Sağlıklı beslenme

Sağlıklı beslenmeyi başarmak zordur çünkü dikkate almamız gereken çok fazla sağlık faktörüne ve yapmamız gereken yiyecek seçimlerine sahibiz. Antioksidanların bizim için iyi olduğunu biliyoruz, bu yüzden çok sayıda renkli meyve ve sebze yemek istiyoruz çünkü bunlar yaşa bağlı dejeneratif hastalıklara neden olan serbest radikalleri etkisiz hale getiren karotenoidler ve flavonoidler gibi fitokimyasallar içeriyorlar. Yiyeceklerimizde ihtiyaç duyduğumuz tüm antioksidanları alamayabileceğimizi biliyoruz, bu nedenle yeterli miktarda antioksidan sağlamak için takviyeler alıyoruz. Ama yediğimiz gerçek yiyecekler ne olacak? Modern diyetimizin en büyük sorunlarından biri, yediğimiz yemeğin doymuş yağlar ile yüksek oranda işlenmiş ve hızlı sindirilmiş karbonhidratların lezzetli bir kombinasyonu olmasıdır. Bununla birlikte, son birkaç yılda insanlar diyetlerindeki yağlar konusunda o kadar endişe duymaya başladılar ki, karbonhidratları değiştirdiler ve yağsız et, zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlardaki iyi doymamış yağlardan bile kaçınıyorlardı. Şimdi herkes, yedikleri karbonhidrat türüne yeterince dikkat etmeden orta ila yüksek karbonhidratlı bir diyet yiyor gibi görünüyor.

Vücudumuzda tüm karbonhidratlar aynı şekilde davranmaz. Yıllardır bize bal ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlardan kaçınmamız ve vücudumuzun o kadar çabuk sindirmediği ve glikoza dönmediği karmaşık karbonhidratlar yememiz söylendi. Bununla birlikte, karbonhidrat içeren bir yiyeceğin emilip kan şekerimizi hızlı mı yoksa yavaş mı yükselttiğini belirlemek hiç de sezgisel değildir. Bilim adamları, geçtiğimiz birkaç yıl içinde çok sayıda titiz test yaptılar ve beyaz ekmek ve fırınlanmış patateslerin kan şekeri seviyemizi bal, reçel ve çikolatadan çok daha hızlı yükselttiğini keşfettiler. Bu bilim adamları, farklı karbonhidrat içeren gıdaların vücudun kan şekeri seviyelerini veya başka bir deyişle glikoza dönüşüm hızını artırma yeteneklerini karşılaştırmak için Glisemik İndeks veya GI adlı sayısal bir indeks geliştirdiler. GI değerleri, gece boyunca oruç tutan insan deneklere sabit miktarda yiyecek beslenerek ve daha sonra bunların kan şekeri seviyelerini sabit zaman aralıklarında ölçülerek belirlenir. Saf glikoz 100’e ayarlandı ve ardından diğer besinler bu profille karşılaştırıldı. Test yapmak zaman alıcıdır ve birkaç kişi için testlerin ortalaması alınmalıdır. Ancak bu çalışmalar pirinç, ekmek, patates ve pek çok tahıl türündeki nişastaların çok hızlı emilip kan şekerini yükseltmesi ancak meyve, şekerleme, çikolata ve dondurmadaki şekerlerin sonuçlanmaması gibi bazı şaşırtıcı sonuçlar vermiştir. kan şekerinde uzun süreli artışlar. Başka bir deyişle, nişastalı yiyeceklerin çoğu, şekerli yiyeceklerin çoğundan çok daha yüksek bir Glisemik İndse sahipti. Söylemeye gerek yok ki, bu sonuçlar sezgisel görünmüyor ve gıda endüstrisinde birçok tartışmaya neden oldu. Emilim oranı, karbonhidratların besin lifine ve parçacık boyutuna nasıl bağlandığına çok bağlıdır. Örneğin, al dente spagetti ve yulaf ezmesi gibi daha az jelatinleştirilmiş ürünler daha düşük GI değerlerine sahiptir ve öğütülmüş öğütülmüş unlar ince öğütülmüş unlara göre daha düşük GI değerlerine sahiptir. Fasulye ve tohumları çevreleyen lifli kabuk, enzimlerin içindeki nişastalı karbonhidratlara ulaşmasını engeller ve taneli ekmeklerin, baklagillerin ve arpanın sindirimini yavaşlatır. Gıdaların asitliği de sindirimi yavaşlatır ve sirke, limon suyu, turşu ve ekşi mayalı ekmek daha düşük GI öğün değerlerine neden olur.

Glisemik İndeks sadece şeker hastaları için değil aynı zamanda şeker hastaları olmayanlar için de önemlidir çünkü hangi yiyeceklerin kan şekerimizi eşit bir şekilde tutup çok yükseğe yükseltmeyeceğini ve sonra tekrar aşağı düşerek açlığa neden olacağını bilmemiz gerekir. Düşük GI gıdaların yavaş sindirimi ve kan şekeri yanıtındaki kademeli yükselme ve düşüş, diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini kontrol etmelerine ve insüline duyarlılıklarını artırmalarına yardımcı olur. Düşük GI gıdalar, sağlıklı insanların açlık sancılarını geciktirmesine ve fazla kilolu bireylerde kilo kaybını teşvik etmesine yardımcı olacaktır. Ek olarak, düşük GI karbonhidratlar kan kolesterol seviyelerini düşürebilir ve ayrıca kalp hastalığı riskimizi azaltabilir. Yüksek kan şekeri yükselmeleri oksidatif strese yol açarak ateroskleroza ve hatta kan pıhtılaşmasına neden olabilecek plak oluşumuna neden olabilir. Bu yüzden kan şekeri seviyemizi oldukça düz ve düşük tutmak, sağlıklı beslenme yoluyla başarmaya çalışmamız gereken şey gibi görünüyor. Bunu başarmaya nasıl devam edeceğiz?

İlk adım, hangi karbonhidratları tükettiğimize ve yediğimiz öğünlerin GI düzeylerine bakmaktır. Daha sonra, genel öğün GI değerini 50’ye yakın tutmak için her öğünde en az bir düşük GI yiyeceğimizden emin olmalıyız. Çoğu yağ ve protein, karbonhidrat içermedikleri için yemeğimizin GI düzeyini etkilemez. Ancak doymuş yağlara ve çok fazla kaloriye dikkat edin. Şimdi bazı öğünlere bakalım ve hangi ikameleri yapabileceğimize bakalım. GI değerleri parantez içinde gösterilmiştir.

Kahvaltı

Mısır Gevreğini (92), Pirinç Krispilerini (82) kesin ve Tüm Kepeği (32) değiştirin veya yulaf, arpa veya kepek bazlı bir tahıla geçin. Beyaz simit (72), beyaz ekmek (70) veya tam buğday ekmeği (77) yemeyi bırakın ve pumpernickel (50) veya ekşi mayaya (55) geçin. Meyveler çoğunlukla düşük GI gıdalardır ve şaşırtıcı bir şekilde portakal suyu (46) çok iyidir.

Öğle yemeği ve akşam yemeği

Renkli sebzelerinizi yiyin ve salata soslarınızı zeytinyağı ve sirke ile yapın. Yaban havucu (97) ve al dente beyaz spagetti (38), linguini (46) veya makarna (47) gibi makarnaların yerine Anında beyaz pirinç (87) ve patates – fırınlanmış (85), kırmızı kabuğu soyulmuş ve haşlanmış (88) . Yaban havucu ve patates dışında çoğu sebzenin GI değeri düşüktür.

GI değerleri hakkında ek bilgi University of Sydney web sitesinde http://www.glycemicindex.com/ veya “The New Glucose Revolution: Shopper’s Guide to GI Values ​​2006’da bulunabilir.