Sebzelerin sıkıcı olması gerektiğini kim söylüyor?

Sebzelerinizi, özellikle de marulunuzu yiyin. Ama kendinizi marul veya salatalarla sınırlamayın! Daha koyu yeşiller yaklaşık aynı kalori ve karbonhidrat içerir – çok düşüktür! – ama vitamin ve diğer besin kategorilerine çok daha fazla ağırlık verin. Radicchio, su teresi, hindiba veya ıspanağı buzdağı marulunun yerine koyarak, marulda bulunmayan C vitamini, riboflavinler, manganez ve diğer gerekli vitaminleri eklersiniz. Her zamanki salatadan biraz farklı bir şey için onları kızarmış, buharda pişirilmiş veya ızgara yapmayı deneyin.

İşte tat tomurcuklarınızı gıdıklayacak ve kalbinizi mutlu edecek bazı yeşillikler için tarifler!

Solmuş Ispanak Salatası:

Soğanlar, keskin yoğurt ve ıspanak ısırığıyla tezat oluşturan doğal bir tatlılık alır. Düşük kalorili ve önemli besinler açısından yüksek bir aile favorisi.

İşte ihtiyacın olan şey:

2 su bardağı ıspanak yaprağı
1 orta boy soğan soyulmuş, dilimlenmiş
2 yemek kaşığı. zeytin yağı
1/2 su bardağı sade yoğurt

Soğanları zeytinyağında şeffaf olana kadar soteleyin. Ispanağı ekleyin ve yaprakları zar zor soluncaya kadar yağla kaplamak için tavaya atın. Ispanak henüz sıcakken yoğurdu karıştırın. Sıcak veya soğuk yiyin. Porsiyon başına sadece 50 kalori!

Bu tarifle şunları elde edeceksiniz: protein, kalsiyum, c vitamini, manganez, demir, B12 vitamini, A vitamini, selenyum, magnezyum, fosfor, potasyum, beta karoten, K vitamini, ALA

Izgara Radicchio:

Dijon hardalı ve Worcestershire sosu, kalori yönünden fazla bir şey eklemeden kalp sağlığına sahip radicchio’ya baharat katar.

1 baş radicchio
1 yemek kaşığı. zeytin yağı
1/4 su bardağı balzamik sirke
1 yemek kaşığı. Dijon hardalı
Worcestershire sosu sıçraması

Radicchio hariç tüm malzemeleri küçük kapta karıştırın. Turp başını 1/4 inçlik dilimler halinde kesin. Marine karışımı ile kesilmiş tarafı fırçalayın. Kızarana kadar sıcak kömürlerin üzerinde ızgara yapın. Porsiyon başına sadece 25 kalori!

Bu tarifle şunları elde edeceksiniz: magnezyum, fosfor, potasyum, A vitamini, E vitamini, foliat, K vitamini, beta karoten,

Ispanak, Mantar ve Hamsi Salatası:

Hamsi, omega 3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir ve kalorisi düşüktür. Tek başına veya bir kase kalın makarna ile akşam yemeğinde düzeltmesi basit ve lezzetlidir.

6 su bardağı ıspanak yaprağı, gevşek bir şekilde paketlenmiş
1 2 oz yağda hamsi konservesi
10-12 küçük mantar
1 limon suyu

Ispanağı yıkayıp kurulayın. Hamsi yağını bir tavaya boşaltın ve ısıtın. Hamsi ekleyin ve hamsi yağda eriyene kadar ateşte hafifçe karıştırın. Mantarları kalın dilimleyin ve hamsi yağına ekleyin, kızarıncaya kadar soteleyin. Ispanağı ilave edin, yağ ve hamsi ekleyip solana kadar karıştırın. Sıkılmış limon sıkın. Porsiyon başına sadece 50 kalori!

Bu tarifle şunları elde edeceksiniz: magnezyum, fosfor, potasyum, A vitamini, E vitamini, yaprak, K vitamini, beta karoten, niasin, tiamin, B6 vitamini, B12 vitamini, omega 3 yağ asitleri, riboflavin ve kalsiyum

Ceviz ve Üzüm Yeşilleri:

Bu harika tada sahip sıcak salatada daha da fazla temel yağ asitleri ve antioksidanlar alın.

6 bardak yeşillik, gevşek bir şekilde paketlenmiş (ıspanak, lahana, şalgam hepsi iyi sonuç verir)
2 yemek kaşığı. ceviz yağı
3 diş sarımsak
1/2 su bardağı kuru üzüm
1/4 su bardağı kıyılmış ceviz

Yeşilleri doğrayın ve sığ bir kaseye koyun. Ceviz yağını kısık ateşte yavaşça ısıtın. Sarımsakları ezin ve ceviz yağında yumuşayıp kızarıncaya kadar soteleyin. Kuru üzüm ekleyin ve karıştırın, ardından cevizleri ekleyin ve ısıtın. Yeşilliklerin üzerine dökün ve iyice kaplayın. Porsiyon başına sadece 150 kalori!

Bu tarifle şunları elde edeceksiniz: magnezyum, fosfor, potasyum, A vitamini, E vitamini, yaprak, K vitamini, beta karoten, niasin, tiamin, B6 vitamini, B12 vitamini, omega 3 yağ asitleri, riboflavin ve kalsiyum.