Karın Egzersizleri İlerlemesi

Gelenek nedeniyle, abdominal egzersizler genellikle 50, 100 ve hatta 200 tekrarlı uzun setler halinde yapılır. Arkadaşlar bunu bir yarışmaya bile dönüştürüyor:
– “4 set 200 yaptım!”
– “Gerçekten mi? 300’den 6’sını yaptım.”

Bu senaryoda karın egzersizlerinden en iyi sonuçları kim alır? Hiç kimse. İşte nedeni.

Altı paket abs istiyorsanız uzun abdominal egzersiz setleri ideal değildir. Temel fizyolojidir: kaslar ağır, orta tekrarlı (yaklaşık 8-12) setlerde daha iyi büyür. Göğsünüzü 4 set 200 tekrar kullanarak çalıştırır mısınız? Ben de öyle düşünmüştüm. Karın kasları da farklı değildir ve göstermelerini istiyorsanız büyümeleri gerekir.

Ama diyelim ki 12 egzersiz yapabilirsiniz. Orada durur musunuz (8-12’lik setler en iyi sonucu verir) Tabii ki değil. Her tekrarda kaldırdığınız ağırlığı artırarak egzersizi zorlaştırmanız gerekir. Ama nasıl? Kollarınızı farklı konumlandırarak. Aşağıda, karın kası egzersizlerini daha zor ve daha etkili hale getirmek için tüm karın egzersizleriyle birlikte kullanabileceğiniz 3 kol pozisyonu verilmiştir.

1. Yanlarınız boyunca kollar. Daha kolay olamaz.

2. Kollar göğsünüzün üzerinden çapraz. Orta zorluk.

3. Eller başınızın arkasında.

4. Üst kollar. Daha zor olamaz
dış ağırlıklar eklemeden.

5. Kollar, bir miktar dış dirençle (örneğin bir tabak veya ağır bir kitap) göğsünüzün üzerinden çapraz.

Öyleyse, çatırtı örneğiyle devam edersek, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde 12 tekrara bastığınızda, bir sonraki sete kollarınızı göğsünüzün üzerinden çapraz şekilde başlayın.

Yine, kollarınız göğsünüzün üzerinden çapraz olacak şekilde 12 tekrar yapabildiğinizde, bir sonraki karın egzersiz setinize kollarınızı yukarı kaldırarak başlayın.

Kollarınızın üzerinde 12 tekrar yapabildiğinizde, bir tür dış ağırlık (dambıl, tabak, sözlük vb.) Kullanmak isteyeceksiniz. Onu göğsünüzün üzerinde (bazı insanlar bu şekilde daha rahat hisseder) veya başınızın üstünden kol mesafesinde tutabilirsiniz. Aynı prensip tüm karın egzersizleri için de geçerlidir: 12 tekrara bastığınızda, kolunuzun pozisyonunu değiştirerek zorluğu artırın.

Bir dahaki sefere 200 egzersizi başlatmak üzere olduğunuzda, kollarınızı göğsünüzde çaprazlamayı deneyin. Bu şekilde kaç tekrar yapabileceğinizi ve karın bölgenizdeki yanığın nasıl hissettiğini görün. O zaman aşağıdaki web siteme bir satır bırakın.