Glisemik indeks hakkında bilmeniz gerekenler

GI’yi gerçek yaşam diyetlerine uygulamak karmaşıktır, glisemik indekse güvenmeden önce tüm bilgileri tartın.
Gıdaların GI’sindeki farklı kaynakları kontrol ederseniz, sayılar her zaman eşleşmez.

Glisemik indeks, normal bir porsiyonda karbonhidrat miktarını değil, yalnızca karbonhidrat türünü hesaba katar. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha konsantre karbonhidrat kaynaklarıdır. Örneğin, çikolatalı kek normal bir porsiyonda 52 gram karbonhidrat içerirken, havuçlar bir porsiyonda sadece 6 gram karbonhidrat sağlar. Dolayısıyla, havuçların glisemik indeksi daha yüksek olsa da (kek için 47’ye karşı 38) çikolatalı kekin kan şekeri üzerinde çok daha büyük bir toplam etkisi olacak, çünkü bir porsiyon pastadaki karbonhidratı eşitlemek için 81 porsiyon havuç gerekiyor .

Belirli bir gıdalardaki GI, nerede yetiştirildiğine ve nasıl işlendiğine ve pişirildiğine bağlı olarak değişebilir. Avustralya patatesleri Amerikan patateslerinden daha yüksek GI’ye sahiptir. Genel olarak, yiyecek ne kadar çok işlenirse, GI o kadar yüksek olur.
Makarnayı daha uzun süre pişirmek bile GI’yi artırabilir.

Genel olarak, tam tahıllar rafine tahıllardan daha düşük GI’ye sahiptir. Ancak glisemik indeks sıralamaları genellikle kafa karıştırıcıdır:
Kepek gevreği ve Cheerios’un GI değeri 74’tür. Kıyılmış buğday 75 ve Meyve Halkaları, 69’dur.
Uzun taneli beyaz pirinç, 10 çalışmada ortalama 56 (41 ile 64 arasında değişmektedir), kahverengi pirinç ise ortalama 55 (50-66) olmuştur.
Altı çalışmada beyaz ekmeğin ortalama GI değeri 70, tam tahıllı ekmeğin ise 71 idi.

Ve ironik bir şekilde, şekerlerin nişastalardan daha düşük bir GI değeri vardır, çünkü nişastalar tamamen glikoz moleküllerinden oluşur ve şekerler değildir. Yani Coca-Cola, Üzüm-fıstık gevreğinden daha düşük bir GI’ye sahiptir.

Gıdaların GI değerini belirleyen çalışmalar, tek başına tüketilen bir besine tepkiyi ölçer. Ama çoğumuz böyle yemiyoruz. Önemli olan, yemeğin bir parçası olarak yiyeceğin etkisini tahmin etmektir.

Uzmanlar glisemik indeksin değeri konusunda hemfikir değiller.

Amerikan Diyabet Derneği, “glisemik indeks ile glisemik yük ve tip 2 diyabet gelişimi arasındaki ilişki şu anda belirsizliğini koruyor” diyor.
Kanada ve Avustralya Diyabet Dernekleri, GI’yi gelişmiş kan şekeri kontrolü için bir araç olarak onayladı. Diyabetli kişilerle çalışan bazı diyetisyenler, müşterilerinin önce toplam karbonhidrat ve öğün aralığı gibi diğer diyet sorunlarını ele almalarını, ardından bunun kan şekerini daha da iyileştirip iyileştirmediğini görmek için GI konseptini denemelerini önerir.

Farklı yiyeceklerin farklı glikoz tepkileri ürettiğine şüphe yoktur, ancak toplam karbonhidratın GI’den çok daha fazla etkisi vardır.

GI diyetlerini kullanmakta zorlanıyorsanız, daha iyi bir yaklaşım çiftliğe yakın yemek yemektir. Yüksek oranda rafine edilmiş gıdalardan kaçının ve yağsız et, fasulye ve baklagiller, tam tahıllar ve taze meyve ve sebzelere odaklanın.