Uyarı: Bu egzersiz tarzı, daha önce denediğiniz her şeyden ÇOK farklıdır ve önemli ölçüde daha zayıf, daha güçlü bir vücuda neden olabilir, böylece arkadaşlarınız sizi birkaç hafta içinde artık tanımaz!
Pekala, arkadaşlarınızın sizi tanımasını abarttım, ancak bu egzersiz hala spor salonuna gitmek için zamanları olmadığı bahanesini kullanan meşgul insanlar için veya normal spor salonu faresinin birkaç kez denemesi için hala harika. bir platodan kaçmak için haftalar.
Lütfen açık fikirli olun ve başkalarının ne düşündüğü hakkında çok fazla endişelenmeyin, çünkü bu oldukça farklı ve komik bir görünüm elde edebilirsiniz, ancak yeni kaya gibi sert bedeninizle son kahkahayı alacaksınız! Dürüst olmak gerekirse, çoğu insan böyle bir şeyi deneyemeyecek kadar bilinçlidir. Sizin için durum buysa, o zaman bu sizin kaybınızdır.
Şu şekilde çalışır:
Haftada 3-4 kez spor salonuna gitmek ve bir saat boyunca normal ağırlık antrenmanı ve kardiyo rutinlerinizi yapmak gibi geleneksel egzersizlerinizi yapmak yerine, bu programla her seferinde sadece birkaç dakika egzersiz yapacaksınız. , her gün birkaç kez, haftada 5 gün.
Program her gün sadece 2-3 dakika, günde 6-8 defa yapılan vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşacaktır. Şimdi tabii ki normal bir ofis işinde çalışıyorsanız, ofisinizde birkaç egzersiz yapmaktan ve küp arkadaşlarınızın sizi izlemesini sağlamaktan çekinmemeniz gerekecek. Aslında, bunu deneyen bazı kişilerin iş arkadaşlarının kendilerine katılmasını sağladığını buldum! Özel bir ofisiniz varsa, kimsenin sizi izlemesi konusunda endişelenmenize gerek yok. Evden çalışıyorsanız veya evde kalıyorsanız, evdeyken gün boyunca bunları uydurmamanız için hiçbir neden yoktur. Toplantılarla vb. Yoğun bir gün geçirirseniz ve bu 2 dakikalık antrenmanlardan yalnızca birkaçına sığabilirseniz, öyle olsun, ancak her gün yapabildiğiniz kadar çok şey yapmaya çalışın.
Normal bir 9-5 ofis programındaysanız, öğle yemeği hariç her saat 2 dakikalık egzersizlerinizi her saat yapmanızı öneririm. Örneğin, 09:00, 10:00, 11:00, 13:00, 14:00, 15:00 ve 16:00 deneyebilirsiniz.
Odaklanılması en iyi egzersizlerden bazıları şunlardır:
vücut ağırlığı ağız kavgası (ve çeşitleri)
-pushup’lar (ve çeşitleri)
ileri, geri veya yürüyen akciğerler
– varsa merdiven yukarı ve aşağı
– döşeme tahtaları (tahta pozisyonunu ön kollardan ve ayaklardan tutarak)
-yalan bacak itme, ab bisikletleri gibi zemin karın egzersizleri
– tek bacaklı vücut ağırlığı Romen deadliftleri
Bu liste tam kapsamlı değil, ancak nispeten basit tutmak istedim. Başka iyi vücut ağırlığı egzersizlerini biliyorsanız, bunları da rutininize ekleyebilirsiniz. Bunu gerçekten basit tutmak istiyorsanız ve hiçbir şey için yere inmek istemiyorsanız, ağız kavgası, akciğerler ve şınavlara yapışabilir ve yine de harika sonuçlar alabilirsiniz.
Bu egzersizlerin iyi yanı, 2-3 dakika içinde kanınızın pompalanması, nabzınızın bir miktar yükselmesi, vücut kaslarınızın büyük bir kısmının çalışması ve vücut ısınızın yükselmesi için yeterince şey yapmanızdır. Bununla birlikte, genellikle sadece 2-3 dakika içinde ter atmak yeterli değildir, bu nedenle ofiste veya nerede olursanız olun terleme veya koklama konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. En fazla ciltte biraz nemlenebilirsin.
İşte örnek bir rutin (yeteneklerinize göre temsilcileri yukarı veya aşağı ayarlayın):
Pzt / Çar / Cum
09:00 – 10 şınav / 15 vücut ağırlığı çömelme, 2 set için 1 kez tekrarlayın
Sabah 10 – tahta bekletme (toplam 3 dakikalık kısa dinlenme molaları verebildiğiniz sürece tahtaları tutun)
11:00 – 5 şınav / 10 vücut ağırlığı çömelme, 4 set için tekrarlayın
13:00 – tahta bekletme (3 dakika içinde mümkün olduğu kadar uzun süre tutun)
14:00 – 8 şınav / 12 vücut ağırlığı çömelme, 3 set için tekrarlayın
15:00 – tahta bekletme (3 dakika içinde mümkün olduğu kadar uzun süre tutun)
16:00 – bir sette maksimum şınav / maksimum vücut ağırlığı çömelme (tekrar yok)
Salı / Perşembe
09:00 – her bacakta 6 ileri akciğer / 6 devir akciğer, 2 set için 1X tekrarlayın
Sabah 10 – bir bacaklı Romen deadlift (RDL) 20 saniye boyunca 6 her bacak / zemin abs, 2 set için 1X tekrarlayın
11:00 – her bacakta 3 ileri ciğer / 3 tur ciğer, 4 set için tekrarlayın
13:00 – 20 saniye boyunca bir bacaklı bw RDL 3 her bacak / zemin abs, 4 set için tekrarlayın
14:00 – her bacakta 5 ileri akciğer / 5 devir akciğer, 3 set için tekrarlayın
15:00 – 30 saniye boyunca bir bacaklı bw RDL 10 her bacak / zemin abs (tekrar yok)
16:00 – her bacakta maksimum ileri akciğerler / bir sette maksimum devir akciğerleri (tekrar yok)
Bu antrenmanlarda ilerlemek için, her sete haftada 1 veya 2 tekrar ekleyebilir veya her hafta her egzersizin daha zor versiyonlarına geçebilirsiniz (örneğin, yakın kavrama şınavları, bir bacak yükseltilmiş şınav, ağız kavgası) kollar başın üzerinde düz kaldırılmış vs.).
Yukarıdaki rutinler, bu çok benzersiz eğitim tarzını nasıl kullanabileceğinize dair sadece birkaç örnektir. Yaratıcılığınızı kullanın ve kendi yaratıcılığınızı ortaya çıkarın. Her gün tamamlanan bu “mini” egzersizlerle neler başardığınızı düşünün … Kalp atış hızınızı artırdınız ve kaslarınızı her gün 6-8 farklı kez pompaladınız, çok fazla kalori yaktınız ve vücudunuzu canlandırdınız. metabolizma. Her “mini” egzersiz çok kısa süreli olsa da, tüm vücudunuzdaki hemen hemen her kas için çok sayıda tekrar biriktirdiniz ve “mini” egzersizlerin hiçbirinde ter atmak zorunda bile kalmadınız. Ve saatte bir 2 dakikalık mola verememek ve birkaç egzersiz yapmamak için neredeyse hiçbir mazeret yok. Bu tarz eğitimin bir başka yararı da, artık işten önce veya sonra spor salonuna gitmek için zaman ayırmanıza gerek kalmamasıdır, çünkü antrenmanınızı zaten gün içinde yavaş yavaş yaptınız. Artık elinizde fazladan boş zamanınız var!
Bu tür rutini 3-4 hafta boyunca deneyin ve ardından normal spor rutinlerine geri dönün. Bir platodan çıkmanın ve vücudunuzda yeni sonuçlar uyandırmanın harika bir yolu olduğunu bulacağınızı düşünüyorum. Her şeyi taze tutmak için birkaç ayda bir bu “mini” egzersiz programlarından oluşan bir döngüde karıştırmayı deneyebilirsiniz.
Bunun sadece bir eğitim yöntemi olduğunu ve bu yönteme yalnızca sonsuza kadar bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın. Herhangi bir eğitim yönteminde bir düzlüğe çıkacaksınız, bu yüzden onu çeşitli eğitim yöntemlerinden oluşan cephaneliğinize dönüştürmenizi tavsiye ederim. Ve elbette, başkalarının bu kadar çok ne düşündüğünü merak etmeyin … biraz farklı bir şey deneme cesaretine sahip olun. Sonunda, onlar donutlarını yerken size komik görünümler veren tüm “blubber-karınlara” gülen sen olacaksın!
GIPHY App Key not set. Please check settings