Karbonhidratlarınızı Ye, Sizin İçin İyidir!

Son zamanlarda karbonhidrat azaltma konusundaki tüm konuşmalardan sonra, karbonhidrat yemekten kaçınmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak durum tam tersi. Meyve ve sebzelerden aldığınız karbonhidrat türleri günlük beslenmeniz için gerekli bir temeldir. “Kilo almanıza” yardımcı olmak yerine, aslında yağ yakmanıza yardımcı olurlar. Bunlar ayrıca vücudunuz, özellikle kaslarınız, beyniniz ve sinir sisteminiz için önemli bir yakıt kaynağıdır.

Karbonhidratlar iki türde bulunur: basit ve karmaşık. Vücudunuz tarafından enerji için metabolize edilen glikoza veya kan şekerine parçalanırlar. Sizin tarafınızdan hemen kullanılmayan glikoz, kaslarınızda glikojen olarak depolanır, ancak vücudunuzda fazla glikojen varsa yağa dönüştürülür. Ancak karbonhidratlar metabolizmanızı hızlandırdığı için yağ yakmak için onlara ihtiyacınız var. Bu, kendinizi aç bırakmamanız ve çok az karbonhidrat yememenizin en önemli nedenlerinden biridir. Meyvelerde ve sebzelerde bulunanlar gibi iyi miktarda kompleks karbonhidrat yemelisiniz.

Şekerlerde ve tatlılarda bulunanlar gibi basit karbonhidratlar ve ayrıca meyveler hızla glikoza dönüşür. Bunlar kilo probleminize katkıda bulunabilecek türlerdir. Kahverengi pirinç, sebzeler, baklagiller (bezelye, fasulye ve mercimek) ve tam tahıllı ekmekler ve tahıllarda bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratlar sindirilir ve bu nedenle çok daha yavaş bir hızda kullanılır ve vücudunuza metabolizmasını hazırlaması için zaman verir.

Her gram karbonhidratta dört kalori vardır. Beslenme uzmanları, diyetinizin% 50’sinin karmaşık karbonhidratlardan oluşması gerektiğini söylüyor. Basit karbonhidratların kalorisi yüksektir, ancak vitamin ve mineralleri düşüktür. Bunlar, gazlı içeceklerde, tatlılarda ve diğer bu tür tatlılarda ve bir dereceye kadar meyvelerde – özellikle meyve sularında ve meyve suyu içeceklerinde bulabileceğiniz sözde “boş kaloriler” dir. En büyük karbonhidrat alımınızı tam meyvelerden, tam tahıllardan ve sebzelerden almalısınız.

İyi yüksek karbonhidratlı sebzeler bezelye, biber, kabak, turp, ıspanak, kabak, succotash, tatlı patates, domates ve şalgamdır. Succotash, tatlı patates ve pişmiş yeşil bezelye karbonhidrat bakımından en yüksektir. Enerji seviyenizi korumak ve sizi hasta ve yorgun hissettiren “tembel” hisleri almaktan alıkoymak için bunlar gibi karmaşık karbonhidrat yiyeceklerinden günde birkaç porsiyona ihtiyacınız var.

Her gün beş veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze yiyerek, daha iyi karbonhidrat tüketimiyle sağlığınızı artıracaksınız. Ulusal Kanser Enstitüsü, her gün kahvaltıda meyve suyu – ya da daha iyisi taze meyve – içmenizi tavsiye ediyor. Her gün taze meyve veya sebze atıştırması yemelisiniz. Kuru, dondurulmuş ve konserve meyve ve sebzeleri stoklamanız gerekir. Bu yiyecekleri günlük rutininiz boyunca görünür ve kolay erişilebilir hale getirmelisiniz. Ve meyve ve sebzelerin birçok farklı rengi ve çeşidi söz konusu olduğunda “lezzetli yelpazeyi tatmanız” gerekir.

Bir fincan koyu yeşil yapraklı yeşillik, yarım fincan kırmızı domates, yarım fincan sarı biber, altı ons portakal suyu ve yarım fincan yaban mersini yerseniz “günde beş” inizi alırsınız. Bu, karmaşık karbonhidrat oranınızı yüksek tutmak için “günde beş” meyve ve sebzeleri nasıl tüketebileceğinize dair yalnızca bir örnektir. Lütfen bunun sadece bir porsiyon meyve suyu içerdiğini unutmayın. Çeşitli beslenme uzmanları, meyve suyuna göre bütün ve taze meyveleri daha sık yemeniz gerektiğini ve bu basit şekerlerin kilo probleminize eklenmesini önlediğini belirtmektedir.

Bunun nedeni, basit şekerlerin bütün meyvelere göre meyve sularında daha yoğun olmasıdır. Bir küçük muz, bir büyük portakal ve bir çeyrek fincan taze veya konserve kayısı veya şeftali gibi çeşitli taze seçeneklerle günde en az iki bardak meyve yemelisiniz. Ayrıca, taze meyve yemek, diyetinize daha fazla lif ekler ve toksinleri sisteminizden atmaya yalnızca meyve suyu içmekten daha iyi yardımcı olur.

Sizin için en iyi yiyecekler arasında yer alan koyu yeşil yapraklı sebzelerden de bol miktarda yemelisiniz. Brokoli ve lahana ile hardal yeşilliği ve ıspanak yiyin. Ayrıca havuç, tatlı patates, balkabağı ve kış kabağı gibi “portakal” sebzeleri yemelisiniz. Bezelye ve fasulye için en iyileri arasında barbunya, barbunya, siyah fasulye, nohut, bezelye ve mercimektir. Bunun gibi yiyecekler son derece sağlıklıdır, yağ oranı düşüktür ve enerji seviyenizi yükseltmek için harikadır.

Meyve ve sebze yemek, kanser riskini de artıracaktır. Tufts Üniversitesi İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi’ndeki Yaşlanma Araştırmacıları, en iyi antioksidan (anti-kanser) meyve ve sebzelerin “ilk on” listesini yaptı. İşte yiyeceklerin meyve ve sebze ailelerinin en antioksidan üyelerinden bazıları:

1) Meyveler: kuru erik, kuru üzüm, yaban mersini, böğürtlen, çilek, ahududu, erik, portakal, kırmızı üzüm ve kiraz

2) Sebzeler: karalahana, ıspanak, Brüksel lahanası, yonca filizi, brokoli, pancar, kırmızı dolmalık biber, soğan, mısır ve patlıcan

Ortalama bir Amerikalı günde bu iyi gıdalardan nadiren iki porsiyon alırken, beslenme uzmanları günde beş ila yedi porsiyonun sıradan Amerikan diyetinin temelini oluşturması gerektiğini söylüyor. Bunları ailenizin yeme alışkanlıklarına kolayca sokabilirsiniz. Her öğünde çiğ sebzeler servis etmeyi deneyin ve paketlenmiş, hazırlanmış sebzelerden yararlanın. Kahvaltı ve öğle yemeğinize sebzeleri koyun ve her aile yemeğine karışık yeşil salata ile başlayın. Haftada bir salata ana yemeği servis edin, spagetti sosunuzu sebzelerle doldurun ve ekstra porsiyon sağlıklı sebzelerle haftalık pizza sipariş etmeye başlayın.

Daha fazla sebze ve daha az işlenmiş gıda tüketecek olsaydık, ülke olarak kilo verir, tıkalı arterlerimizi temizler, kan şekerimizi dengeler ve bu süreçte çok sayıda hastaneyi kapatırdık. Bu, Amerika’nın büyüyen sağlık ve obezite sorunlarını kısaca çözecektir.