Hızlı Yağ Kaybı için 10 İpucu!

Telif Hakkı 2006 The Fitness Consulting Group

Metabolizmanızı hızlandıracak ve mayonuzu hazırlayacak bir “hızlı başlangıç” mı arıyorsunuz? Aşağıdaki on ipucu egzersizlerinizi iyileştirecek ve metabolizmanızı ateşleyecektir. Bu ipuçlarından bazılarını veya hepsini deneyin, ancak dikkat edin, sonuç o bikiniyi veya bir çift şortu giydiğinizde hayranlık uyandıran birkaç ikinci bakış ve bakış olabilir.

1. Antrenmanlarınızın çoğu serbest ağırlık veya kablo egzersizlerinden oluşmalıdır.

Makinelerle karşılaştırıldığında, serbest ağırlık ve kablo hareketleri genellikle daha fazla beceri gerektirir, kas dengesi oluşturur ve daha büyük bir metabolik maliyete sahiptir. Örneğin, serbest ağırlık egzersizleri yaparken ağırlıkları dengelemek ve kasları koordine etmek daha zordur. Bu bir dezavantaj gibi görünse de aslında bir faydadır. Serbest ağırlıkları veya kabloları dengeleyerek ve stabilize ederek, daha fazla hareket aralığı ile daha fazla kas çalıştırırsınız, bu da daha fazla kas geliştirilmesine ve daha fazla kalori yakılmasına neden olur.

2. Çoğunlukla bileşik (çok eklemli ve çok kaslı) egzersizler kullanın.

Vücut kompozisyonunu geliştirmeye odaklanırken, “detay” egzersizleri konusunda endişelenemezsiniz, bu yüzden paranızın karşılığını en büyük parayı almanızı sağlayacak egzersizler kullanmalısınız. İzolasyon egzersizleri, belirli bir zayıflık üzerinde çalışmak için bir antrenmanın sonunda kullanılabilir, ancak yalnızca minimum düzeyde yapılır.

Hemen hemen her bilgili fitness uzmanı, bileşik egzersizlerin herhangi bir vücut parçası için en fazla kas grubunu işe aldığını bilir.

Yağsız kas ve bununla birlikte gelen metabolizmada artış arıyorsanız, en fazla yükü sağlayan egzersizleri seçmelisiniz. Çömelme hareketlerinin kuadriseps gelişimi için bacak uzantılarından üstün olmasının ana nedenlerinden biri, kuadrisepslere maruz kalabileceğiniz yükün ağız kavgası ile çok daha büyük olmasıyla ilgilidir. Bu nedenle, presler ve çukurlar size harika triseps gelişimi sağlarken, triceps geri tepmeleri triseps gelişimi için çok az ve hatta metabolizma için daha az şey yapar.

İyi bir kural, en fazla ağırlığı kullanmanıza izin verecek asansörleri kullanmaktır. Bunların vücudunuz üzerinde kas kütlenizi korumaya veya artırmaya yardımcı olacak ve dolayısıyla metabolizmanızı ateşleyecek sistemik bir etkisi olacaktır.

3. Süper set veya grup çalışmaları.

Rekabet etmeyen kas grubu eğitimi veya antagonist eğitimi gerçekleştirin. Rekabetçi olmayan kas grubu eğitimi, bir dizi alt vücut egzersizi yapmayı ve bunu bir üst vücut egzersiziyle takip etmeyi içerir. Antagonist eğitimi, karşıt kas gruplarını (örneğin göğüs ve sırt) hedef alan alternatif egzersizlerle gerçekleştirilir. Faydaların listesi şunları içerir: daha hızlı iyileşme, daha yüksek güç seviyeleri ve daha kısa egzersiz süreleri.

Bu tasarım, yağ yakma görevinizde büyük bir avantaj olabilir. Karşıt olan veya olmayan kas grupları için alternatif egzersizler yaparsanız, kalp atış hızınızı yüksek tutabilir ve yüksek fırın gibi kalori yakabilirsiniz!

4. Rep aralıklarını genel olarak 8 ile 12 arasında tutun.

Araştırma yoluyla, hipertrofi (kas kazancı) için en iyi aralığın kabaca 8-12 tekrar arasında olduğu tespit edilmiştir. Direnç antrenmanı çabalarınızın ana odak noktası zayıf vücut kütlesi kazanmak ve metabolizmanızı canlandırmak olduğundan, bu temsilci aralığı faturayı mükemmel bir şekilde doldurur. “Tonlama ve yağ kaybı için yüksek tekrarlar” tüm eğitim efsanelerinin “büyük kahunası” dır! Bir şekilde aerobik, yoga ve Pilate topluluğu bizi, yüksek tekrarlar için vücut ağırlığı egzersizleri veya hafif direnç eğitimi yaptığımızda, kaslarımızın büyümeden veya şişmeden sihirli bir şekilde güzel bir şekle büründüğüne ikna etti. Öte yandan, kendinize orta derecede ağır ağırlıklarla meydan okursanız, vücudunuz hantal, çirkin bir görünüme bürünecektir. Buna inanıyorsanız, muhtemelen hala Diş Perisine inanıyorsunuz!

5. Setler arasında sadece 30 ila 60 saniye dinlenin.

Dinlenme sürelerini bir dakikanın altında tuttuğunuzda, elinizdeki işe odaklanmanız daha kolay olur ve kalp atış hızınızı yüksek tutar. Ek olarak, kaslarınızı setler arasında daha hızlı iyileşmeye zorlar ve sinir sisteminizi hızlandırır.

Üst / alt vücut üst kümesindeki ilk hareketiniz çömelme ise, ikinci hareketinizi denemeden önce 60 saniye dinlenmek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, ilk egzersiziniz oldukça “kolay” bir egzersizse, örneğin aşağı çekme hareketleri gibi, süper setin ikinci bölümünü yapmadan önce yalnızca 30 saniye beklemek isteyebilirsiniz.

6. Her seans yaklaşık altı ila sekiz egzersizden oluşmalıdır. Neden? Çünkü ampirik kanıtlar, normal kursiyerlerin sürekli olarak seans başına altı ila sekiz egzersizi tükenmeden sürdürebileceğini göstermiştir.

Egzersiz seçiminizi bileşik, çok eklemli egzersizlere dayandırmanız zorunludur. Her seans için egzersizlerinizin yüzde yetmiş beşi (% 75) karma egzersizler olmalıdır. Altı tek eklemli izolasyon egzersizi işe yaramayacak. Elbette, birkaç izolasyon egzersizi yapabilirsiniz, ancak egzersiz seçeneklerinizin çoğu çok eklemli olmalıdır.

7. Tüm Vücut Egzersizleri Yapın

Birincisi ve en önemlisi, bir kas grubunun haftada sadece bir veya iki kez çalıştırılabileceği fikrinden vazgeçmelisiniz. Geçmişteki spor meraklıları bu şekilde antrenman yapmadılar ve siz de yapmamalısınız. Ne kadar sık ​​kas üretme / yağ yakma seanslarına sahip olursanız o kadar iyidir.

8. Kardiyo, Obezite için her şeyi iyileştirmez

Kardiyovasküler egzersiz, kalori açığının oluşmasına yardımcı olur, ancak kardiyo sırasında kalori harcaması geçicidir. Kuvvet antrenmanı, vücudun kas ekleyerek kalori yakma oranını kalıcı olarak artırarak sorunun özünü ele alır. En iyi programlar hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyovasküler antrenmanı içerecektir, ancak çekirdek veya programların etkinliği direnç antrenmanıdır.

9. Kardiyo yaptığınızda bunu sabah ilk iş olarak yapın.

Sabah ilk iş olarak aç karnına kardiyovasküler eğitiminizi yapın. Yemek yemeden en az 8 saat geçtiniz, bu nedenle ilk uyandığınızda kan şekeri seviyeniz en düşük seviyede. Aç karnına yaklaşık 10-15 dakikalık kardiyo antrenmanından sonra, kalan tüm kan şekerinizi yakmış olacaksınız.

Kan şekeriniz tükendiğinde, vücudunuzun kardiyo egzersizinize devam etmesi için kalan tek yakıt kaynağı, depolanan vücut yağınızdır.

10. Kardiyo egzersiz seanslarınız sırasında hızınızı değiştirin.

Koşu bandında veya eliptik makinede çalışırken sabit bir tempo tutmayın. Çok sayıda çalışma, aralıklarla egzersiz yaparsanız daha fazla kalori ve daha fazla yağ yakacağınızı göstermiştir.

Normal yürüyüş hızınızda 1 dakika giderek başlayın. Ardından, sonraki 30 saniye boyunca koşuya kadar hızlandırın. 30 saniyeden sonra artan hızda, 1 dakika daha orijinal hızınıza geri dönün. Bu, aralık olarak bilinir. Bu aralık tarzı kardiyoyu 10-20 dakika boyunca tekrarlayın.

Kardiyonuzu bu “aralıklı” tarzda yapmak, güzel bir sabit hızda kalmaktan daha kısa sürede daha fazla yağ ve kalori yakmanıza olanak tanır. Bu, koşu bandında, sabit bisiklette veya yaptığınız herhangi bir kardiyovasküler antrenmanda geçirdiğiniz zamanı azaltırken gördüğünüz sonuçları artıracaktır.