Telif hakkı 2006 Lynn VanDyke
Yağ dökmek ve eğilmek isteyen birçok insan arasında yaygın bir sorun, bir platoya çarpmaktır. Bir yaylaya vurmak çoğu duyguyu stresli, yenilmiş ve pes etmeye hazır bırakabilir. Sadece tüm ilerlemeyi ve sonuçların çığlık atarak durduğunu görmek için çok çalışmaktan ve iyi yemekten daha kötü bir şey yoktur. Bir platoya çarpmak yaygındır, ancak insanlar bir platoya vardıklarında rutinlerinden vazgeçmek daha da yaygındır. Üzücü ama gerçek.
Bir platodan geçmek ve yağ kaybı sonuçlarınızı bir kez daha başlatmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Platoların parçalanmasındaki en önemli faktör değişimdir. En iyi sonuçlar için egzersiz rutininiz her 4-6 haftada bir değiştirilmelidir. Antrenman yoğunluğunuzu, ayar veya tekrar aralığını, kaldırılan ağırlık miktarını veya tüm ağırlık kaldırma yönteminizi değiştirebilirsiniz. Kullanmaya başlayabileceğiniz bir yönteme piramit rutini denir.
Bir piramit rutini, değişen tekrarlar ve ağırlıklar kullanan bir ağırlık çalışması yöntemidir. Bir piramit rutinde en az 3 set olmalıdır, ancak tipik olarak 5 set vardır. Tekrar aralığı daha yüksek bir tekrar aralığında ve daha hafif ağırlıkta başlar. Temsilciler azaldıkça ağırlık boyutu artar. Ortadaki küme, piramidin tepesini veya en yüksek ağırlıktaki en düşük temsilci aralığını gösterir. Orta setten sonra yapılan tüm setler deseni tersine çevirmeye başlar. Tekrarlar artmaya ve ağırlıklar azalmaya başlar.
Kulağa biraz karmaşık geliyor, ancak asmak gerçekten çok basit. İşte hızlı bir örnek. Bir bicep curl için 5 set piramit rutini kullanacağım. Her set arasında 1 dakikalık dinlenme vardır.
– 25 pound’da 12 tekrar
– 1 dakika dinlenme
– 30 poundda 10 tekrar
– 1 dakika dinlenme
– 35 poundda 8 tekrar
– 1 dakika dinlenme
– 30 poundda 10 tekrar
– 1 dakika dinlenme
– 25 pound’da 12 tekrar
– 1 dakika dinlenme
– Bir sonraki egzersize geçin
Gördüğünüz gibi tekrarların düzeni ve ağırlık boyutu orta sette tepe noktasına sahiptir. Bu, piramidin tepesine veya tepesine benziyor. Piramit rutini, deneyimli sporcular ve sporcular tarafından iyi bilinir. Diğerleri, yaylaların kapağını açmanın sırrı olduğunu düşünüyor.
Piramit rutinine geçmenin yanı sıra, kendi platonuzu parçalamak için bu basit araçları kullanmayı deneyin.
1) Gün boyunca 5-6 küçük öğün yiyin. Her öğün 2-3 saat arayla olmalıdır. Her öğün bir protein ve bir karbonhidrat içermelidir. İlk öğün uyandıktan sonra bir saat içinde yenmelidir.
2) Her öğünde bir bardak su için.
3) Düzgün dinlenin. Bu, aynı kasların güç antrenmanları arasında en az 48 saat olması anlamına gelir ve aynı zamanda gecede en az 7-8 saat uyumak anlamına gelir. Son olarak, egzersizden haftada 1-2 gün izin almak anlamına gelir.
4) Kardiyo. Bu, farklı yoğunluk seviyelerinde ve farklı seans uzunluklarında yapılmalıdır. Düşük yoğunluklu / uzun seans, yüksek yoğunluklu / kısa seans ve birkaç orta yoğunluklu / orta uzunlukta seans yapmayı düşünün.
Yukarıdakilerin tümü bir araya geldiğinde bir platoda çökmeye yardımcı olacaktır. Programınızla ilgili bir şeyi değiştirmeyi unutmayın. Sonuçlarınızın durduğunu ve yağ kaybınızın durmaya başladığını fark ederseniz, yoğunluğu, ağırlığı veya egzersiz yöntemi, değiştirilmesi en kolay faktörlerdir. Her şeyden önce pes etmeyin ve vazgeçmeyin. Bir yaylaya vurmak herkesin başına gelen bir şeydir. Bir platoyu nasıl parçalayıp alt edeceğiniz, kararlılığınızı ve bağlılığınızı tanımlar.
GIPHY App Key not set. Please check settings