Uygun Bir Isınma ve Soğuma ile Yaralanma veya Bayılmayı Önleyin

Isınmak

Beden eğitimi, spor müsabakası veya şiddetli fiziksel aktiviteye katılmadan önce vücudunuzu hazırlamalısınız. Isınma, yaralanmaları önlemeye ve performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.

Isınma, vücudun iç sıcaklığını ve kalp atış hızını artırır, böylece kaslara oksijen açısından daha zengin kan pompalanabilir. Kalp, kaslar, bağlar ve tendonlar efor için uygun şekilde hazırlandığında yaralanma şansı azalır ve bunun tersi, uygun bir ısınmadan geçmediğinizde yaralanma riski gereksiz şekilde artar.

Bir ısınma, biraz yerinde koşma veya yavaş koşu, esneme ve jimnastik içermelidir. Isınmaya dahil olan tüm büyük kas gruplarını toplayın ve kondisyonlama aktivitesi sırasında en fazla strese maruz kalacak vücut kısımlarını ısıtmaya özellikle dikkat edin.

Tüm büyük kas gruplarını gerdikten sonra, bir büyük lig atıcısı, artan hızda beyzbol topları fırlatarak ısınır. Son birkaç saha oyun hızında. Büyük lig atıcıları gibi genelden özele ısınma, uyum sağlamak ve takip etmek için iyi bir modeldir.

İyi bir ısınma beş ila yedi dakika sürmeli ve spor aktivitesinden veya kas dayanıklılığı ve antrenmanın güçlenme kısmından hemen önce yapılmalıdır. Isınma etkisi beş dakikadan fazla sürmez. Yoğun fiziksel aktivite başlamadan önceki gecikme beş dakikayı geçerse, başlamadan önce en az bir veya daha fazla mini ısınma gerçekleştirin.

Düzgün bir ısınmadan sonra vücudunuzu daha yoğun bir kondisyonlama faaliyetine hazırladınız.

Sakin ol

Egzersiz türünden bağımsız olarak her egzersiz döneminden sonra düzgün bir şekilde soğumalısınız. Yüzmenin bile soğumaya ihtiyacı var. Soğutma, kalp atış hızını kademeli olarak yavaşlatır ve kanın bacaklarda ve ayaklarda birikmesini önlemeye yardımcı olur.

Egzersiz sırasında kaslar kanı damarlardan sıkıştırır. Bu, kanın kalbe geri dönmesine yardımcı olur. Ancak egzersizden sonra kaslar gevşer ve artık bunu yapmaz ve kan bacaklarda ve ayaklarda birikebilir. Bu, bir kişinin bayılmasına neden olabilir. İyi bir soğuma, bu olasılığın önlenmesine yardımcı olacaktır.

Isınma sırasında, kondisyonlama aktivitesi sırasında kullanacağınız kas gruplarını özellikle devreye aldınız. Soğuma için aynı kas gruplarını tekrar çalıştırmanız gerekmez. Düzgün bir soğuma için kalp atış hızınız dakikada 100 atıştan (BPM) daha azına dönene ve ağır terleme durana kadar yürüyebilir ve gerilebilirsiniz. Bu genellikle kondisyonlama aktivitesinin bitiminden beş ila yedi dakika sonra olur.

BPM’nizi bileğinizdeki radyal arterde (baş parmağınızın hemen üstünde), boynunuzdaki bir karotid arterde (Adams elmasının hemen yanında) veya elinizi kalbinizin üzerine koyarak kontrol edebilirsiniz. BPM’yi elde etmek için atımları 10 saniye boyunca sayın ve 6’ya çarpın.