Obezite Bilimi: Yağlar ve Kolesterol

Yıllarca, düşük yağlı, düşük kolesterollü bir diyetin bizi sağlıklı tutacağını ve kilo vermemize yardımcı olacağını duyduk.

Ve çoğumuz, diyetlerimizden yağlı ve yüksek kolesterollü yiyecekleri çıkararak çoğunluğa atladık. Maalesef her şeyi yanlış yapıyorduk.

Yağları tamamen ortadan kaldırmak yerine, obezite ve kalp hastalığı ile ilişkili yağları, “kötü yağları” ortadan kaldırmalı ve aslında kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olan “iyi yağları” yemeliydik.

İyi ve kötü yağları incelemeden önce kolesterolden bahsedelim.

Kolesterol – Kolesterolün kalp hastalığına neden olduğu ve onu içeren yiyecekleri alımımızı sınırlamamız gerektiği, ancak diyet kolesterolü kan kolesterolünden farklı olduğu, beynimize yerleşmiştir.

Kolesterol iki yerden gelir: Birincisi et, yumurta ve deniz ürünleri gibi yiyeceklerden, ikincisi ise vücudumuzdan. Karaciğerimiz bu mumsu maddeyi yapar ve onu lipoproteinler adı verilen taşıyıcı proteinlere bağlar.

Bu lipoproteinler kandaki kolesterolü çözer ve vücudunuzun her yerine taşır. Vücudumuzun hücre zarları, bazı hormonlar ve D Vitamini oluşturmaya yardımcı olması için kolesterole ihtiyacı vardır.

“İyi” ve “kötü” kolesterolü duymuş olabilirsiniz.

Yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) kolesterolü kandan karaciğere taşır. Karaciğer, vücuttan atılması için kolesterolü işler. Kanda HDL varsa, koroner arterlerde daha az kolesterol birikir. Bu yüzden “iyi” kolesterol olarak adlandırılır.

Düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL), kolesterolü karaciğerden vücudun geri kalanına taşır. Vücutta çok fazla olduğu zaman koroner arterlerde birikir. Bu iyi değil. Atardamarlarımızda biriken kolesterol, kanın kalbimizin bazı kısımlarına ulaşmasını engelleyebilir.

Bu, kalbimizin ihtiyaç duyduğu oksijeni ve besinleri alamayacağı anlamına gelir ve bu da kalp krizi, felç veya ani ölümle sonuçlanabilir. Dolayısıyla, LDL’niz HDL’nizden yüksekse, kalp hastalığına yakalanma riskiniz daha yüksektir.

Şaşırtıcı gelebilir, ancak son araştırmalar, yiyeceklerimizdeki kolesterol miktarının kan kolesterol seviyelerimizle güçlü bir şekilde bağlantılı olmadığını göstermiştir.

Kan kolesterol seviyenizi etkileyen, yediğiniz yağ türleridir.

Kötü Yağlar

Alımınızı sınırlamanız gereken iki yağ vardır – doymuş ve trans yağlar.

Doymuş yağlar

Doymuş yağlar çoğunlukla hayvansal yağlardır. Bunları ette, tam yağlı ürünlerde, kümes hayvanlarının derisinde ve yumurta sarısında bulabilirsiniz. Hindistan cevizi yağı ayrıca yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Doymuş yağlar hem iyi hem de kötü kan kolesterolünü yükseltir.

Trans yağ

Trans yağlar, hidrojenasyon yoluyla üretilir – oksijen varlığında ısıtma yağları. Birçok ürün trans yağ içerir çünkü yağlar daha uzun bir raf ömrünü korumalarına yardımcı olur. Margarin ayrıca yüksek miktarda trans yağ içerir.

Trans yağlar özellikle tehlikelidir çünkü iyi kolesterolü, HDL’yi düşürürler ve kötü kolesterolü, LDL’yi yükseltirler. Ne yazık ki çoğu ürün size ne kadar trans yağ içerdiğini söylemez, ancak bir üründe olup olmadığını içerik listesine bakarak öğrenebilirsiniz.

Bileşenler hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar içeriyorsa, trans yağlar içerir. Neyse ki 2006 yılında, üreticilerin ürünlerindeki trans yağ miktarını beslenme etiketlerinde listelemeleri gerekecek, böylece bulmanız daha kolay olacaktır.

İyi Yağlar

Bazı yağlar aslında kolesterol seviyelerini iyileştirir.

Çoklu Doymamış Yağlar

Çoklu doymamış yağlar ayçiçeği, mısır ve soya fasulyesi yağlarında bulunur. Bu yağlar, esansiyel bir yağ asidi olan Omega-6 içerir. Bununla birlikte, çoğu insan diyetlerinde yeterince Omega-6 alır ve bunun yerine daha fazla Omega-3’e ihtiyaç duyar. Omega-3, balık ve cevizde bulunan bir yağ asididir.

Tekli doymamış yağlar

Tekli doymamış yağlar kanola, yer fıstığı ve zeytinyağlarında bulunur.
Her iki tür doymamış yağ, kötü kolesterolü, LDL’yi düşürür ve iyi kolesterolü, HDL’yi artırır.

Şimdi, doymamış yağlar kan kolesterol seviyenizi iyileştirdiği için, istediğiniz tüm zeytinyağı, tereyağı ve fındıkları yemeye devam edemezsiniz. Her tür yağda kalori vardır ve kilo vermeye çalışıyorsanız, ölçülü olarak yağ tüketin ve doymuş yağlardan uzak durun.