Nasıl Kilo Alınır ve Daha Fazla Kas Yapılır!

Dünyadaki pek çok zayıf adam için yasadışı steroid kullanmadan kilo almak bir meydan okumaydı. Binlerce zayıf genç erkek için rüya kilo almaktır, ancak ne kadar yedikleri önemli değil, zayıf kalırlar. Bazı insanlar doğal olarak zayıftır; Bu, genetik yapılarının vücudun diğerlerinden daha fazla kalori yakacak şekilde olduğu anlamına gelir. Kilo almanın en temel yöntemi, vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketmektir. Vücuda daha fazla kalori sağlanarak bu denge değiştirilebilir ve vücut kütlesi artırılabilir. Vücudun belirli hormonların seviyesini yükselterek ve kas kütlesini artırarak gıdalardan daha fazla besin almasını sağlayan bu bağlamda ağırlık çalışması büyük önem taşımaktadır.

Kas geliştirme konusunda birçok yanlış inanç ve teori vardır. Yenilecek yiyeceğin türü, ister kas kütlesi ister yalnızca yağ birikimi olsun, kazanılan ağırlığın türüne karar veren önemli bir faktördür. Bazı kalori türleri kas kazanmak için diğerlerine eşit değildir; çünkü işlenmiş abur cuburların çoğu boş, tamamen besinsiz kalori içerir. Bu besinler yağ depolamayı hızlandırır ve vücuda kas kazanmak için gerekli olan doğru besinleri sağlamaz. Vücudun amino asitlere ayırdığı yüksek kaliteli protein, tüm öğünlerinizin merkezinde olmalıdır. Yoğun egzersiz, kas onarımını ve büyümesini destekleyen amino asitlere olan talebi artırır.

Diğer bir faktör de doğru ağırlık antrenmanı türünün seçilmesidir. Direnç egzersizleri kas büyümesine yardımcı olacaktır. Oysa aerobik egzersizler kilonun azalmasına neden olabilir. Maksimum kas kazanımı için egzersizlerinizin odak noktası makineler veya vücut ağırlığı egzersizlerinden ziyade serbest ağırlık egzersizlerinden oluşmalıdır. Çok etkili bir egzersiz yapmak için, mümkün olduğu kadar çok kas lifini uyarmanız gerekir ve makineler bunu yapmaz. Bunun ana nedeni, stabilizatör ve sinerjist kas gelişiminin olmamasıdır. Dengeleyici ve sinerjist kaslar, ana kasın karmaşık bir kaldırma gerçekleştirmesine yardımcı olan kasları destekler.

Ağırlık antrenmanının sonuçları kişiden kişiye değişebilir ve genellikle tutarlılığınıza ve programınıza bağlılığınıza bağlı olacaktır. Tutarlı bir diyet ve egzersiz programı ile güçlü bir vücut oluşturmak için sabır ve motivasyona sahip olmalısınız.

Kas geliştirmek için Egzersiz Yönergeleri:

Ağırlık çalışması, değişken direnç sağlayan ekipmanların kullanılmasını içerir. Bu direnç, halter ve dambıl gibi serbest ağırlıklar, ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olmak için halatlar veya makaralar kullanan makineler ve pull-up veya dips gibi vücut ağırlığı egzersizleri şeklinde gelebilir. Ne kadar çok dengeleyici ve sinerjist çalışırsanız, o kadar fazla kas lifi uyarılır. Büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizlere, birçok kas grubunun aynı anda uyarılmasını içeren bileşik (veya çok eklemli) hareketler denir. Bu bileşik egzersizler, herhangi bir ağırlık antrenmanı programının temeli olmalıdır, çünkü en kısa sürede en fazla miktarda kası uyarırlar. Bench press gibi çok eklemli serbest ağırlık egzersizleri, kaldırma işlemini tamamlamak için birçok dengeleyici ve sinerjik kas desteği gerektirir.

Dambıl presi veya çömelme gibi serbest ağırlık egzersizleri, kas gruplarını desteklemek için çok büyük miktarda stres yaratır. Daha hızlı yorulacak ve makinede yaptığınız kadar fazla ağırlık kaldıramayacaksınız. Ama daha fazla kas kazanacak, çok çabuk güçlenecek ve gücünüzün gerçek bir ölçüsüne sahip olacaksınız.

Programınızda makineler kullanıyorsanız, izole edilmiş alanlarda çalışmak için ve ancak tüm çok eklemli egzersizler tamamlandıktan sonra kullanılmalıdır. Yeni başlayanlar, makine egzersizleri, vücut ağırlığı egzersizleri ve çok eklemli serbest ağırlık egzersizlerinin sınırlı bir kombinasyonuyla başlamalıdır. Ağırlık seviyelerini artırmadan önce, her birinin uygun biçimine ve uygulamasına aşina olmaya çalışmalıdırlar.

Aşağıdakiler, diğer egzersizlerden farklı olarak kas ve güç kazanımını teşvik etmek için kanıtlanmış bazı temel egzersizlerdir.

Bench Presler – göğüs, omuzlar ve trisepsleri çalıştırır

Baş Üstü Presler – omuzlar, trisepsler

Pull-up / Barbell Rows – geri, pazı

Ağız kavgası – bacaklar, alt sırt

Ölü asansörler – bacaklar, sırt, omuzlar

Bar Dips – omuzlar, göğüs, kollar

Kütle oluşturmak için, ağır ağırlıklarla ağırlık çalışmanız gerekir. Ağırlığı düşünmek için, kaslarınız geçici olarak bozulmadan önce en fazla 4-8 tekrar yapabilmelisiniz. Kas yorgunluğu oluşmadan önce 15 tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız, ağırlık ‘hafif’ kabul edilir. Ağır ağırlıklar, daha hafif ağırlıklardan daha fazla kas lifini uyararak daha fazla kas büyümesine neden olur. Ağır ağırlık antrenmanı vücudunuza büyük bir yük bindirir, bu nedenle antrenmanlarınızdan sonra yeterli dinlenme ve iyileşme çok önemlidir.

Kas inşa etmek için yemek yeme kuralları:

Yüksek proteinli bir diyet, herhangi bir ağırlık antrenmanı programının, en önemlisi hayvansal kaynaklardan elde edilen proteinin kaçınılmaz bir parçasıdır. İlgilenmeniz gereken proteinler, peynir altı suyu, kazein (süzme peynir), yumurta, sığır eti, kümes hayvanları ve balıkta bulunanlardır. Soya proteini, soya peyniri ve soya peyniri bazı alternatiflerdir. Sürekli olarak doğru miktarda yiyecek yemek, vücudunuzu düşündüğünüzün ötesinde büyümeye zorlar. Diyet ayrıca yeterli miktarda karbonhidrat (patates, tatlı patates, tatlı patates, yulaf ezmesi, buğday kreması, pirinç kreması, pirinç, fasulye, ekmek, makarna, tüm tahıllar) ve yağ içermelidir. Yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler de dahil edilmelidir.

Ağırlıklarla antrenman yaptığınızda, vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1 gram protein yemelisiniz. Ayrıca her öğünde protein almalısınız. Vücudunuzun alacağınız tüm kalorileri gerçekten özümsemesini ve kullanmasını sağlamak için öğün büyüklüğünü azaltmanız ve öğün sıklığınızı artırmanız gerekir. Kalorilerinizi daha küçük, daha sık porsiyonlara bölmek, besinlerin emilmesini ve kullanılmasını sağlayacaktır.

Son 20 yılda beslenmenin sağlık ve fiziksel performanstaki rolünün bilimsel anlayışında büyük gelişmeler oldu. Çalışmalar, egzersiz yoğunluğunun sürdürülebilmesi için yeterli diyet karbonhidratının alınması gerektiğini (toplam enerji alımının% 55-60’ı) göstermiştir. Diyetle alınan aşırı doymuş yağ, koroner arter hastalığını şiddetlendirebilir; ancak, az yağlı diyetler dolaşımdaki testosteronda bir azalmaya neden olur. Bu nedenle protein, karbonhidrat ve yağ arasındaki denge korunmalıdır.

Bu nedenle, kilo alma programlarına odaklanma, en büyük miktarda kas lifini harekete geçirecek ağır ağırlıkları kaldıran iki bileşen üzerinde olmalıdır. Vücudunuz bu uyarana kas kütlenizi artırarak yanıt verir ve ikinci olarak vücudunuzun alışık olduğundan daha fazla kalori tüketir. Sisteminizi bol miktarda protein ve yağ ile aşırı yüklediğinizde, vücudunuzun kilo almaktan başka seçeneği yoktur.

İlerlemenizi izlemek için zamanında ölçümler yapılmadan bir Kitle Kazanma programı eksiktir. Bu olmadan, vücudunuzun diyetinize ve egzersiz rutininize tam olarak nasıl tepki verdiğini bilemezsiniz. Sadece aynaya bakmak ve tahmin etmek kabul edilemez. Harika sonuçlar almaya başlamak istiyorsanız, ilerlemenizi doğru bir şekilde izleme alışkanlığı geliştirmelisiniz. Bu aynı zamanda kilo alma programına devam etme ve daha fazla ilerleme için motivasyon sağlar. Yani çok ince bir vücut tipine sahip olsanız ve ne denerseniz deneyin kilo alamamış olsanız da, iyi planlanmış bir kilo alma programı ile kesinlikle başarılı olacaksınız.