İsteklerinizi Kontrol Edin

Yemek yeme dürtüsünün üstesinden nasıl gelirim?

Bu soruyu cevaplamak için öncelikle neden yediğimizi anlamamız gerekiyor. Söylemesi muhtemelen güvenlidir, muhtemelen bu sorunun cevabını zaten biliyorsunuzdur. Enerji için yiyoruz. Hayatta kalmak için yemek yiyoruz. Vücudumuzu beslemek için yeriz. Ve sağlığımızı korumak için yiyoruz. Bir iş yemeği veya arkadaşlarla bir akşam yemeği partisi gibi sosyal nedenler de vardır. 4 Temmuz Barbekü ve Şükran Günü yemeği gibi kültürel nedenler var. Ve tabii ki, bir kutlama sırasında geleneksel doğum günü pastasından bir parça (veya iki) yemeyi asla unutamayız. Yemek yemek, Paskalya yemeği, Fısıh veya Bar-mitzvah gibi dini gözlemlere odaklanır. Ve bazılarımız için yemek yemek, romantik aktivitelerimizde de rol oynar – rezil gece geç akşam yemeği veya yatakta kahvaltı.

Ama neden bazen yerel fast-food restoranına uğrayıp bir duble çizburger ve patates kızartması kapmak için çok büyük bir manyetik çekim hissediyoruz? Depresyondayken veya kötü bir gün geçirdiğimizde neden öğünlerimizi süper boyutlandırma ihtiyacı duyuyoruz? Porsiyonları aşırı büyük olan bir lokantanın her lokmasını yudumlama arzusu nereden geliyor? Neden gece geç saatte buzdolabına baskın yapma dürtüsünü hissediyoruz – şişmanlatıcı veya tatlı bir şey arıyoruz? Ve neden bir iş gününün ortasında, gerçekten aç bile değilken … yakındaki otomattan “atıştırmalık yiyecekler” yemeye ihtiyaç duyuyoruz?

Bu yaygın senaryolardan herhangi birini daha önce yaşadıysanız, yalnız değilsiniz. Ben de dahil olmak üzere her gün binlerce insan bu ani yeme “dürtüleriyle” savaşıyor. Gerçek şu ki, çoğu durumda, bu arzular öncelikle duygularımız tarafından ve bazı durumlarda fizyolojik olarak beyin kimyasallarımız tarafından yönlendirilir. Her iki durumda da ikisi, bazı insanların ve bilim adamlarının düşündüğünden daha yakından iç içe geçmiş durumda.

Tipik olarak, yeme “dürtüleri” ilk olarak duygularımız tarafından yönlendirilir. Duygular o kadar güçlü ki, sağduyumuzu veya “doğru şeyi” yapma arzumuzu kolayca geçersiz kılabilir – yani sağlıklı, besleyici, orta derecede az yağlı yiyecekler yemek. Öyleyse, neden kendimizi geliştirmek için bu kadar çok çalışıp daha iyi bir vücut inşa etmeye çabalarken bu “akılsız” yeme tuzaklarına düşmemize izin veriyoruz? Bizim gibi yemek yiyoruz … şey … kontrolden çıkmış gibi. Bundan farklı olmamız gerekiyor, değil mi? Mükemmel olmamız gerekiyor, değil mi? Sağlıklı olmamız gerekiyor ve her zaman sadece önceden belirlenmiş “onaylanmış” yiyecekler listemizdekileri yiyoruz, bu doğru değil mi? Pekala, sana bazı haberlerim var …

“Mükemmel olmadığımızı kabul ettiğimizde ve bu duygusal” dürtülerin “ortaya çıktıklarında nasıl üstesinden geleceğimize karar verdiğimizde … kendimizi zayıf, güçlü, sağlıklı bir vücuda giden doğru yolda tutabiliriz.” Mükemmel değiliz. Her zaman doğru yiyecekleri yemeyeceğiz! Hatalar yapacağız. Sen biliyorsun, ben de biliyorum. İyi haber şu ki, bu gerçeğin farkına vardığımızda, mükemmel olmadığımızı kabul etmeye başlayabilir ve ortaya çıktıklarında bu duygusal “dürtülerin” üstesinden nasıl geleceğimize karar verebiliriz … ve kendimizi doğru yolda tutabiliriz. yalın, güçlü, sağlıklı bir vücut.

Başarı Stratejileri Yeme
Şimdi, tipik olarak ortaya çıkan veya “duygusal yeme” ile ilişkili herhangi bir zorluğun üstesinden gelmenize yardımcı olmak için kullanabileceğiniz en güçlü strateji olduğuna inandığım şeyi sizinle paylaşmama izin verin.

Bundan sonra bunlardan “Başarı için Beslenme stratejileri” olarak bahsedeceğim. Duygusal yeme dürtüsünün üstesinden gelmenize yardımcı olacak stratejiler şunlardır:

PSİKOLOJİ FAKTÖRÜ – SİZİ YEMEK İÇİN SÜREN DUYGU (LAR )LARI TANIYIN
Kas oluşturmaya ve vücut yağını azaltmaya çalışmanın yanı sıra bir dizi farklı nedenle yemek yiyoruz.

Elbette akıllı yemenin önemini zaten biliyoruz. Öyleyse neden bazen “kötü” yiyeceklere can atıyoruz? Fazla yemek mi? Ya da biz aç olmadığımızda yemek mi? Bu soruların cevabı o kadar basit değil. Bununla birlikte, en son bilimin gösterdiği gibi, normalden daha yüksek miktarlarda “açlık” hormonu, grelin (veya en yeni iştah uyarıcı gen) üretme genetik eğilimi olan küçük bir yüzde insandan biri değilseniz, Yakın zamanda Fransa’da keşfedilen GAD2), kişisel psikolojinizin ne zaman ve ne kadar yemek yeme ihtiyacını “hissettiğiniz” belirlemede önemli bir rol oynadığı gerçeğini destekleyen çok büyük miktarda kanıt var.

Bakın, yememizi kontrol etme yeteneğimizin duygularımızla, yani kişisel psikolojimizle büyük ilgisi var. Ya da benim “duygusal tetikleyiciler” dediğim şey. Yeme alışkanlıklarınızı olumsuz yönde etkileyebilecek psikolojik faktörlerin çok farkında olmak son derece yardımcı olabilir. Farkındalık ilk ve en önemli adımdır. Belki farklı duygulara yanıt olarak yemek yiyoruz. Eşimize kızarız veya kızarız veya bir iş arkadaşımızla tartışırız. Sevilen biri geçtiğinde ya da kıymetli bir ilişki sona erdiğinde depresyona gireriz. Geceleri veya hafta sonları sıkılıyoruz veya yalnız kalıyoruz ve yalnız yaşıyoruz (ve sadece sen ve buzdolabı!). Sanki yiyeceklerin birdenbire bu duyguları “düzeltmesi” veya sorunlarınızı çözmesi gerekiyormuş gibi.

FAT şansı değil! Bildiğiniz gibi, bu duygusal tetikleyicilerden herhangi birini yaşadıysanız, bunlara yanıt olarak yemek yemek daha sonra kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamaz. Aslında, çoğu zaman düpedüz suçlu hissedersiniz çünkü bu kadar akılsızca yiyerek sergilediğinizden daha “kontrolün sizde olduğunu” bilirsiniz. Ve çoğu zaman, kendinize de kızıyorsunuz, çünkü büyük olasılıkla bir bardak Ben & Jerry’s New York Super Fudge Chunk dondurmasından bir bardak yediniz, üzerine bir kase Buzlu Mini-Wheats eklediniz ve kendinizi yeniden başlattınız. Yeni bedeninize giden rotanız.

FARKINDALIK ANAHTAR
Sağlıksız yiyecekleri arzulamanıza neden olan duygusal tetikleyicileri en aza indirmek için, yaklaşık bir hafta boyunca her gün yediğiniz her şeyi yazarak bir yemek günlüğü tutmanızı öneririm. Kontrolsüzce ya da akılsızca yemek yediğinizde, yemek yeme dürtüsü geldiğinde nasıl hissettiğinizi yazın.

“Sağlıksız yiyecekleri özlemenize neden olan duygusal tetikleyicileri en aza indirgemek için, bir yemek günlüğü tutmanızı öneririm …” Tekrar tekrar akılsızca yemenin bir kuyruk noktasına girmenize neden olan duygusal bir sorunun farkına vardığınızda, bunu gerçekten dönüştürebilirsiniz. sorunu kontrol etmek için harekete geçme konusunda farkındalık. Bakın, toplayabileceğiniz her kişisel içgörü, gelecekte dikkatli bir seçim için bir fırsata dönüşür. Ve dikkatli ve dikkatli bir seçim, yeme dürtüleriniz üzerinde kontrol sahibi olmanın anahtarıdır ve bu nedenle, “rahat yiyecekler” yemek yerine, dengeli, sağlıklı yiyecek seçimlerini sürdürme söz konusu olduğunda doğru kararları – daha akıllı kararları – verebilirsiniz.

Duygusal tepkilerinizin ne zaman ve nasıl tetiklendiğinin farkında olarak, geçmişte yaptığınız seçimlerinizin çoğunun nedenlerini çabucak keşfedeceksiniz. Ve muhtemelen daha da önemlisi, geçmiş seçimlerinizin güncel, bazen dikkatsiz beslenme alışkanlıklarına nasıl yol açmış olabileceğine dair bir takdir kazanacaksınız. Başka bir deyişle, zayıf beslenme alışkanlıklarının fiziksel gelişim hedeflerinize ulaşmada ilerlemenizi rayından çıkardığını ve bunlarla nasıl daha iyi, daha akıllıca ve bilinçli bir şekilde ele alınabileceğini öğreneceksiniz.

DUYGUSAL YEMEĞİ NASIL ÜSTLENİR?
Şimdi 64.000 dolarlık soruya geldik: Bu ani, kontrol edilemeyen yeme dürtüsüne nasıl yanıt vermelisiniz? Pekala, bazı çok etkili önleyici tedbirlerle başlayalım … 15 yıldır kullandığım stratejiler beni daha iyi bir vücuda doğru yolda tutmak için.

Akıllıca yiyin. Az değil. Her gün beş ila altı protein ve karbonhidrat dengeli öğün tüketmeye çalışın. Bu tavsiyeyi kaç kez verdiğim beni şaşırtıyor, ancak aynı zamanda sürekli olarak gözden kaçtığını görüyorum. Gün boyunca küçük öğünler yiyerek beyin kimyasallarını (yani açlık hormonları) ve insülin (kan şekeri ile birlikte) seviyelerini koruyabileceğiniz bilimsel gerçeğinin yanı sıra, bu kontrol edilemeyen duygusal açlık isteklerini şüphesiz bastıracaksınız.

Ayrıca, kalorileri kesmek veya tüm karbonhidratlar veya tüm yağlar gibi gıda gruplarını tamamen ortadan kaldırmak (genellikle geleneksel diyetlerde bulunan öneriler), yapabileceğiniz KÖTÜ şeydir. Kalori ve / veya yiyecekleri sınırlamak zihninize kendinizi mahrum bıraktığınızı söyler … ve kısa bir süre sonra vücudunuz bu yasak yiyecekleri arzulayacaktır. Esasen, psikolojik olarak onları yemeyi “isteme” ve sonuç olarak daha fazla yeme olasılığınız daha yüksektir. Bu, onları diyetinize yeniden dahil ettiğinizde, kaybettiğiniz kiloları kolayca geri koyacağınız gerçeğinin yanı sıra.

“… kalorileri azaltmak veya tüm karbonhidratlar veya tüm yağlar gibi besin gruplarını tamamen ortadan kaldırmak (genellikle geleneksel diyetlerde bulunan öneriler), yapabileceğiniz en KÖTÜ şeydir.” Araştırmalar gösteriyor ki, beş ila altı protein tüketerek ve her gün karbonhidrat açısından dengeli öğünler – uyanıkken her iki ila üç saatte bir yemek – vücudunuzu yağ yakma modunda tutmanın, kas dokunuza kendini yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyduğu bol miktarda besin sağlamanın en uygun yoludur ve Aksi takdirde ortaya çıkabilecek açlık isteklerini erteleyin. Bunu başarmanın harika bir yolu, yemek yerine kullanmaktır. Bu tozlar kullanışlıdır ve alışveriş, hazırlık, yemek pişirme, yemek yeme ve normal bir yemekten sonra temizlik gibi tüm zorluklar olmadan vücudunuza tam bir yemek yemeğinin tüm temel besinlerini sağlar. Yemek yerine geçen protein karışımlarını 21. yüzyıl için fast food olarak düşünün. Son derece kullanışlıdırlar ve günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için son derece iyi çalışırlar.

En sevdiğim öğün yerine koyma / protein takviyesinin adı Eat-Smart®. Eat-Smart’ın yaratılmasına yardım ettim ve besleyici olduğu kadar lezzetli. Eat-Smart sağlıklı, tam gıda bileşenleri içerir ve kesinlikle fruktoz, hidrojene yağlar veya aspartam gibi kötü şeyler içermez. En iyi yanı, “tatlı benzeri” tatlar arasından seçim yapabilmeniz olabilir. (Eat-Smart hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz, lütfen www.EatSmartMRP.com adresini ziyaret edin.)

Daha iyi kötü seçimler yapın (buna gelirse!)
İşte bir örnek: Ne zaman üç saatlik bir uçak uçuşuna yakalanırsanız ve hazırlıklı olmazsanız (protein / besin barınızı veya RTD’nizi evde bırakarak) – hey! Ben de suçluyum – ve tek seçeneğin havayolunun gizemli etli sandviçidir … ne kadar çılgınca gelse de, uçağın size hizmet ettiğini ye. Şimdi, deli olduğumu düşünmeden önce, işte “daha iyi bir kötü seçim” yapmaktan kastettiğim şey …

Yukarıdaki senaryoda, midenizde üç ya da belki dört saat boyunca kelimenin tam anlamıyla HİÇBİR ŞEY ile karşılaşıyorsunuz. Öyleyse, bavulunuzu yere indirip aldıktan sonra, en yakın fast-food restoranı için bir B hattı oluşturup, görünürde HER ŞEYİ silip süpürme olasılığı çok yüksektir.

Açıkça istediğin bu değil!

Yani, bunun olmasını önlemek için havayollarının size sunduklarını yiyin; ancak, bunu gerçekten “daha iyi” bir kötü seçim yapmak için şunu öneriyorum: su veya diyet soda için, sandviçin yarısını çıkarın, mayonezin üzerine sürmeyin ve hatta bakmayın o küçük dilim cheesecake veya kurabiyenin yanında servis edilir. Şimdi, ister inanın ister inanmayın, bu durumda, en azından BİR ŞEY (yarı besleyici) yiyerek, daha iyi bir seçim yaptınız. Bu, dışarıda bir gece geçirmek için geçerlidir (örneğin, arkadaşlarınızla akşam yemeği ve içkiler). İki veya üç bira içmek yerine, bir kadeh bir şarap iç. Önünüzdeki derin yağda kızartılmış tortilla cipsi kasesini çiğnemek yerine, sunucudan biraz sade mısır ekmeği isteyin ve onları salsaya batırın. Restoranın aşçılarının sebzelerinizi tereyağına koymasına izin vermek yerine, sunucuya buharda pişirilmesini istediğinizi söyleyin (tereyağı olmadan!). Ve son olarak, salata siparişi verirken yapabiliyorsanız az yağlı veya yağsız sosları tercih edin.

Bunun gibi “daha iyi kötü seçimler” yapmak gerçekten bu kadar basit. Ve bu stratejiyi uygulamaya başladığınızda, koşullarınız ne olursa olsun, takip etmenin ne kadar kolay olduğunu çabucak göreceksiniz. Artı, daha fazla kontrolün sizde olduğunu hissedeceksiniz.
Yemeklerinizi önceden planlayın ve hazırlayın.
Plan yapamazsanız, başarısız olmayı da planlayabilirsiniz. Ciddi anlamda. Çoğumuzun her gün sağlıklı, az yağlı, besleyici yönden zengin yiyecekler hazırlamak için çok meşgul olduğumuzu fark etsem de – günde altı kez (buraya dahil oldum!) – başkalarının yaptığı hatayı yapma, ki bu antrenmanlarını planlamak ama “kazara” yemek yemektir. Kanıtlanmış bir beslenme stratejisini takip etmekte başarısız olursanız, daha iyi bir vücut oluşturma şansınız neredeyse hiç yok.

Yıllar boyunca büyük bir başarı ile kullandığım olası bir çözüm, eşim ve benim için Pazar gecesi haftalık yemeklerimizi hazırlamak ve sonra onları saklamak ve geri kalanını dondurmaktır. Daha büyük miktarlarda yemek pişirmek, hafta boyunca birkaç öğünden sonra alışveriş yapmak, pişirmek, hazırlamak ve temizlemek zorunda olduğunuz baskıyı ortadan kaldıracaktır. Artı, bonus olarak, böyle alışveriş yaparak, market alışverişlerinde de büyük olasılıkla daha fazla tasarruf edeceksiniz.

Ek olarak, hafta boyunca daha hazırlıklı olarak, ne yiyeceğinizi veya yemeğinizi nasıl alacağınızı “düşünmek” zorunda kalmayacaksınız … sadece ne zaman yiyeceğinizi düşünmeniz gerekiyor. . Her gün çok sayıda insanın muzdarip olduğu karmaşık bir soruna basit bir çözüm. Spor salonunda bu kadar çok insanın bu kadar sıkı çalıştığını ve sonra gelişigüzel bir yeme alışkanlığını takip ettiğini görmek utanç verici. Sağlıklı, besleyici yemeklerle hazırlanmış olmak, her gün dinlenme odası otomatının yanında duran ve günlük öğle yemeği şekerini almak için 50 sent çarparak gördüğünüz adam olmamanızı sağlayacaktır. Bu stratejiyi takip ederek, onun gibi görünmeyecek ve hissetmeyeceksiniz.

UYGULAMAYA GETİRMEK
Şimdi işe koyulma zamanın geldi. Bu, anlattığım bu ÜÇ başarı stratejisini alma ve bunları günlük pratiğinize koyma zamanınız olduğu anlamına gelir.

Unutmayın, hayattaki tüm başarılar ve başarısızlıklar alışkanlığa dayalıdır. Başarısız olanlar, başarılı olanlarla TAMAMEN aynı biyolojik yapıya sahiptir. Tek fark, başarılı insanlar başarılı alışkanlıkları takip eder ve başarısız insanlar başarısız alışkanlıkları takip eder. Gerçekten bu kadar basit.

Umarım bu egzersiz, kendi başarınızı yaratmak için bir dizi yararlı, eyleme geçirilebilir ve motive edici stratejiler belirlemenizi sağladı … böylece artık sahip olabileceğiniz duygusal yeme alışkanlıklarının üstesinden gelebilir ve kendinizi geliştirmek için doğru yolda kalabilirsiniz. mutlak en iyi vücut!