Koşu – Sağlık Faydaları ve Nasıl Yapılır?

Düzenli koşu yapmak daha iyi fiziksel durum ve diğer sağlık yararları sağlar. Koşu aynı zamanda fiziksel ve zihinsel zevk verir.

JOGGING’İN SAĞLIK FAYDALARI

Düzenli olarak koşu yapmak, aşırı yapılmaması koşuluyla genel sağlık üzerinde belirgin bir iyi etki sağlar. Etkiler:
* Koşmak kalbi güçlendirir. Kan dolaşımının ve solunum sisteminin kapasitesini artırır.
* Sindirim sistemini hızlandırır ve sindirim sorunlarından kurtulmanıza yardımcı olur.
* Depresyonu yok eder.
* Çalışma ve aktif bir yaşam sürdürme kapasitesini artırır.
* Jogging yapmak yağ yakmanızı sağlar ve böylece aşırı kilolara karşı yardımcı olur.
* İştahsızlık çekiyorsanız, koşu iştahınızı artıracaktır.
* Jogging yapmak bacak, kalça ve sırt kaslarınızı güçlendirecektir. Ancak koşu yapmaktan çok büyük kaslar almazsınız.
* Jogging daha iyi uyumanızı sağlar.

JOGGING KEYFİ

Koşmak, kendinizi yormamanız koşuluyla, size fiziksel ve zihinsel keyif verir. Jogging doğru yapıldığında, aslında bir turu bitirdiğinizde başlamadan öncekine göre daha az yorgun hissedeceksiniz. Jogging sırasında ve sonrasında kaslarınızda güzel hisler alırsınız.

Rüzgarın vücudunuzun etrafında estiğini hissedeceksiniz. Kuşların ötüşlerini, akarsularda akan suyun müziğini ya da deniz kıyısına doğru fırlayan dalgaların sesini duyacaksınız. Jogging sırasında, bir süre sonra coşkulu bir zihinsel his de hissedeceksiniz.

KIYAFETLER VE AYAKKABILAR

Kullandığınız kıyafetlerin hava koşullarına uygun olması gerekir. Sıcak havalarda şort ve tişört yeterlidir. Bununla birlikte, havanın kötüleşmesi ihtimaline karşı, uzun bir rotada koşarsanız, hafif bir sırt çantasında fazladan bir parça giysi taşımak faydalı olabilir. Daha soğuk havalarda daha fazla giysi katmanı eklemelisiniz. Her iki durumda da kıyafet gereksinimleri şunlardır:

Keskin dikişler, sert kenarlar veya büyük kıvrımlar olmayan hafif ve yumuşak giysiler kullanmalısınız. Vücudunuza oldukça yakın oturmalıdırlar, ancak sıkışmış, hapsolmuş veya hareketlerinizi engelleyecek kadar yakın olmamalıdır.

Giysiler, kumaş boyunca nem, ter ve ter için iyi havalandırma sağlamalıdır. Kumaş ideal olarak suyu dışarıdan tamamen dışarıda tutmalıdır, ancak bu gereksinimin iyi havalandırma gerekliliği ile birlikte başarılması zordur.

Oldukça yumuşak, ancak ayaklarınızın anatomik şekline uyan iyi bir şekle sahip ayakkabılar kullanmalısınız. Tabanlar, ayaklarınızın normal hareketleri sırasında kolayca bükülmeli, ancak yere karşı iyi destek vermelidir. Tabanın alt tarafı, koşu sırasında kaymamanız için her türlü zemine sürtünme sağlamalıdır. Tabanlar yerden her darbeye karşı iyi tampon yapmalıdır.

JOGGING ROTALARI VE OTURUMLARI

Jogging birçok şekilde gerçekleştirilebilir
* Düz yollarda veya yollarda orta hızda 6-20 km’lik uzun mesafeli koşu.
* Kısa mesafe 3-6 km yüksek hızda koşu.
* 3-4 km dik bir arazide dikliğe ayarlanmış hızda yukarı doğru koşu
* Her ikisi de 4-8 km aşağı giden yollarla engebeli bir arazide koşu

Günlük koşu tipini günden güne değiştirmeniz tavsiye edilir. Daha sonra koşu daha eğlenceli hale gelir ve değişken bir eğitim türü alırsınız.

BİR JOGGING SEANSI NASIL YAPILIR

Kaslarınızı ısıtmak için ilk birkaç yüz metrede çok az çabayla yavaş hareket etmelisiniz. Sonra yavaş yavaş kas gücünüzü ve hızınızı arttırırsınız. Rotanın yarısını tamamladığınızda, kapasitenizin çoğunu kullanarak hızlı bir hamle yapabilirsiniz. Güzergah yeterince uzunsa, neredeyse tam kapasite kullanarak iki veya üç hamle yapabilirsiniz. Son yüz metrede yavaş yavaş tekrar yavaşlarsınız.

HER SEANS ÖNCESİ VE SONRASI VÜCUDUNUZU GERME

Her koşu seansından önce ve sonra, sadece ayağınızdaki kasları değil, seanstan 2 dakika önce ve 3-4 dakika sonra tüm vücudunuzu esnetmeniz önerilir. Uzatırken aşağıdaki hareketleri yapın:
* Öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunun.
* Bir ayağınızın üzerinde diz çökün ve diğerini geriye doğru uzatın.
* Vücudunuzu iki yana doğru bükün.
* Bir kolunuzu uzatın, bir şey alın ve vücudunuzu döndürün, böylece kolunuz geriye doğru bükülür.
* Karnınızın önsözünü vurun, böylece omurganız bir yay şeklinde gerilir.
* Ellerinizi boynunuzun arkasına koyun ve kollarınızı geriye doğru uzatın. Ardından vücudunuzu sola ve sağa çevirin, ayrıca her iki tarafa da bükün.

Joggingden sonra, bazen en iyi yorgunluğun önce ortadan kalkması için uzanmadan önce birkaç dakika beklemek en iyisidir.

NE ZAMAN VE NASIL SIKLIKTA

Jogging, yapılan tek spor aktivitesiyse, her iki günde bir koşu yapmak idealdir. Bu, tüm sağlık yararlarını sağlamak ve durumunuzu ve dayanıklılığınızı kademeli olarak ancak kendinizi yıpratmadan artırmak için yeterlidir. Joggingi diğer spor türleriyle birleştirirseniz, haftada 2 kez yeterli olabilir.
Jogging yapmadan önce çok acıkmamalısınız, ancak büyük bir yemekten hemen sonra bir koşu seansı yapmanız tavsiye edilmez. Günün saati önemli değil, ancak sabahları ilk yaptığınız şey koşu olmamalıdır.

NASIL BAŞLANIR

Jogging yapmaya başlamadan önce fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz, başlamadan önce bir doktora danışmanız tavsiye edilir. Koşu aktiviteleriyle uyumlu olmayan veya koşu yaparken göz önünde bulundurmanız gereken sağlık sorunlarınız olabilir.

İlk seferinde sadece düz bir zeminde ve sadece 10 dakika koşmalısınız. Ardından zamanı, mesafeyi ve hızı artırabilir ve daha dik ve daha zor yollar seçebilirsiniz.