Stresi Azaltmak İçin Şimdi Yapabileceğiniz Üç Şey

Bu sahnelerden herhangi biri tanıdık geliyor mu?

… Çocuklar bu sabah yine geç uyandı. Onları okula götürdüğünüzde ve trafiğin yoğun olduğu saatlerde trafikle mücadele ettiğinizde, liderlik etmeniz gereken toplantıya 20 dakika geç kalacaksınız …

… İlk işe alındığınızda, müşteri hizmetleri işinizi aldığınız için kendinizi şanslı hissettiniz. Ama şimdi buna değip değmeyeceğini merak ediyorsunuz. Telefonlar sürekli çalıyor ve şikayetten başka bir şey duymuyorsunuz. Geçen hafta ara vermek için hastayı aradın …

… Sunum vaktiniz neredeyse geldi. Üst yönetim burada ve amiriniz onun iyi görünmesi için size güveniyor. Powerpoint’i bitirmek için bütün gece ayaktaydın. Tüm olası soruları önceden tahmin edip etmediğini merak ediyorsun …

Stres, hayatımızın kalıcı bir özelliğidir, ancak iş yerinde gerçekten artıyor gibi görünüyor. Amerikalı işçilerin üçte ikisinden fazlası, işyeri stresinin bir sorun olduğunu bildiriyor.

Bu, hepimizin savaş veya uçuş modunda çok fazla zaman harcadığımız anlamına geliyor. Ve zayıflamış bağışıklık sistemleri, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı nedeniyle vücudumuza zarar veriyor. Bu koşullar hayatımızı kısaltır ve geriye kalanların kalitesini düşürür.

Stresi yönetmek için pek çok strateji var, ancak stres hazırlık için zamanımız olmadığında bizi kör ettiğinde, stratejiye ihtiyacımız yok. ŞİMDİ atabileceğimiz, hızlı çalışan ve her yerde yapılabilecek hızlı, pratik adımlara ihtiyacımız var. Stres başladığında, bir sonraki sürpriz saldırıdır, şunlardan birini deneyin: derin nefes alın, zihinsel olarak görselleştirin, aşamalı olarak gevşeyin.

Derin nefes al

Derin nefes almak sakin kalmanın en etkili yolu olabilir. Herkes nefes alır, ancak çoğumuz yanlış şekilde nefes alırız – sığ, hızlı ve göğsün yukarısında. Bu tür bir nefes kısıtlayıcıdır, endişeli duygularımızı artırır ve vücudumuzun olumsuz stres tepkilerini besler.

Yavaş, derin nefes alma, vücudu sakinleştiren ve zihni odaklayan bir rahatlama tepkisini tetikler. Kanımızdaki oksijen miktarını artırarak performans potansiyelimizi yükseltir.

Doğru nefes alıyor musun? Öğrenmek için şunu deneyin: bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de karnınızın hemen altına göğüs kafesinin altına koyun. Şimdi nefes alın. Hangi el hareket ediyor? El göğsünüzdeyse, nefesiniz çok sığdır.

İşin püf noktası, karnınızdaki eli hareket ettirmektir. Yavaşça beşe kadar sayarken derin nefes alın. Göğsünüz yerine karnınızı genişletmeye çalışın. Bunu gerçekleştirmekte zorlanıyorsanız, sırt üstü yatmayı deneyin. Biraz pratik ve sabırla, otomatik olarak derin bir nefes alma modeline geçebileceksiniz.

Derin nefes alma tekniğini öğrendikten sonra, yoğun saat trafiğinin ortasında, büyük sunumunuzun ortasında bile bir sonraki kızgın müşteriyle ilgilenmeden hemen önce bunu istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

Zihinsel olarak görselleştirin

İki tür görselleştirme tekniği vardır. İlki, sizin için rahatlatıcı bir yerin zihinsel bir görüntüsünü oluşturmayı içerir. Rahatlamış, hoşnut duyguları tetikleyen hatırlanan bir yer olabilir veya hayali olabilir. Temel fikir, zihninize stresin yanı sıra odaklanacak bir şey vermektir.

Huzurlu sahnenizi görselleştirdikten sonra, onu olabildiğince tam olarak hayal etmeye çalışmak için yaklaşık 10 dakika harcamalısınız. Duyularınızı envanterleyin. Ne görüyorsun? Nasıl kokuyor? Bir şey duyuyor musun Ne hissediyorsun? Ne tadabilirsiniz? Sonra yavaşça etrafınızdaki gerçek dünyaya dönmenize izin verin. Etkili görselleştirme biraz pratik gerektirecektir.

Profesyonel müzisyenler ve Olimpik sporcular farklı bir görselleştirme yöntemi uygular: Neler olacağına dair zihinsel bir prova. Rahatlatıcı bir sahneyi görselleştirmek yerine, stresinize neden olan durumu zihinsel olarak prova edin. Yürümek üzere olduğunuz toplantıyı görselleştirin ve neler olacağını prova edin. Size sorun çıkaran görevleri başarıyla tamamladığınızı hayal edin. Sakin ve kontrollü hissettiğinizi hayal edin. Bu tür bir zihinsel prova, durum gerçeğe dönüştüğünde bu duyguları gerçekten elde etmenize yardımcı olabilir.

Aşamalı Rahatlayın

Derin nefes almak ve zihinsel olarak görselleştirmek, zihninizin vücudunuzu gevşemeye ikna etmesini içerir. Progresif kas gevşemesi tam tersi şekilde çalışır, vücudunuz zihninize her şeyin yolunda olduğunu bildirir.

Aşamalı gevşeme, her seferinde bir grup olmak üzere vücudunuzdaki kasları gererek ve gevşeterek çalışır. Şunu deneyin: Ayaklarınızdan başlayıp başınıza kadar ilerleyin, her kas grubunu birbiri ardına kasılır ve gevşetin. Her kastan haberdar olun, gerin, gerginliği beşe kadar tutun ve ardından yavaşça gevşetin. Vücudunuzdaki kaslar gevşedikçe zihniniz daha sakin ve odaklanmış hale gelecektir.

Ne kadar çok pratik yaparsanız, kaslarınız gerginlik ve gevşeme seviyelerine o kadar duyarlı hale gelir. Amaç, tüm döngüden geçmek zorunda kalmadan isteğe bağlı olarak vücudunuzu rahatlatabileceğiniz noktaya ulaşmaktır. Bunu yapabilirseniz, stresin hiç şansı yoktur.

Negatif strese neden olan durumların farkında olun. Daha erken geldiğini görürseniz, derin nefes almanız, zihinsel olarak görselleştirmeniz ve aşamalı olarak rahatlamanız için size fazladan zaman verebilir. Bu hızlı ve kolay teknikler yalnızca stres anında size yardımcı olmakla kalmaz, bunları düzenli olarak kullanmak stresin yaşamınız ve sağlığınız üzerindeki uzun vadeli etkilerini azaltmaya da yardımcı olabilir.