Tanya Streeter’in serbest dalışta birçok dünya rekoruna sahip olmasının iyi bir nedeni var. Hepsi eğitimde. Streeters’ın kendi eğitim rejiminden birkaç ipucu:
Öncelikle, 14 hafta boyunca bu plana bağlı kalmayı bekleyin. Titiz ama harcanan zamana değer ve Sınırsız, Sabit Ağırlık veya Statik ve Dinamik Apne olaylarında kendinizi zamanınızı ve dayanıklılığınızı geliştirirken bulabilirsiniz.
Eğitimin her aşamasında altı gün çalışacağınızı ve yedinci gün dinleneceğinizi unutmayın!
Bölüm I Güç Oluşturma
1. Hafta boyunca 1 saat kardiyo ve 1 saat ağırlık kaldırma arasında değişen günler düzenleyeceksiniz. Kardiyo eğitimi, kalp atış hızınızın maksimumun% 65 -% 85’i arasında en az 45 dakikalık olmalıdır. Ağırlık çalışması yaparken, yeteneğinizin% 60-75’i arasında kaldırın. Her gün yapılacak ilk ve son şey, o gün çalışacağınız kasları germek ve emin olmaktır.
3-6. Haftalar arasında, kardiyo ve koşu bandı veya eliptik makine arasında geçiş yapacaksınız. O haftanın 1. Gününde aralıklı antrenmanı kullanarak 2 saat kardiyo yapın ve kalp atış hızınızı% 65 -% 92’ye yükseltin. Bunu kalp atış hızınız% 75-85 arasında olacak şekilde 1 saatlik kardiyo dayanıklılığı ile takip edin.
3. Gün, yüksek yoğunlukta yaklaşık% 80 kalp hızında 2 saatlik yoğunlaştırma eğitiminden ve ardından 1 saatlik kardiyo dayanıklılığından oluşmalıdır. Gün 5’e, kalp atış hızınız% 75 -% 85 arasında olacak şekilde 2 saatlik dayanıklılık antrenmanı ile başlayın. Önce ve sonra germeyi unutmayın.
2., 4. ve 6. Günlerde, koşu bandı veya eliptik makinede 30 dakikalık bir ısınma ile başlayın, ardından ağırlık antrenmanındaki yeteneğinizin% 70-85’ini kaldırın.
Bölüm II Koşullandırma
7-10. Haftalarda, her gün 2 saatlik havuz seansı ve biraz germenin ardından 2 saatlik apne ağırlık antrenmanı arasında geçiş yapacaksınız.
Apne eğitiminizi yaptığınız gün, yeteneğinizin% 30’unu kaldıran bir dakikalık nefes alma hazırlığı ile başlamak isteyeceksiniz. Apnede yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın, ardından% 75 -% 85’lik bir kalp hızında 1 saatlik dayanıklılık antrenmanı yapın.
Havuz seansları su altı turlarından oluşmalıdır. Egzersizlerinizi, artan su altı mesafesi ile sınırlı nefes alma hazırlığı, aynı su altı mesafesini kullanarak nefes alma hazırlığını azaltma ve hipoksi dayanıklılık eğitimini içeren uzun bir yüzme sırasında sınırlı nefes almayı içerecek şekilde çeşitlendirin. Önce ve sonra esnemeyi ve son esnemenizden önce ısınarak yüzmeyi unutmayın.
Takabiliyorsanız ve fazla yormazsa, bazı statik apne eğitimi de dahil edin.
Bölüm III Dalış
Önümüzdeki dört hafta içinde gerçek bir dalış yapmak isteyeceksiniz. Bununla birlikte, her daldığınızda güvenlik önlemlerine dikkat etmesi için bir arkadaş almanız gerektiğini unutmayın. Her daldığınızda derinliğinizi biraz daha artırın ama kendinizi aşırı yormayın. Amaç, kendinizi öldürmek değil, serbest dalış becerilerinizi geliştirmek.
Rejiminizde birkaç dinlenme günü planlayın. Her 2-4 günde bir düşmeleri gerekir. O günlerde, bu planın I. ve II. Bölümlerindeki antrenmanlara geri dönerek gücünüzü ve kardiyovasküler becerilerinizi koruyabilirsiniz. Anahtar kasları yormadığınızdan emin olmak istersiniz.
Ayrıca, serbest dalış yarışmaları için antrenman yaparken diyetinize ve uyku alışkanlıklarınıza özellikle dikkat etmek istersiniz. Doğru yiyin ve bolca uyuyun. Her şeyden önce, güvende olun ve gerin, gerin, bu önemli kas gruplarını gerin!
GIPHY App Key not set. Please check settings