Öfkeni Kontrol Etmek

Hem evde hem de işte güçlü ilişkilerin önündeki en büyük engellerden biri, kişinin duygularını etkili bir şekilde yönetememesidir. Hayatta yaşadığımız tüm duygusal, psikolojik ve fiziksel tepkiler arasında öfke, tutarlı bir şekilde işlenmesi ve kontrol edilmesi belki de en zor olanıdır.

Öfkenize nasıl tepki vermeyi seçtiğiniz, ilişkilerinizin kalitesinde, fiziksel ve duygusal sağlığınızda ve yaşamınızda olumlu ve yapıcı bir değişim yaratmadaki etkinliğinizde bir fark yaratacaktır. Öfkenizi daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olmak için kullanabileceğiniz pratik ipuçlarının bir listesi.

1. Öfkenin Ne Olduğunu Anlayın

Öfke, yaşamdaki olumsuz veya tehdit edici koşullara Tanrı tarafından tasarlanmış doğal, duygusal ve fizyolojik bir tepkidir. Size adaletsiz veya sert davranıldığına inandığınızda veya karşılanmamış bir ihtiyaç veya hedefle ilgili hayal kırıklığı yaşadığınızda, zihniniz ve vücudunuz harekete geçmeye hazırlanır. Öfke dediğimiz bu duygusal ve fizyolojik tepkidir. Öfke, kendimizi veya başkalarını korumamıza yardımcı olma potansiyeline sahiptir ve gerekli değişimi sağlamak için bir katalizör görevi görebilir. Bununla birlikte, göreli değeri büyük ölçüde ona nasıl yanıt vermeyi seçtiğimizle belirlenir. Öfke, ikincil bir duygu olarak adlandırılır. Bu basitçe, hayal kırıklığının birincil duygusunun bir uzantısı olduğu anlamına gelir.

İster en sevdiğiniz mavi kot pantolonunuza sığamamakla, ister yolda önünüzden yeni çıkan kişi ile ilişkili olsun, herkes günlük olarak bir dereceye kadar hayal kırıklığı yaşar. İyi haber şu ki, çoğu insan hayal kırıklığının öfkeye dönüşmesini engelleyebilir, ancak bazıları için bu o kadar kolay değil.

Acı ve korku , genellikle öfkeye eşlik eden diğer iki temel duygudur. Bu diğer duygular küçültüldüğünde veya göz ardı edildiğinde öfke genellikle deneyimlenir ve yoğunlaşır. Sonuç olarak, etkili öfke yönetimi, incinme ve korkuyu sağlıklı bir şekilde tanımlamayı ve ifade etmeyi öğrenmeyi içerir. [Amacın öfkeyi ortadan kaldırmak değil, onu yapıcı bir şekilde işlemek ve ifade etmek olduğunu unutmayın.]

2. İlk Yanıtınızı Kontrol Edin

Gerçek ya da algılanan bir suç ya da tehdit tarafından tetiklenen duygusal ve fiziksel tepki, tipik olarak hafif ajitasyondan şiddetli öfkeye kadar değişebilen öfke duygularına yol açar. Acı, korku ve hayal kırıklığı duygusu ne kadar büyükse, öfkenizin yoğunluğu o kadar artar. Öfkeye verdiğiniz ilk veya “otomatik” tepkinizin en yapıcı olmayabileceğini unutmamak her zaman önemlidir. Sözlerinize ve eylemlerinize dikkat etmeniz gerekir ki, bunlar acınızın zarar verici bir ifadesi haline gelmesin.

Kızgın tepkinizi on ila yirmi saniye kadar kısa bir sürede ertelemek, iyi ve kötü sonuç arasındaki fark anlamına gelebilir. Bu süre zarfında birkaç derin nefes almak ve bilinçli olarak kendinize tepki vermek yerine yavaşlamanızı ve tepki vermenizi söylemek isteyeceksiniz. Yanıt , harekete geçmeden önce düşünmek, eyleminizin başkalarını nasıl etkileyeceğini düşünmek ve olumlu bir sonuç hayal etmekle karakterize edilir. Bir tepki doğası gereği diz sarsıntısıdır ve öfkenin getirdiği gerilimi hafifletmek dışında sonuca çok az ilgi duyan düşüncesiz eylemle kanıtlanır.
Yakın zamanda yapılan araştırmaların, bir yastığa vurmak veya ağacı itmek gibi fiziksel enerjinin serbest bırakılması yoluyla kişinin öfkesini dışarı atmanın değerine dair bir zamanlar yaygın olarak kabul gören inancı sorguladığını belirtmek önemlidir. Şimdi, bu “katarsis” biçiminin aslında düşmanlık ve saldırganlığın ifadesini güçlendirebileceğine ve bunun da gelecekte benzer ve hatta daha yoğun bir tepki olasılığını artırabileceğine inanılıyor.

3. Öfkenizi ve Kaynağını Kabul Edin

Devam edin ve şunu söyleyin: “Yanlış bir şekilde suçlandığım için, eleştirildiğim için, kötü ya da haksız muamele gördüğüm için, korku ya da incinme yaşadığım için vs. çok kızgınım. Kızgın hissediyorsun, duygularınızı yönetmenin anahtarlarından biridir.

Sadece yüksek sesle kızgın olduğunuzu söylemek duygularınızın yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. Öfkemizi kabul etmekte başarısız olduğumuzda, onu fiziksel, ruhsal ve duygusal olarak bizi taşana ya da yok etmeye başlayana kadar tutma riskini taşırız. diri diri gömülen duyguların ölmediğini unutmayın!

4. Kendinize Gerçeği Söyleyin

Kızgın hissettiğinizde hatırlamanız gereken bazı nesnel gerçekler şunlardır:

“Ciddi ve haksız bir şekilde muamele gördüm veya incindim. Buna kızmak normaldir, ancak cevabımı kontrol etmek benim yararıma.”

“Öfkeme mantıksız veya agresif bir şekilde karşılık vermek herhangi bir olumlu amaca hizmet etmeyecek ve aslında kendim ve başkaları için daha büyük acı ve sorunlar yaratabilir.”

Öfkemi şimdi görmezden gelmeyi ya da doldurmayı seçtiğimde, daha sonra kendime ve bu süreçteki diğerlerine zarar verme riski ile karşı karşıya kalıyorum.

Ben sadece öfkemi nasıl ifade edeceğimden sorumluyum, birinin ona nasıl tepki vereceğinden değil.

Mantıklı kendi kendine konuşma yapmak, öfkeyi iyi yönetmek için çok önemlidir. Kızgın bir tepkinin ardından, öfkenizi dışa vururken yaptığınız iç konuşmayı tespit etmek ve incelemek için çaba gösterin. Yaygın irrasyonel ve yıkıcı inançlar şunları içerebilir:

Kimse bana bu şekilde davranmayacak ve bundan paçayı sıyırmayacak.

Birini gerçekten değiştirmenin ya da ne istediğinizi anlamanın tek yolu, ona gerçekten kızmaktır.

Onlara öfkemi ifade etmezsem insanlar benden yararlanabileceklerini düşünecekler.

Kızmazsam zayıf olduğumu düşünecekler veya beni kontrol etmeye çalışacaklar.

5. Açıklığınızı Öfkenizi Tetikleyen Şeylerle Sınırlandırın

Stresli görüntülere, düşüncelere ve durumlara tekrar tekrar maruz kalmak, duygusal tepkinizi yoğunlaştırabilir. Haberleri izlerken, gazete okurken veya bir arkadaşınız veya iş arkadaşınızla bir suç veya adaletsizlik hakkında konuşurken öfkenizin arttığını fark ederseniz, bu faaliyetleri önemli ölçüde azaltmanız veya ortadan kaldırmanız gerekebilir.

Aynı şey, kasıtlı veya kasıtsız olarak şüphenin faydasını şimdilik iyi veren birine maruz kalırsanız da geçerlidir – sizi eleştirerek, suçlayarak veya kaba davranarak kışkırtır. Yapabileceğiniz en iyi şey, kendinizi durumdan saygıyla mazur görmek ve yalnızca daha soğuk kafalar hakim olduğunda, özellikle de sizinki hakim olduğunda yeniden bağlantı kurmaktır. Egzersiz yapmak, arkadaşınızı aramak, kitap okumak, çocuklarınızla oynamak, evde çalışmak veya komik bir film izlemek gibi sinirli veya sinirli olduğunuzda yapabileceğiniz alternatif aktiviteler bulmak, size duygusal bir tepkiden kaçınmak ve yeniden kazanmak için ihtiyacınız olan molayı verebilir. sağlıklı bir bakış açısı.

6. Yapıcı İşlem Yapın

Etkili öfke yönetimi, genellikle yapıcı ve yaratıcı ifade biçimlerine dahil olmayı içerir. İşte öfkenize nasıl tepki vermek isteyebileceğinize dair bazı örnekler.

• Öfkenizin başka konulara ve / veya insanlara kaymasını önlemek için neye kızdığınızın ayrıntılarını belirleyin.
• Düzenli olarak gevşeme tekniklerini uygulayın.
• Deneyimi yeniden yaşamaktan ve duyguyu yoğunlaştırmaktan kaçının.
• Olayı abartmayın, mantıklı kalın.
• Genellikle öfkeye eşlik eden duyguları, yani incinme, korku, üzüntü gibi duyguları ifade edin.
• Sorun çözmeyle ilgili seçenekleri keşfedin. Öfkeniz devam eden bir hayal kırıklığı veya tahriş ile ilgiliyse, sorunu çözmek için olası çözümleri düşünmek için zaman ayırın.
• Cevabınızı prova edin ve kontrolü elinizde tutmaya, sakince konuşmaya ve konuşma hızını yavaşlatmaya odaklanın.
• Konuşmadan önce düşünün ve dikkatlice dinleyin.
• Öfkenizi dağıtmak için mizah kullanın.
• Bir sorun hakkındaki düşüncelerinizi ve duygularınızı ifade etmek için doğru zamanlama olduğundan emin olun.
• Arkadaşlarınızla, ailenizle ve iş arkadaşlarınızla açık ve dürüst konuşun ve yapıcı diyaloğun önemli bileşenlerinin dahil edildiğinden emin olun.

Zor konular veya acı verici duygular içerdiğinde başkalarıyla iletişiminizi geliştirmenin bir yolu, bir iletişim şablonu kullanmaktır. Aşağıda özetlenen, odaklanmanıza yardımcı olacak beş basit cümlenin kullanımını içerir.

Ne zaman – Bu noktada tarafsız kaldığınızdan emin olun, sizin yorumlarınızı değil, yalnızca durumun gerçeklerini belirtin.

Hissediyorum – Bu noktada sadece hissettiğim kelimelerle gizlenen daha fazla düşünceyi değil, duyguları da tanımlamanız gerektiğini unutmayın. İfadeyi kullanmanın cazibesine özellikle dikkat edin, bunu hissedemeyeceğinizi bunu hissediyorum.

Ve sonra ben – İşte durumla ilgili düşüncelerinizi ve eylemlerinizi açıklama fırsatınız. Bu, başkalarına eylemlerinin sizi nasıl ve neden etkilediğine dair bir anlayış penceresi sağlayacaktır.

İhtiyacım olan şey – İhtiyaçlarınızı, isteklerinizi ve arzularınızı paylaşmaktan çekinmeyin. İnsanlar ne istemedikleri hakkında şikayet etme eğilimindedirler, ancak ne istediklerini do açık bir şekilde tanımlamayı bırakın. İhtiyaçlarınızı bu şekilde ifade etmek, anlaşmaya veya değişiklik ihtiyacına yol açabilecek beklentiler hakkında bir diyalog açabilir.

Yapmaya istekli olduğum şey – Bu ifade size diğer kişiye, ilişkide ilerlemenin tümünün ne yapabilecekleri veya değiştirebilecekleri değil, sorumluluk içerdiğini bildirme fırsatı verecektir. sizin açınızdan da.

Misal:

Eve söylediğinizden bir saat sonra geldiğinizde kendimi korkmuş, kızgın ve hayal kırıklığına uğrayacaksınız . Ve sonra beni veya ailemizi umursamadığını ve düşüncesiz olduğunu düşünüyorum. İhtiyacım olan şey , evine gideceğini söylediğin zamana yaklaşman ya da planlarının neden değiştiğini bana bildirmen. Yapmaya istekli olduğum şey, işteki durumunuzu daha iyi anlamak ve işlerin düşündüğünüz gibi gitmediği zamanları daha fazla desteklemektir.