyetinize başlayacağınız referans noktası (kalori sayısı) olacaktır.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki kadınlar için ortalama kalori bakım seviyesi günlük yaklaşık 2000’dir ve erkekler için ortalama günlük yaklaşık 2500’dür. Bunlar sadece temel ortalamalardır ve genellikle sporcular veya aktif bireyler için çok daha yüksektir.
Kilo kaybı ve bakım için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmanın hızlı ve kolay bir yöntemi, aşağıda belirtildiği gibi bir çarpanla bir kalori değeri hesaplamaktır.

Yağ kaybı = vücut ağırlığınızı kilo olarak 12 kalori (12 x lb) ile çarpın.

Bakım = vücut ağırlığınızı pound olarak 15 kalori (15 x lb) ile çarpın.

Bu, günlük kalori gereksinimlerinizi tahmin etmek için çok kolay bir yöntemdir, ancak belirli aktivite seviyenizi veya vücut yağ seviyenizi hesaba katmadığı için dezavantajları vardır. Buna rağmen size birlikte çalışabileceğiniz iyi bir tahmini rakam verecektir.
Aldığınız bakım rakamı, mevcut kilonuzda kalmak için tüketmeniz gereken kalori miktarıdır. Kilo vermek için kalori alımınız, yaktığınız kaloriden daha düşük olmalıdır.
Haftada bir kilo yağ kaybetmek için, haftalık kalori alımınızı 3.500 kalori azaltmanız gerekir ki bu da günde beş yüz kalori ile sonuçlanır. Bu, kalorilerinizi 500’e düşürerek veya bir diyet ile fiziksel aktiviteyi birleştirerek yapılabilir. Sonuç olarak, kalori alımınızı yaktığınız kalori miktarı ile dengelemek, başarılı diyet ve kilo korumanın sırrı budur.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, günlük beslenme rejiminizde kalori sayma konusunda daha bilinçli olmak zorunludur. Araştırmalar, erkeklerin ve kadınların günlük kalori tüketimini 500 ila 1000 kalori kadar küçümsediklerini göstermiştir. Gün boyunca tipik olarak ne yediğiniz ve içtiğinize dair yedi günlük bir yemek planı tutarak daha gerçekçi bir resim elde edebilirsiniz.

Yemek yediğin her günün sonunda, tüketilen toplam kalori miktarını topla ve bunları yeme planına yaz. Yedi günün sonunda, tüm hafta için toplam kaloriyi ekleyin ve ardından yediye bölün, artık günlük kalori alımınız var.

Bir kalori hesaplayıcı kullanmak kalori saymayı kolaylaştırabilir – günlük diyetinize ne kadar kalori dahil etmeniz gerektiği konusunda size daha fazla kontrol sağlamak için günlük aktiviteleriniz için kaç kaloriye ihtiyacınız olacağını toplam edebilirsiniz. Düşük kalorili yemek için başka bir teknik, en fazla kaloriye sahip olduğu için yağ alımınızı izlemektir.
Ölçülü olmak, kalori sayarken her zaman önemlidir, kaloriyi ciddi şekilde kısıtlar, vücudun metabolizma hızını düşürmesine neden olur ve bu da yağ yakma yeteneğini azaltır. Aynı zamanda, açlık sinyalleri artar ve yağ ve şeker yüklü yüksek enerjili yiyecekleri, yemeden yapmaya çalıştığınız yiyecekleri hızla arzulamaya başlarsınız.

Bunun nedeni, normal beslenme alışkanlıklarına döndüğünüzde, kalori kısıtlamasının neden olduğu metabolik hızdaki düşüşün, eski yeme alışkanlıklarınızın aslında fazla kaloriyi temsil ettiği anlamına gelmesidir. Sadece kaybettiğiniz yağ depolarını geri kazanmakla kalmaz, aynı zamanda biraz daha fazla kazanabilirsiniz.

Kalori sayarak diyet yapmak tüm yiyeceklere izin verildiği anlamına gelir, tüketilen kalori miktarı günlük kalori ödeneğinizin üzerine çıkmadığı sürece hiçbir şey yasak değildir. Kalori saymak, çoğu yoğun yaşam tarzına uyum sağlayacak kadar esnek olabilir.

Sağlık uzmanları, kalori sayma ve düşük yağlı diyet içeren sağlıklı beslenmenin uzun vadeli sağlıklı kilo kaybı için gerekli olduğu konusunda hemfikirdir. Vücut yağını kaybetmenin ve kasları korumanın yolu ömür boyu bir beslenme programına sahip olmaktır. Kaliteli yemek ve daha fazla enerji çıkışı, gitmeniz gereken temel unsurlardır.

Sizi dolduran ve doyurmayan toplu yiyecekler, yağ ve şeker oranı düşük, rafine edilmemiş yiyecekler ideal olmalıdır. Kas kütlesini ve enerji seviyelerini korumak için gün boyunca her biri az miktarda protein içeren küçük sık öğünler tüketilmelidir.

Daha önce olduğu gibi yüksek kaliteli gıdalardan kalori alın, ancak yapamıyorsanız, günlük toplamınız için kalori sayısını tuttuğunuz sürece, yağsız sütten kullanmak istediğiniz besin katkılarıyla karışım yapmak için bir blender kullanın.

Şimdi bunları blender karışımlarından ve katı yiyeceklerden günlük beslenmeniz için kullanın. Günde üç öğün geleneksel öğün yerine birçok küçük öğün üzerine yayın.