Ters Yoga Pozları Yapmak İçin İpuçları

Headstand (salamba shirshasana), inversiyon pozları olarak kabul edilen yoga pozlarından biridir. Ters çevirme pozları, ayakları başın üstüne kaldıran herhangi bir asanayı içerir. İyi bilinen diğer inversiyon pozları arasında omuz desteği (salamba sarvangasana) ve yarı omuz dayanağı (viparita karani) bulunur. Ancak bacaklarınız bir sandalyede yerde yatmak bile bir ters çevirme pozudur.

Ters çevirme pozlarının ardındaki kavram, yoga metinlerinde viparita karani olarak ifade edilir. Viparita karani, ‘zıt süreç’ anlamına gelir. Bu sadece farklı bir bakış açısını kolaylaştırmak anlamına gelir. Tamamen fiziksel bakış açısına göre, ters çevirme pozlarındaki bu farklı bakış açısı, dünyaya farklı bir fiziksel bakış açısıyla bakmanın yanı sıra, desteklenen bedeni farklı bir şekilde dahil etme açısından gerçek.

Ancak yoga sadece fiziksel egzersizlerden daha fazlası olduğu için, yardım edilen başka süreçler de vardır. Birçok yoga, fiziksel alışkanlıkları olduğu kadar zihinsel alışkanlıkları da değiştirmemize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Eski alışılmış tepkilere takılıp kalmak yerine değişime uyum sağlama yeteneğimizi artırarak, büyüme ve dönüşüm kapasitemizi artırıyoruz. Bu hayatımızın her alanında geçerlidir.

Yogada ters çevirme duruşlarının neden yardımcı olduğuna dair teorik bir kavram vardır. Ayurveda, vücudun kirliliklerinin çoğunun alt karın bölgesinde olduğunu düşünüyor. Ayaklarımızı başımızın üzerine kaldırdığımızda, yerçekimi bu safsızlıkları Ayurvedik sistemin agni veya ‘ateş’ dediği şeye doğru hareket ettirmemize yardımcı olur. Agni özellikle ‘sindirim ateşimiz’ ile ilgilidir ve bu nedenle karnımızın alt kısmında bulunur.

Bu yüzden, baş aşağı hareket ederek ve yogaya özgü derin ve yavaş nefesi kullanarak, daha önce sıkışmış olan kirleri ‘yakmaya’ yardımcı oluyoruz.

İyileştirilmiş dolaşım, inversiyon yoga pozlarının daha kolay görünen ve daha az ‘ezoterik’ faydasıdır.

Tersine çevirme duruşlarının sağlık açısından pek çok faydası olsa da, bir bireyin bu faydaları alma yeteneği, bu bazen zor duruşları rahat bir şekilde tutma kapasitesine de bağlıdır. Örneğin, insanlar hamile, boyun ağrısı, yüksek veya düşük tansiyon, boyun yaralanması veya adet görüyorsa baş dayanağı ve omuz dayanağı yapılmamalıdır. Ve bu duruşların hiçbiri uygun hazırlık duruşları olmadan denenmemelidir. Aksi takdirde, özellikle boyun bölgesinde bir yaralanma veya sertliğin ortaya çıkma riski vardır.

Aynı şekilde, bu duruşları yapmak çok rahatsız edici ve zorsa, ya değiştirilmiş versiyonları yapmaktan ya da sadece bu alanları güçlendiren diğer yoga pozları üzerinde çalışmaktan daha fazla fayda elde edilecektir.

Ters çevirmelerden en fazla faydayı elde etmek için birkaç önemli ön koşul vardır. İlki, güçlü bir boyun, bahsetmiştim. Diğerleri güçlü bir sırt ve karın kaslarıdır ve duruş sırasında iyi nefes alma kapasitesine sahiptir. İkincisi, hem yoganın kendisi hem de tersine çevirmelerle pratikle daha iyi hale gelecektir. Aynı zamanda güçlü bir sırta sahip olmaya da bağlı. Sırt ve karın kaslarımız, bacakları düz tutmaya destek sağlar, bu da göğüs boşluğunu açar ve baş aşağı iken iyi nefes alma yeteneğimizi artırır!

Ters Duruşları Yapmak İçin İpuçları

Yarım Omuz Desteği için:

* Nefes verme süresini uzatın
* Çeneyi kilitleme
* Ağırlığınızı kafanızda değil bileklerde ve dirseklerde tutun
* Boynunuzda zorluk çekiyorsanız, gövdenizi (ve bacaklarınızı) tam omuz dayanağı gibi dikey olarak çekmeye çalışmayın. Bunu yaparak boynunuza daha fazla baskı uyguluyorsunuz.
* Sonrasında uygun denge duruşlarını yaptığınızdan emin olun. Bunlar shalabhasana ve bhujangasana’yı içerir

Omuz dayanağı için:

* Dirseklerinizi ve kollarınızı paralel tutmak konusunda endişelenmeyin. Bu duruşta yetkin değilseniz, bu boynunuzda daha fazla gerginlik yaratacaktır.
* Uygun dengeleme duruşlarını yapın. Bunlar yarım omuz desteği ile aynıdır.

Headstand için:

* Baş dayama yerindeyken asla ayar yapmayın. Hizalamanızın tam olarak doğru olmadığını düşünüyorsanız, aşağı inin ve tekrar yapın.
* Bu duruşu asla ilk önce veya ön koşul duruşları olmadan yapmayın. En iyi ihtimalle boyunda sertliğe, en kötü ihtimalle de yaralanmaya yol açacaktır. Ve olumsuz etkiler zamanla artabilir. Bu duruş geleneksel olarak hiçbir hazırlık yapılmadan yapılmaz ve bunun için bir sebep vardır.
* Öğrenme aşaması olarak destek için bir duvar kullanın
* Başınızı küçük parmaklar ve baş parmaklar dahil tüm parmaklarınızla destekleyin
* Başınız için doğru pozisyonu bulmak, ağırlığın eşit olarak dağıtılmasını sağlar ve bunu telafi etmek için dirseklerinizle aşırı bastırmanıza gerek kalmaz.
* Tüm vücut için desteğin, her iki dirsek ve baş arasında eşit olarak dağıtıldığını düşünün.
* Ağırlığınızı vücudunuzun arkasında çok fazla tutmayın. Boynunuza çok fazla baskı uygulayacaktır.
* Boynun serbest kalmasına izin veren aksesuarlar kullanmayın. Boyun kaslarının kasılmasına neden olur
* Dengeleyici duruşları kullanın. Omuz duruşu gelenekseldir, ancak Mohan bunun yerine yarı omuz dayanağı önerir
* Ancak dengeleme duruşlarını yapmadan önce boynunuzu dinlendirin. Bacaklarınızı bükerek uzanın.
* Diğer dengeleyici duruşlar arasında chakravakasana, kollarla dvipada pitham ve shalabhasana bulunur.

Karşılaşılacak ters çevirme pozları yapma konusunda korkular veya bir sınırlama hissi olabilir. Bazen bir asana kademeli olarak başlamak en iyisidir. Omuz standı, güç ve esneklik oluşturmak için kullanabileceğiniz ve ayrıca duruş ve bunu yapma becerinizle ilgili korkuya dayalı duyguların üstesinden gelmek için kullanabileceğiniz birkaç varyasyonla birlikte gelir.

Korkunun üstesinden gelmek ve sonunda yapamayacağınızı düşündüğünüz zor bir poz yapabilmek, olumlu psikolojik etkiler yaratabilir. Korkularımızın bizi bağlamadığını, sınırlarımızın ötesine geçebileceğimizi kendimize kanıtladığımızda, hayatımızın diğer alanlarında bunun mümkün olmadığını düşündüğümüz diğer alanlarda daha fazla değişiklik yapabiliriz.

Referanslar: A.G.Mohan, Beden, Nefes ve Zihin için Yoga