Karın Kaslarınızı Oluşturmak İçin Dört Harika Egzersiz

Bir kişinin vücudunun iyi durumda olup olmadığını belirlemek için dünyanın çoğunun kullandığı bir standart varsa, bu iyi tanımlanmış bir karın kasları kümesidir. “Ab” kasları, kaslarına ve bir bütün olarak vücutlarına özen gösteren bir kişinin görsel bir sembolüdür. Sonrası mutlaka doğru olmasa da, iyi bir abs seti, çoğu kişinin arzu ettiği fiziksel bir özelliktir.

Hangi kas gruplarının çalışacağı
Karın kaslarınızı inşa etmek kişisel disiplinde bir egzersizdir. Ana karın kaslarının her birini oluşturmak, yoğun bir çaba gerektirir. Meslekten olmayan kişilerin bakış açısına göre üç ana karın kas grubu vardır: üst, alt ve eğik olanlar. Üst karın kaslarına genellikle “bira göbeği”, alt karın kaslarına “köpek” ve eğik kaslara “aşk kolları” denir. Bu kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olan egzersizler tartışılırken hiçbir egzersizin yağ seviyelerini düşürmediğine dikkat edilmelidir. Bu, uygun bir diyet ve diğer egzersizlere bırakılmıştır. Tam bir fitness planı için doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.

Ağrısız bir esneme ile başlayın
Kişisel disiplin bir şeydir ama başlamadan önce kasın gerilmesi nedeniyle durmak başka bir şeydir. Vücudunuzun güzel bir şekilde esnetilmesiyle rutine başlayın. Gevşeyin ve boynunuzun üst kısmı ile beliniz arasındaki tüm kası yuvarlayın. Bu en iyi şekilde, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmak, dizlerinizi hafifçe bükmek ve vücudunuzun üst kısmıyla (bel yukarı) 360 derecelik bir daire çizmek olarak tanımlanabilir. Bunu yaparken kas gruplarının gerilirken çekildiğini hissedeceksiniz. BUNU YAVAŞÇA YAPIN ve yakında çalışacağınız ab gruplarını çabucak bulacaksınız.

Uygun konum ve izolasyon
Aşağıdaki egzersizlerin her birini gerçekleştirirken, her hareketten maksimum etkiyi elde etmek için doğru konumlandırma önemlidir. Her egzersizde ihtiyacınız olan tek pozisyon dizlerinizin kırılmasıdır. Zemine göre bu açı, aksi belirtilmedikçe genellikle 90 derece olacaktır. Bunun yaptığı şey, karın kaslarını izole etmek ve egzersiz sırasında bacaklarınızın karın kasına yardımcı olmasını önlemektir. Bir sonraki önemli ipucu, hareket açıklığınızı fazla uzatmamaktır. Bu egzersizlerin çoğu için ortak algı, egzersizin başlangıç ​​noktasından sonuna kadar tüm hareket aralığını kapsamaktır. Abs’ın en iyi izolasyonu için bu aralığın yalnızca yüzde 30’unu kapsamanız gerekecektir. Garip bir şekilde, bu küçük hareketi daha zor bulacaksınız.

Gerçek karın egzersizi
Gerçekten sıkılaşmış karın kaslarının temelini oluşturan karın egzersizi, temel “oturma” egzersizidir. İnsanlar buna “gevreklik” veya başka bir şey diyebilir, ancak size istediğiniz karın kaslarını kazandıracak egzersiz basit bir mekiktir. Önemli olan, oturmayı nasıl yaptığınızdır. Çoğu insan bunları yanlış yapar. Şunları yaparak bir “gevreklik” gerçekleştirin:
* Yere yatmak ve dizlerinizi yere 90 derecelik açı yapacak şekilde bükmek. Zemine 45 derecelik açıyla ayakları olan yerde topuklar. Parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin.
* Kollarınızı ve boynunuzu gevşetin.
* Dizlerinizi göğsünüze getirirken vücudunuzun üst kısmını 30 derecelik bir açı ile düzgün bir şekilde kaldırın. Yavaş ve sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün, tekrarlayın.
* En iyi sonuçlar için kollarınızı ve bacaklarınızı gevşetin ve yumuşak bir hareketle hareket ettirin.

Yan Köprüde Çalışmak
“Yan köprü” ab egzersizine hazır olmak için bisepsinizi ve omuzlarınızı çalıştırmanız gerekebilir. Bu alıştırmalar için iki veya daha fazla 1 galonluk sürahiyi suyla doldurun ve 15 tekrar için kıvırmaya başlayın, bu bir sete eşittir. Tekrarlayın ve ağırlık verin (daha fazla su veya sürahi.) Omzunuz için aynı sürahileri kullanın ve hafifçe bükülmüş bir dirsekle yana doğru kaldırın. Köprüyü gerçekleştirmek için:
* Düz bacakları üst üste gelecek şekilde yanınıza yatırın. Elinizi vücudunuzun hemen altına omzunuza koyun. Elinize bastırın ve kol neredeyse kilitlenene kadar vücudunuzu yukarı kaldırın (kilitlenmesine izin vermeyin).
* Karşı kolunuzu vücudunuza dik olacak şekilde kaldırın ve pozisyonu 10’a kadar tutun. İndirip tekrarlayın.

Medicine Ball Plank
Bu karın egzersizi, ellerinizi sağlık topuna koymanız dışında bir “şınav” a benzer. Ayrıca kendinizi alçaltıp yükseltmiyorsunuz, ancak 15 sayı için bir pozisyon tutuyorsunuz. Bu egzersizi daha güçlü hissetmeye başladıktan sonra, bir set için 30’a kadar saymaya çalışın. Başlamak için üç set yapın ve dizlerinizin hafifçe büküldüğünden ve kilitlenmediğinden emin olun.

Ayakta veya oturarak kıvrımlar
Bu egzersiz oldukça basittir. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun ve bir yandan diğer yana yumuşak bir şekilde bükün. Hareketle daha gergin ve rahat olduğunuzda, merkezinizde iki elinizle sağlık topu veya su dolu sürahiler gibi ağırlıklı bir nesneyi tutmaya başlayın. Bu harekette kendinizi rahat hissettiğinizde, ayaklarınız yerden kesilmiş ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde yerde otururken aynı hareketi deneyin. Bu daha kolay hissettiğinizde, ayaklarınız yerden kalırken topu her iki tarafa da zıplatmayı deneyin.