Kilo Verme Platosundan Geçin!

Diyet yapanlar platodan korkuyor. Haftalarca düzenli ve mutlu bir şekilde kilo kaybediyorsunuz. Güveniniz yüksek ve hedefiniz görünürde. Sonra aniden ölçeğiniz donar. Ne kadar uğraşırsanız uğraşın, bu fazla kilolar kıpırdanmayı reddediyor. Bir duvara çarptınız ve hiçbir ilerleme görmeme hüsranının, kaybettiklerinizi kolayca geri kazanmanıza neden olabileceğini biliyorsunuz. Peki platodan nasıl geçersiniz?

Diyet yapanın bir platoya ulaşması tamamen normaldir. İşin püf noktası, bunu çabalarınızı ikiye katlamak ve sizi bitiş çizgisine götürme stratejinizi gerçekten netleştirmek için bir fırsat olarak kullanmaktır. Aşağıda, programınıza yeniden bağlanmanıza ve zorlandığınızı hissettiğinizde kilo verme sürecini yeniden başlatmanıza yardımcı olabilecek öneriler bulacaksınız.

1. Nihai kilo verme hedefinizi netleştirin.

Kilo verme hedefinizin gerçekçi olduğundan ve beklenen kilo verme oranınızın makul olduğundan emin olun. Sağlık artırıcı, beslenme açısından zengin bir kilo verme programındaysanız, haftada bir ila iki kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Her vücudun kendi ideal ağırlığı ve boyutu vardır. Kendinizi başka kimseyle karşılaştırmayın, vücudunuzu dinleyin ve sizin için en iyi olanı fark edin. İdeal kilonuzu yaklaşık olarak tahmin etmenin basit bir yolu, bir Vücut Kitle İndeksi tablosuna başvurmaktır.

2. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gidin.

Yağsız kas kütlenizi korumak için yeterince protein yemediğiniz sürece, hem yağ depolarınızdan hem de kaslarınızdan kilo vermiş olmanız muhtemeldir. Bir kilo verme programı sırasında kas dokusunu korumak için kadınların günde yaklaşık 100 gram, erkeklerin ise 150 gram protein yemesi gerekir. Şimdiye kadar kilo verme programınız sırasında bir miktar kas kaybettiyseniz, vücudunuzun kas inşa edebilmesi için proteine ​​odaklanmanız gerekecektir, bu da sürdürmek için daha fazla kalori gerektirir ve bu da kilo vermenize tekrar başlayacaktır. Söylemeye gerek yok, seçtiğiniz herhangi bir kilo verme programı vücudunuzun kasını koruyan bir program olmalıdır ve bu olmaz!

3. Programınıza direnç eğitimi ekleyin.

Metabolizmanızı hızlandırmanın ve bir sonraki kilo verme düzeyine geçmenin harika bir yolu, haftada üç ila dört kez 30 dakikalık yürüyüş gibi aerobik egzersizi programınıza dahil etmektir. (35 yaş ve üzerindeyseniz veya düzenli egzersiz yapmadıysanız haftada iki ila üç kez 10 ila 15 dakika ile başlayın.) Ayrıca haftada birkaç kez serbest ağırlıklar veya makinelerle ağırlık çalışması kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir, bu da daha hızlı kalori yakmanızı sağlar. Araştırmalar, ağırlık antrenmanının metabolizmanızı bir gecede yüzde 5 ila 10 oranında artırabileceğini gösteriyor. Egzersiz, yoğun bir antrenmandan sonra metabolizmanızı 21 saate kadar artırabilir.

4. Gizli karbonhidratlara dikkat edin.

Kilo verme ilerlemeniz yavaş görünüyorsa, diyetinize fark edilmeden gizlice girebilecek karbonhidratlara dikkat edin. Ketçap, salata sosları, teriyaki ve barbekü sosları gibi en beklenmedik yerlerde şeker pusuda kalabilir. Et suyu veya dondurulmuş sebzelerdeki soslar gibi birçok işlenmiş gıdadaki mısır nişastası, şeker veya süt katılarına da dikkat edin. Aromasının şeker ve diğer karbonhidratlarla zenginleştirildiği “az yağlı” yiyeceklere özellikle dikkat edin. Yediğin ve içtiğin HER ŞEY’den birkaç gün boyunca bir diyet günlüğü tutmayı dene. Kilo verme sürecinizi sabit tutan gizli karbonhidratları hızlı bir şekilde keşfedebilir ve bunları ortadan kaldırabilir ve platonuzdan geçebilirsiniz.

5. Diyetinizden “ayrıntılandırmayı” çıkarın.

Tüm rafine şeker ve rafine tahılları diyetinizden çıkarmayı deneyin. Buna beyaz ekmek, hamur işleri, makarna, beyaz pirinç, beyaz unlu krakerler, şeker kaplı kahvaltılık gevrekler, kurabiyeler ve kek dahildir. Bu basit adım, büyük bir kilo verme atılımını teşvik edebilir ve bu süreçte kendinizi daha sağlıklı ve enerjik hissetmenizi sağlayabilir.

6. Aç gitme.

Ne sıklıkta yediğinizi azaltmak, diyet düzlüğünüz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Birçok çalışma, küçük, sık yemeklerin daha tatmin edici olduğunu ve üç büyük öğünde tüketilen aynı kalori miktarından daha iyi kilo verme sonuçları verdiğini göstermektedir. Acıktığınızda kereviz, biber, salatalık ve jicama gibi taze çiğ sebze dilimleri üzerinde sağlıklı atıştırmalıklardan yararlanın.

7. Yakmak için iç.

Kilo verme programınızda bol su içerek sıvılarınızı yenilemek hayati derecede önemlidir. Yetersiz su kaynağı kendi başına kilo vermeni yavaşlatabilir. Gün boyunca nereye giderseniz gidin yanınızda su taşıyın. Ek kilo yönetimi faydaları için, sindiriminizi en iyi durumda tutmaya yardımcı olmak için suyunuza yüksek kaliteli bir aloe konsantresi ekleyin. Ayrıca probiyotik bir takviye, sağlıklı bir bağırsak florasını korumamıza yardımcı olabilir. İyi su tüketmek, yağları verimli bir şekilde yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda açlığı kontrol etmeye de yardımcı olur.

8. Teşvikinizi güçlü tutun.

Kilo verme programınıza ilk başladığınızda hissettiğiniz kararlılığı hatırlıyor musunuz? Kiloların birer birer düşmesini izlemenin heyecanını hatırlıyor musunuz? İlk motivasyonunuz ne ise geri dönün ve sizin için hala işe yarayıp yaramadığını görün. Belirli bir olay için kilo verme veya hamilelikten sonra vücudunuzu yeniden kazanma arzusu olabilir. Kötü sağlığınız veya ne kadar kilo aldığınızın şokuyla motive olmuş olabilirsiniz. Aynı motivasyonun sizin için hala geçerli olup olmadığını görün. Değilse, yeni bir tane seçin. Nereye gittiğinizi her gün hatırlatmak için buzdolabınızın üzerinde harika (veya kötü!) Görünen bir resminizi tutun.

(c) Kim Beardsmore