Bölmelerde esnekliğinizi güvenli bir şekilde nasıl artırabilirsiniz.

İnsanların esnekliklerini geliştirmeye çalışırken yaptıkları birkaç yaygın hata vardır. Birincisi, gerginlikleriyle çok uğraşmak. Çok fazla insan esneme hareketlerini çok fazla zorlar ve bu süreçte kas liflerinin yırtılma riski vardır. Bir kası çok fazla gerdiğinizde, aslında kasın kasılmasını sağlayan ‘gerilme refleksi’ adı verilen koruyucu bir tepkiye sahiptir. Bu, yalnızca kendinize zarar verme riski taşımadığınız anlamına gelir, aynı zamanda biraz daha nazik davranırsanız, o kadar da iyileşme elde edemezsiniz.
İkinci olarak, bacağınızı yukarı çekmek için çok sayıda başka kası kasıyorsanız (bu, hamstring kaslarını germeye çalışırken yaygındır), vücudunuzun geri kalanındaki tüm gerginlik, germeye çalıştığınız kasın gevşemesine yardımcı olmak için hiçbir şey yapmaz. Program boyunca rahat olmak önemlidir
Çoğu insan, basitçe bölmeleri yaparak bölmelerdeki esnekliğini artırmaya çalışır. Bu sizi belli bir mesafeye götürecek ama kesinlikle resmin tamamı değil. En iyi çalıştığını bulduğum süreç, bacaklarınızdaki ve leğen kemiğinizin etrafındaki tüm diğer kasları yavaşça çalışmaktır, bu da bacağın arkasındaki siniri etkiler, özellikle de büyürken, bu genellikle sıkı olan şeydir.
Harika bir müzik koyun ve bu küçük rutinin tadını çıkarmak için bir mat serpin! Müzikle çalışmayı, özellikle egzersizleri saymaktan çok daha hoş buluyorum, acele etmediğinizden emin olun !! Başlamadan önce iyi ve sıcak olduğunuzdan emin olun … Dersten sonra hızlı bir yürüyüş veya duş güzeldir.

· Her iki diziniz bükülü ve ayaklar yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın.
· Sırtınızın alt kısmını yavaşça bir yandan diğer yana çevirin (en az 8 kez).
· Daha sonra kalçalarınızı göğsünüzün içine doğru çekerek ve sonra yanlara doğru döndürerek (her bacakta 4 kez) tüm aralıkları boyunca (dizler bükülmüş) nazikçe çalıştırın.
· Bir dizinizi hafifçe vücudunuzun üzerine getirip bacağın alt kısmını çekerek (Piriformis Stretch) derin alt kasları çeşitli pozisyonlarda esnetin
· Ardından, uyluğun ön kısmını germek için yuvarlayın ve ayağınızı dibinize getirin.
· Kalçanın önünü germek için hamle pozisyonunda tek dizinizin üzerine gelin, arkayı kamburlaştırmadığınızdan emin olun, ancak gerginliği hissetmek için kuyruğunuzu yavaşça aşağı doğru kıvırın.
· Kısıtlı noktaları hissederek kalçalarınızı bir yan duvara ve sonra diğer duvara doğru yavaşça çevirin.
· Yavaşça nefes alarak hamle içine dalın.
· Ayakta durun ve buzağıları gerin, diz baldırını ve aynı zamanda normal düz bacak gerdirmeyi (her biri 2 x) yaptığınızdan emin olun.
· Ayak bileklerinizi her iki yönde birkaç kez daire içine alın ve parmak eklemlerinizle her ayağınızın tabanına yavaşça masaj yapın (nazikçe gidin!).
· Ayakta bacaklarınızı geniş tutun, sonra bir dizinizi bükün ve bir bacağınızın iç uyluğunu germek için ellerinizi yere koyun. İkinci tarafı germek için ağırlığı diğer bacağa aktarın.
· Bacaklarınız yana bölünmüş bir pozisyona gelecek şekilde yere oturun. Pelvisi öne doğru eğerek ve omurganızı dik tutarak çok nazikçe öne doğru eğilin.
· Yavaşça bir tarafa yaslanın ve diğer kolunuzu yana doğru uzatın ve en alt kaburgalarınıza doğru derin nefes alın, ardından diğer tarafa tekrarlayın (2 x).
· Merkeze geri gelin ve nazikçe öne doğru eğilin (biraz daha ileri gidebilmeniz gerekir).
· Sırtınıza geri dönün, dizler bükülür ve ayaklar birlikte bükülür ve ardından dizlerinizi ‘kurbağa gibi streç’ olacak şekilde indirin.
· Son olarak, bir dizinizin arkasından tutun ve uyluğun arkasını germek için dizinizi nazikçe uzatın. Zaten normalden daha gevşek hissetmesi gerekir, bu yüzden hafifçe gerin ve omuzlarınızın ve kollarınızın gevşediğinden emin olun! Omurga düz!
· Menzilinizi kontrol etmek için bölmeleri hafifçe esneterek bitirin. Bunu İTMEYİN !!!
Özellikle dansçıların bu alandaki hareketliliği geliştirmeleri için benzersiz bir program geliştiriliyor. Www.theballetblog.com adresindeki ÜCRETSİZ dansçının haber bültenine kaydolarak bu harika kaynağın ilerleyişinden haberdar olun.