Omuz tendiniti, omuzun döndürücü manşonu ve üst biseps bölgesi çevresindeki tendonların iltihaplanmasıdır. Omuz tendiniti genellikle ellerinizi tekrar tekrar başınızın üzerine kaldırmanızı gerektiren spor ve aktivitelerle gelişir. Sıklıkla omuz tendinitine yol açan yaygın aktiviteler, kuvvet antrenmanı (vücut geliştirme), bazı belirli yüzme vuruşları, squash ve tenis gibi raket sporları, kriket ve eşyaların omuzların üzerinden kaldırılmasını gerektiren herhangi bir manuel iştir.
Omuz tendinitinin erken belirtileri, üst pazı ile omuzla birleşen bölgede hafif bir ağrı ve muhtemelen biraz şişlik ve hassasiyet içerir. Genellikle ağrı yalnızca omuz baskı altındayken ortaya çıkar. Tendinit geliştikçe ağrı, siz uyurken bile, günün veya gecenin herhangi bir saatinde ortaya çıkacaktır. Ağrının meydana geldiği alan, genellikle tüm rotator manşet alanını ve bazı durumlarda üst pazı alanını kapsayacak şekilde genişleyecektir. Omuzun hareketi çok kısıtlı ve sıklıkla ağrılı olacaktır.
Peki omuz tendiniti geliştirip geliştirmediğinizi nasıl anlarsınız? Yukarıda bahsedildiği gibi, tendinit gelişiminin ilk belirtisi, baskı altındayken omuzdaki ağrıdır. Ağır ağırlık kaldırırken ve spor yaparken omzunuzda bir ağrı hissederseniz, bu genellikle tendinitin geliştiğinin bir işaretidir.
Atmanız gereken ilk (ve en bariz) adım, omzunuzda ağrıya neden olan aktiviteyi yapmayı bırakmaktır. Bu aktiviteyi en az bir hafta durdurmanızı tavsiye ederiz. O haftadan sonra, ağrının hala devam edip etmediğini görmek için çok hafif ağırlıkları kaldırmaya çalışmalısınız. Ağrı oluşmazsa, muhtemelen omuz kasınızı germişsinizdir veya daha ciddi durumlarda geçici olarak tendona zarar vermişsinizdir. Bu durumda, aktiviteye geri dönmelisiniz. Ağrı ortaya çıkarsa, muhtemelen hafif omuz tendiniti geliştirmişsinizdir.
Artık omzunuzda tendinit olduğunu belirlediğinize göre, onu bir kez daha dinlendirmelisiniz. Bu sefer yaklaşık üç hafta dinlendirin. Bu üç haftalık süre boyunca omzunuzu zorlayabilecek hiçbir aktiviteye katılmamalısınız. Buna hafif kaldırma ve spor dahildir.
Bundan üç hafta sonra, tendiniti önlemek için omuzu güçlendirmeye başlama zamanıdır. Omuz kaslarınızı ve tendonlarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz birkaç hafif egzersiz vardır. Çok hafif ağırlıklarla başlamalısınız, 1 kg erkekler için doğru, kadınlar için .5 kg olmalıdır.
Avucunuz vücudunuza bakacak şekilde ağırlığı sağ elinizde tutarak başlayın. Kolunuzu düz tutarak, ağırlığı omuz hizasına gelene kadar önünüzde düz bir şekilde kaldırın. Bu egzersizi yirmi tekrar için tekrarlayın. Sol eliniz için tekrarlayın. Şimdi aynı ağırlığı alın ve ön tarafa taşımak yerine kendi tarafınıza doğru hareket ettirin. Kolunuzu düz tutun ve bu egzersizi yirmi tekrar yapın. Sol kolunuz için tekrarlayın.
Bu egzersizler sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz, gidip doktorunuzu veya doktorunuzu görmenin zamanı gelmiştir. Omuz tendinitinizin daha fazla tedavi gerektirmesi mümkündür. Ayrıntılar için bu sayfanın altındaki bağlantılara bakın.
Bu egzersizler omzunuzdaki ağrıyı geri getirmezse iyileşme yolundasınız. Bu egzersizleri bir ila iki hafta boyunca her gün yapmalısınız. Egzersizler size çok kolay geliyorsa ağırlığı biraz artırabilirsiniz. Ama şimdi abartmayı unutma.
Yani yaklaşık dört ila beş hafta içinde omuz ağrınıza neden olan spora, egzersize veya aktiviteye geri dönebilmelisiniz. Her zaman egzersize geri dönmelisiniz. Aktiviteden önce ve sonra yaklaşık on dakika boyunca ısındığınızdan ve omzunuzu gerdiğinizden emin olun.
Unutmayın, omuz tendiniti kalıcı olabilir, ancak aynı zamanda ilaçsız nispeten kolay bir şekilde tedavi edilebilir. Pek çok insan yatarak tedavi edilir ve muhtemelen zorlayıcı bir aktiviteye başlamadan önce omzuna yeterli dinlenme süresi veya iyileşme süresi vermez. Omzunuzu doğru bir şekilde dinlenmez ve güçlendirmezseniz, omuz tendinitinin yeniden gelişmesi olasılığı büyüktür. Omuz ağrınız tekrar ederse, doktorunuzun profesyonel tavsiyesini görmelisiniz.
GIPHY App Key not set. Please check settings