Bir dansçıda gluteal kasların doğru aktivasyonu ve kullanımı.

‘Gluteal Kaslarınız’ aslında dans ederken son derece önemlidir ve bunların doğru kullanımı size zıplamalardan fondü çalışmanıza, arabesk çizginize, sırtınıza ve hatta bölünmelerdeki esnekliğinize kadar her konuda yardımcı olacaktır. Bu kasları kullanmanın doğru yolunu bulmak ve sıkı katılım kasları, zayıf kalça hareketliliği ve tutunun altında ‘çok canlı’ bir serseri gibi aşırı kullanmanın olumsuz yanlarından kaçınmak önemlidir!
Anlamanız gereken ilk şey, katılım kaslarınız ve kalça kaslarınız arasındaki farktır. ‘The Perfect Pointe Book’ta (Dansçıların eğitimi için tasarlanmış bir kitap. Sayfa 54) farkı ortaya koyan harika resimler var. Katılım kasları, kalçanızın dışındaki (büyük trokanter) tümsekli kemikten kuyruk kemiğinize (sakrum) ve pelvisinizin diğer kısımlarına bağlanan 6 derin kastan oluşan bir gruptur. Bacağınızın üst kemiğini (uyluk kemiği) dışarı doğru çevirirler ve altı tane vardır, böylece bacak hangi aralıkta olursa olsun kalçayı dışarı çevirmek için çalışabilirler (bir Grande rond de jambe’de yardımcı olur).
Gluteal kaslarınız ise kalçayı uzatmak için çalışır (başka bir deyişle, bacağınızı arkanıza alır). Bu işi yapabilen başka kaslar da vardır, bu yüzden çoğu zaman insanlar kıçlarının düzgün çalışmadığına dair hiçbir fikre sahip olmazlar. Özellikle arabeskte kalça kasları düzgün açılmıyorsa hamstringler ve bazı bel kasları fazla kullanılır. Glutealler ayrıca allegro itme sırasında güçlü bir şekilde kasılmalı ve inişinizi kontrol etmek için çalışmalıdır.
Belinizde sık sık gergin hissediyorsanız ve dizinizi arabesk bir deride dik tutmakta zorlanıyorsanız, muhtemelen bacaklarınızı kalçalar yerine kaldırmak için hamstringleri kullanıyorsunuzdur. Bunu tekrar tekrar yaparsanız ve özellikle de yürürken hamstringlerinizi çok fazla kullanırsanız, hamstringlerinizi ne sıklıkta esnettiğiniz önemli değil, tüm ekstra kasılmalar onları sıkılaştıracaktır.
Kalçaların ne kadar iyi çalıştığını görmek için bu basit testi deneyin.
· Karnınızın üzerine paralel olarak bacaklarınız düz bir şekilde uzanın.
· Başınızı bir yana çevirin ve parmak uçlarınızı her bir alt kasınızın ortasına yerleştirin.
· Dizinizde düz tutarak bir bacağınızı yerden kaldırın.
· Parmaklarınızın altında herhangi bir şey olup olmadığına dikkat edin ve daha da iyisi, hareketin neresinde geldiğini not edin.
· Bazı insanlar kas yapmakta hiç zorlanmayacaktır; diğerleri bunun yalnızca aralığın sonunda geldiğini görecektir.
· Bazı insanlar için, otomatik olarak güzelce ortaya çıkacak!
· Hamstringlerinizden maksimum yükü almak için kalçalar harekete başlamalı ve sonra hareket boyunca çalışmaya devam etmelidir.
· Farkı yan yana test edin ve arkadaşlarınızı test edin. Başkalarını test ediyorsanız, bir elinizi hamstringlerinin arkasına ve diğerini altlarına koyun.
· Unutmayın, hamstringlerin biraz çalışmasının bir sakıncası yok, biz sadece dibin adil payını almasını istiyoruz!
Alt kısmın çalıştığından emin olduktan sonra, onu ne zaman kullanacağınızı bilmelisiniz. Sınıf boyunca kızlara poposunu tutmaları söylenmesini duymaktan nefret ediyorum. Bu gerekli değildir ve bölgede çok fazla gerilim oluşturacaktır. Tüm kaslar, gevşemelerine ve ardından belirli hareketlerini gerçekleştirmek için kasılmalarına izin verildiğinde en iyi şekilde çalışır.
Diğer bir ipucu, yürürken alt kaslarınızın gelip gelmediğini görmektir. Özellikle merdivenlerden yukarı veya herhangi bir eğimden yukarı, destekleyici bacağın gluteal kasları, hamstringlerinizin gerginliğini gidermek için biraz sıkışmalıdır. Bunda ustalaşabilirseniz, esnekliğinizin ne kadar hızlı gelişeceğine şaşıracaksınız.
Gluteal kasların çok fazla yapmaması gereken önemli bir zaman, ayakların sadece birinci, ikinci veya beşinci pozisyonlarında ayakta durduğunuz zamandır. Katılım kasları pozisyonu korumak için nazikçe çalışacaktır; ancak gluteal kaslarınız makul ölçüde gevşetilmiş ve harekete hazır olmalıdır.
· Paralel olarak, parmak uçlarınız altınızda olacak şekilde durun.
· Ağırlığınızı topuklarınıza geri verin ve hareketinizi kalçanızdan başlatmaya odaklanarak bacaklarınızı dışarı doğru çevirin.
· Ayak parmaklarınızı yere geri koyun (küçük bir ilk pozisyonda olacaksınız) ve kalçalarınızdan ne hissettiğinize odaklanın. Derin kaslarınız ile uyluklarınızı açık tutarken, yine de dış alt kasınızı gevşetebilir misiniz? Bunu başarmak zaman ve sabır gerektirebilir, ancak dansınızı gerçekten geliştirecektir.
Kalçalarınızı ve katlanma kaslarını bu şekilde kullanmak, kalçalarınızın hareketliliğini ve bacak-in-havi yüksekliğini iyileştirmenin sırrıdır. Optimum etki için kasları tasarlandıkları şekilde kullanmayı öğrenmelisiniz. Katılım ve kalça güçlendirme için daha fazla egzersiz The Perfect Pointe Book’ta mevcuttur.