Kolesterol ve Diyet

Genel sağlığınızı korumak için diyetle alınan kolesterol alımınızı düşürmeniz önerilir. Temel beslenme kuralları aşağıdaki gibidir:

Diyetinizde aşağıdakileri sınırlayın:

Yağlar, özellikle doymuş yağlar.
Kısmen hidrojene bitkisel yağ içeren tüm yiyecekler (çoğu margarin ve unlu mamuller.
Tam yağlı süt, tam yağlı sütle yapılmış peynir, tereyağı, yumurta sarısı, ekşi krema gibi süt yağları.
Bitkisel yağ ve domuz yağı.
Sığır eti, özellikle daha az yağsız kesimler.
Alkol.
Rafine şeker ve unlardan yapılan ürünler.

Hayvansal yağların ve hidrojene yağların çoğu oda sıcaklığında katıdır ve daha fazla LDL veya ‘kötü’ kolesterol içerir. ‘Trans yağlar’ olarak da bilinir, bunlar kaçınılması gereken yağlardır. ‘Hidrojenlenmiş’ veya ‘trans yağlar’ kelimeleri için içindekiler etiketine dikkatlice bakın. Trans yağ içeren en yaygın yiyecekler kurabiyeler, turtalar, kekler, cipsler, atıştırmalıklar ve hazır yiyeceklerdir. Bu yiyecekler ayrıca genellikle rafine şeker ve un içerir, bu da onları kolesterol seviyeleri için iki kat daha kötü yapar.

Bunun yerine şunları kullanın:

Çoğu kolesterol içermeyen ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan meyve ve sebzeler.
Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar.
Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt, ekşi krema ve peynirler.
Kanola yağı veya sızma zeytinyağı.
Tavuk, hindi ve balık.
Baklagiller ve kuruyemişler.
Sarımsak
Bitki sterol esterlerinden yapılmış denizciler, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Lif içeriği yüksek yiyecekler, kolesterolü bağırsaklardan emmeye ve ortadan kaldırmaya yardımcı olma ek faydasına sahiptir. Meyveler ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve sert kabuklu yemişlerin hepsi lif bakımından zengindir. Narenciye, elma, kızılcık ve böğürtlen gibi bazı meyveler pektin bakımından zengindir ve özellikle kolesterol seviyelerini düşürmede iyidir.

Pratik Yapmak

Yaşam tarzı ve yeme alışkanlıklarında bir değişiklik, özellikle alışkanlıklar bir ömür boyu edinilen alışkanlıklarsa çok, çok zor olabilir. Bu çok önemli değişiklikleri uygulamaya yardımcı olmanın bir yolu, küçük başlamaktır. Az yağlı süt ürünlerine ve tam tahıllı ekmeklere geçmek gibi küçük, kısa vadeli bir hedef belirleyin. Bu alışkanlık haline geldiğinde ve tatlar yeni tatlara alıştığında, diyete meyve ve sebze eklemek gibi küçük bir değişiklik daha yapın. Ardından, gazozları ortadan kaldırmayı, su ve şekersiz, karbonatsız içeceklerle değiştirmeyi deneyin.

Birçok insan için yapılması en zor değişiklik, rafine şekerlerin ve unların diyetten çıkarılmasıdır. Rafine edilmiş dörtlü ve şekerler çok bağımlılık yapabilir ve vücuda ilk başta onsuz yaşamak zor olabilecek bir ‘şeker hücumu’ verir. İlk adım, tam tahıllı unlara geçmek ve ardından şekerden Splenda tatlandırıcı gibi sukraloza geçmek olabilir.

Her adımı küçük yapın ve değişimin kolaylaşmasını bekleyin. Bir veya iki yıl sürebilir, ancak sonunda ısrarın karşılığını alacaksınız ve yeni bir sağlıklı beslenme alışkanlık haline gelecektir.