Her gün 30 dakikalık bir egzersiz rutini için tasarlanmıştır. Yani bir kronometreye veya saate ihtiyacınız olacak. Bu programı planlandığı gibi takip edin, haftada 4 ila 6 kez çalışmayı planlayın, herhangi bir haftada en az 4 kez yapmazsanız, o hafta geri dönmeniz gerekir. Ama ne yaparsan yap, pes etme.
1. GÜN 3. GÜN İÇİNDE
# 1) 30 dakika yürüyün
4. GÜN 8. GÜN İÇİNDE
# 1) 7 dakika yürüyün, ardından 2 dakika koşun
# 2) 8 dakika yürüyün, ardından 2 dakika koşun
# 3) 7 dakika yürüyün, ardından 1 dakika koşun
# 4) Dört dakika yürüyün, serinleyin
9. GÜN – 11. GÜN
# 1) 7 dakika yürüyün, ardından dört dakika koşun
# 2) 7 dakika yürüyün, ardından üç dakika koşun
# 3) 6 dakika yürüyün, ardından 10 saniye SPRINT yapın (veya çok koşun)
# 4) Dakikalarca yürüyün, ardından 5 saniye SPRINT yapın (veya çok koşun)
12. GÜN – 20. GÜN
# 1) 6 dakika yürüyün, ardından 6 dakika koşun
# 2) 7 dakika yürüyün, ardından 3 dakika koşun
# 3) 3 dakika yürüyün, ardından 3 dakika koşun
# 4) 4 dakika yürüyün, serinleyin
21. GÜN 23. GÜN İÇİNDE
# 1) 3 dakika yürüyün, sekiz dakika koşun
# 2) 3 dakika yürüyün, ardından 15 saniye SPRINT yapın (veya çok koşun)
# 3) 3 dakika yürüyün, ardından 10 saniye SPRINT yapın (veya çok koşun)
# 4) 3 dakika yürüyün, ardından 8 saniye SPRINT yapın (veya çok koşun)
# 5) 5 dakika yürüyün, ardından 8 saniye SPRINT yapın (veya çok koşun)
# 6) 5 dakika yürüyün, ardından 1 dakika koşun
# 7) 2 dakika yürüyün, serinleyin
24. GÜN – 29. GÜN
# 1) 5 dakika yürüyün, ardından 10 dakika koşun
# 2) 5 dakika yürüyün, ardından 7 dakika koşun
# 3) 3 dakika yürüyün, serinleyin
30. GÜN 35. GÜN
# 1) 4 dakika yürüyün, ardından 15 dakika koşun
# 2) 3 dakika yürüyün, ardından 5 dakika koşun
# 3) 3 dakika yürüyün, serinleyin
36. GÜN 40. GÜN İÇİNDE
# 1) 3 dakika yürüyün, ardından 27 dakika koşun
Dale Dupree
telif hakkı 2007
GIPHY App Key not set. Please check settings