Güreşçiler için Kardiyovasküler Antrenman Pt 2

Düdük çaldı ve maçınızın ilk periyodunun sonunu işaret ediyor. Kalbin yarışıyor ve güçlükle nefes alabiliyorsun. Koçunuzun ve babanızın söylediği gibi her gün 3,2 km koşuyorsunuz. Öyleyse neden sadece 2 dakika sonra yoruldunuz? Uzun mesafe kondisyonu koşmak, vücudun aerobik enerji sistemini uzun bir süre boyunca enerji kullanmak için çalıştırır; güreşte yüksek seviyelerde enerjiyi çok hızlı bir şekilde sürdürmemiz ve kısa sürede iyileşmemiz gerekir.

Bir güreşçinin kazanmak için matta kalbi olması gerektiği kadar, maç başlamadan çok önce de kalbi şartlandırması gerekir. Güçlü, iyi şartlandırılmış bir kardiyovasküler sistem (kalp ve kan damarları), vücudun her kalp pompasıyla daha fazla oksijen ve daha yüksek hacimde kan almasını sağlayacaktır. Aynı zamanda güreşçinin uzun süre yüksek düzeyde efor sarf etmesine izin verecektir. Açıktır ki, bu tür kardiyovasküler şartlandırma gençlerin hem sağlığını hem de güreş performansını artıracaktır. Kardiyovasküler eğitim serimizin 1. bölümünde, egzersiz sırasında vücudun nasıl etkilendiğini öğrendik. Vücudumuzun enerji için ATP’yi nasıl kullandığını ve aerobik eğitimin anaerobik egzersiz nöbetlerinden kurtulmamıza nasıl yardımcı olduğunu öğrendik. Eğitim hakkında konuştuğumuzda, antrenörlerin antrenman sırasında yaptıklarından hiçbir şeyi uzaklaştırmaya çalışmıyoruz, sadece antrenmanın vücudu nasıl etkilediğini açıklıyoruz.

Kardiyovasküler antrenman serimizin 2. bölümünde, güreşçiler olarak kullandığımız farklı dayanıklılık türlerinin içine girerek kardiyovasküler antrenmana daha derin bir göz atabilmemiz için programımızda bir değişiklik yaptık.

Güreşçiler için dayanıklılık eğitiminin amacı nedir?

Pek çok izleyicinin ani, patlayıcı saldırılar ve karşı saldırılar olarak nitelendirdiği bir sporda, 6 dakikaya kadar bir süre boyunca veya bir rakip sabitlenene kadar tekrarlanan bir şekilde gerçekleştirilen bir sporda, enerji üretim sistemini geliştirmek için dayanıklılık eğitimine duyulan ihtiyaç basittir ( s) bir güreş maçının taleplerini karşılamak için. Ortalama bir güreş karşılaşmasında yaklaşık 6-10 saniyede bir gerçekleştirilen patlayıcı bir saldırı olduğu belgelenmiştir. Üst düzey sporcular için dayanıklılık eğitimi, teknik eğitimi kadar önemlidir. Bir güreş maçı söz konusu olduğunda, iyi kas dayanıklılığı ve aerobik / anaerobik kondisyonu olmayan hafta sonu turnuvası güreşçileri, sonraki turlarda güreşirken yorulmaya başlayacak.

Ne tür dayanıklılık var?

Dayanıklılık, vücudunuzun yorgunluk karşısında yüksek kalitede çalışma sağlama yeteneğidir. 4 ana tür dayanıklılık, aerobik dayanıklılık, anaerobik dayanıklılık, hız dayanıklılığı ve güç ve güç dayanıklılığı vardır. Dördü de onları korumak için iyi bir ses aerobik kondisyon seviyesi gerektirir.

Aerobik Dayanıklılık

Aerobik, “Oksijenli” anlamına gelir. Aerobik egzersiz sırasında vücut, oksijen ve yakıt ihtiyacının vücudun alımı ile karşılanabileceği bir seviyede çalışır. Aerobik egzersize fizyolojik adaptasyonlar aşağıdakilerden bazılarını içerir:

Solunum sistemi:

Akciğerlerde gelişmiş Oksijen değişimi
Akciğerlerde daha iyi kan akışı
Azalmış submaksimal solunum hızı
Azalmış submaksimal pulmoner ventilasyon
Kardiyovasküler sistem:

Artan kalp debisi

Artmış kan hacmi, kırmızı kan hücresi sayısı ve hemoglobin konsantrasyonu Dinlenirken kalp atış hızında azalma.

Hemen hemen her spor kondisyon programının temeli, iyi aerobik kapasitedir. Daha önce de belirttiğimiz gibi, iyi bir sezon sonrası ve sezon dışı aerobik kondisyon programı önümüzdeki sezonun temeli olacaktır. Peki tüm bunlar bir güreşçi için ne anlama geliyor? İyi bir katı aerobik kondisyon seviyesine sahip olmak, kalbinizin daha yavaş ama daha güçlü atmasını, daha fazla oksijenli kanı (kaslarınız için önemlidir) hareket ettirmesini ve daha yavaş nefes almanızı sağlayacaktır.

Anaerobik Dayanıklılık

Anaerobik, “Oksijensiz” anlamına gelir. Maksimum eforla yapılan anaerobik egzersiz sırasında vücut o kadar sıkı çalışır ki, oksijen ve yakıt talebi besleme oranını aşar ve kaslar depolanan yakıt rezervlerine güvenir. Çok az spor, güreşin yaptığı anaerobik stresi gösterir. Vücudun kaslarının çoğu, bir maç sırasında uzun süreli, kısa süreli yüksek yoğunluklu çabalara maruz kalır.

Güreşçilerin rekabet edebilecek anaerobik kapasiteye sahip olmasını sağlamak için, anaerobik dayanıklılığın ne olduğuna ve vücudu nasıl etkilediğine bakalım. Anaerobik dayanıklılık (kapasite), tüm eforun ilk 15-90 saniyesinde üretilebilen maksimum enerji miktarını ifade eder. Anaerobik kapasitenin en büyük sınırlaması, çalışan kaslarda oksijen talebi karşılanmadığında metabolizmanın bir yan ürünü olan çalışan kaslarda laktik asit birikmesidir. Laktik asit, kas kasılması için enerji üreten biyokimyasal reaksiyonları bozarak kasların yorulmasına neden olur (Bir maç sırasında ve sonrasında ön kollarınızda ve sırtınızda hissettiğiniz his). Anaerobik dayanıklılık eğitiminin etkisi, kasların laktik aside toleransını arttırarak yorgunluğa karşılık gelen bir direnç olmasını sağlamaktır.

Hız Dayanıklılığı

Hız-dayanıklılık eğitimi, sisteminizde artan miktarda laktik asidi tolere etme yeteneğinizi geliştirir ve yüksek yoğunlukta güreşirken yorgunluk hissinizi azaltır. Yüksek hızlı delme, hız dayanıklılığı geliştirmenin iyi bir yoludur ve zincir kibritleri veya öğütme kibritleri ile birleştirildiğinde, yüksek seviyelerde anaerobik koşullandırma geliştirmeye de yardımcı olacaktır. Yüksek hızlarda veya belirli bir mesafe veya süre boyunca koşmak, yüzmek, bisiklete binmek de laktik asit oluşumuna karşı toleransınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Mukavemet Dayanıklılığı / Güç Dayanıklılığı

Kuvvet dayanıklılığı, verimlilikte minimum azalma ile nispeten uzun bir kas gerginliği süresi gerektiren aktivitelerde sergilenen spesifik kuvvet şeklidir. İki tür kuvvet dayanıklılığı vardır: dinamik güç-dayanıklılık ve statik güç-dayanıklılık.

Dinamik güç-dayanıklılık, kısa dinlenme aralıklarında gerçekleştirilen tekrarlayan bir hareketin olduğu yüzme, koşma veya kürek çekme sırasındaki hareketle bilinir.

Statik kuvvet-dayanıklılık, değişen büyüklük ve süreye sahip izometrik gerilimin uygulanmasının gerekli olduğu faaliyetlerle ilişkilidir.

Güreş için kuvvet dayanıklılığının en önemli olduğu zamanın bir örneği 3. periyodun sonlarında. Tek bir bacağınızı alt edersiniz ve rakibiniz sırtınıza sertçe yayılır. Bacağı vücudunuza çekmek ve yorgunluğunuz dayanıklılık gerektirdiğinde hareketinizi bitirmek için ayağa kalkabilmek. Pek çok güreşçinin yavaşça düzleşmeye başladığını ve bacağını tutmak ve vücutlarını dik tutmak için yeterli statik dayanıklılığa sahip olmadığını göreceksiniz.

Güç dayanıklılığı, uzun bir süre boyunca hızlı kasılan liflerin işe alınmasını içeren başka bir özel kuvvet antrenmanı şeklidir. Yukarıda bahsedildiği gibi, anaerobik şartlandırma, harcanan çabanın 15-90 saniyelik bir zaman diliminde yorgunluğa karşı direnci iyileştirir; aynı şekilde güç dayanıklılığı eğitimi, uzun süreli patlayıcı hareketler üretmek için gereken toparlanma süresini kısaltabilir.

Güreşteki güç dayanıklılığına bir örnek, maçı kazanmak ve köpek yorgun olsanız bile fazla mesai yapmaktan kaçınmak için o son ikinci atışı son derece patlayıcı bir şekilde yapma yeteneğidir. Bir başka örnek, güreşin dışında ve ağırlık odasının içinde, bir kişinin kutu zıplaması yaptığı zamandır. Eğer bir sporcunuz 40 sürekli kutu atlayışı gerçekleştirirse, yaklaşık 10 kadar (kutunun yüksekliğine bağlı olarak) o sporcu yavaşlamaya başlayacaktır (kutu atlayışlarıyla başarmaya çalıştığımızın en aşırı tersi) ve muhtemelen belli bir noktadan sonra güç üretememekten dolayı kutunun kenarına kesti. 40 sürekli sıçrama yapmak yerine, aralarında kalan dinlenme ile bir kettlebell kullanmadığınız sürece 5 tekrarı geçmeye neredeyse hiç gerek kalmadan, 10 set 4 veya 8 set 5 atlama öneriyoruz. Bunun bir çeşit aralıklı antrenmana benzediğini ancak patlayıcı ve / veya balistik hareketlerle (kettlebell salınımları, olimpik asansörler, plyometrics vb.)

Sonuç olarak, güreşçiler için kardiyovasküler eğitim, sadece 2 mil koşmaktan veya blok etrafında bisiklet sürmekten daha fazlasıdır. Görmeye başladığınız gibi, güreş anaerobik kondisyonla ilgilidir. Aerobik kondisyon, kardiyovasküler antrenman için sağlam bir temel sağlamada önemli bir rol oynar, ancak sizi podyumun tepesine taşıyacak olan anaerobik ağırlık antrenmanı ve kondisyonudur.

Dizimizin 3. bölümünde vücut ve dayanıklılık hakkında öğrendiklerimizi alıp, minderdeki en iyi koşullu güreşçi olmanıza yardımcı olmak için kendi güreş egzersizlerinizi tasarlamak için kullanacağız.