Gıdalardaki Karbonhidratlar Hakkındaki Gerçekler

İster kilo vermeye çalışıyor olun, ister sadece daha sağlıklı beslenmek istiyor olun, karbonhidratlar hakkında duyduğunuz haberler kafanız karışabilir. Protein diyetlerine bu kadar yoğun ilgi gösterildiğinde, tüketicilerin karbonhidratlara karşı tepkisi oldu. Sonuç olarak, birçok insan karbonhidratların sağlıklı beslenmede oynadığı rolü yanlış anlıyor.

Karbonhidratların hepsi iyi ya da kötü değildir. Bazı türler sağlığı geliştirirken, diğerleri sık sık ve büyük miktarlarda yenildiğinde diyabet ve koroner kalp hastalığı riskini artırabilir.

Karbonhidrat nedir?

Karbonhidratlar çok çeşitli gıdalardan gelir – ekmek, meyve, sebze, pirinç, fasulye, süt, patlamış mısır, patates, kurabiye, makarna, mısır ve vişneli turta. Ayrıca çeşitli şekillerde gelirler. En yaygın ve bol olanlar şekerler, lifler ve nişastalardır. Tüm karbonhidratların temel yapı taşları şeker molekülleridir.

Sindirim sistemi tüm karbonhidratları hemen hemen aynı şekilde işler – onları tek şeker moleküllerine ayırır (veya parçalamaya çalışır), çünkü bunlar kan dolaşımına emilecek kadar küçüktür. Ayrıca sindirilebilir karbonhidratların çoğunu glikoza (kan şekeri olarak da bilinir) dönüştürür, çünkü hücreler bunu evrensel bir enerji kaynağı olarak kullanmak üzere tasarlanmıştır. Bu yüzden karbonhidratlar bizi enerjik hissettirebilir. Karbonhidratlar vücudumuzu besler. Vücudunuz, egzersiz yaptığımızda kullanıma hazır glikojen formundaki kaslarda glikoz rezervlerini depolar.

Karbonhidratlar en yüksek oktandır – vücudunuzun enerji ihtiyacı için en çok arzu edilen yakıt kaynağıdır. Yeterli bir karbonhidrat kaynağınız yoksa, vücudunuz glikoz sağlamak için diyetteki protein ve yağdan kurtulabilir. Sorun, glikojen depolarınızı (kas ve yağsız dokuda depolanan glikoz) tükettiğinizde, vücudunuzun enerji ihtiyacını sağlamak için kan şekerini sağlamak için yanan kaslara veya organlara (yağsız kas dokusu) ve diyet proteinine veya yağına dönmesidir. Bu olduğunda, bazal metabolizma hızınız düşer, çünkü kalori yakan daha az yağsız kas dokusu vardır ve vücudunuz açlıktan öldüğünü düşünür ve enerji gereksinimlerini azaltır.

Bu nedenle, en büyük sağlık yararına sahip olanları seçerek karbonhidratları yemeye devam etmelisiniz.

Tükettiğiniz karbonhidratlar, doğada oluşan forma yakın, karbonhidrat açısından zengin gıdalardan gelmelidir. Doğa Ana’nın amaçladığı gibi karbonhidratlı gıda ne kadar yakınsa, diğer hayati besinlerin yoğunluğu o kadar fazla olur. Sağlığı geliştiren karbonhidrat kaynakları arıyorsanız, aşağıdakilerden birini seçmelisiniz:

Meyve: lif, A vitamini, C vitamini, folat, potasyum ve genellikle E vitamini açısından zengindir.

Sebzeler: lif, protein, A vitamini, C vitamini, genellikle E vitamini, potasyum ve meyveden daha geniş çeşitlilikte mineraller.

Kepekli tahıllar ve tahıllar: lif, protein ve bazı B vitaminleri bakımından zengindir ve mineraller açısından çok zengindir.

Baklagiller: mükemmel bir protein, lif folat, potasyum, demir ve birkaç mineral kaynağıdır. Süt ürünleri: protein, D vitamini, kalsiyum, fosfor, potasyum, riboflavin ve B12 vitamini.

Ayrıca karbonhidratları soda veya alkolsüz içecekler gibi işlenmiş gıdalardan, kurabiye ve cips gibi atıştırmalıklardan ve alkolden de temin edebilirsiniz. Bunlar genellikle kötü bir gıda seçimi olarak kabul edilir ve nadiren tüketilmelidir. Bu gıda seçimlerindeki karbonhidrat kaynağı (şeker ve un) oldukça rafine işlenmiştir. Rafine karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetin başlangıcı ile ilişkilendirilmiştir.

Neden bu karbonhidrat kaynaklarından kaçınılmalıdır?

1. Yoğun kalori içerirler ve az miktarda yiyeceğe çok miktarda kalori katarlar. Örneğin, 7 oz’luk bir paket patates cipsi veya mısır cipsi yaklaşık 1000 kaloriye sahiptir. Kilo yönetimi programındaki çoğu kadın günde 1200 kalori alımını hedefleyecektir. Yani, yoğun kalori ve beslenme açısından kıt derken kastettiğimiz budur.

2. Lif veya protein içermedikleri için çok az iştah tutma gücü sunarlar. Sonuç olarak, ilk servisinizden kısa süre sonra tekrar yiyecek aramaya başlarsınız.

3. Kaloriler dışında beslenme profilinize hiçbir katkı sağlamazlar. Bu, vücudunuzun sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu yiyecekler için daha az kalori kaldığı anlamına gelir.

Mümkün olduğunda, yüksek oranda işlenmiş tahılları, tahılları ve şekerleri minimum düzeyde işlenmiş tam tahıllı ürünlerle değiştirin ve günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tükettiğinizden emin olun.

Çok kısa vadeli bir kazanç için (genellikle kilo kaybı) karbonhidratı tamamen kesmek yerine, iyi karbonhidratları kötü karbonhidratlardan nasıl ayırt edeceğinizi öğrenmede ve sağlıklı karbonhidratları kilo verme programınıza dahil etmede daha uzun vadeli sağlık yararları vardır.

(c) Telif Hakkı Kim Beardsmore