Kararları Tutarlı Hale Getirme

Her yıl spor salonunda su selini izliyorum, ardından Mart ayında yavaş yavaş damlıyor. Neden kalıcı davranış değişikliği hedefleri yapamıyoruz? Pekala, birkaç sebep var.

Neden şu anda belirli davranışlarda bulunduğunuzu (veya yapmadığınızı) düşünmemek.

İnsanlar olarak, doğal olarak ödüllendirici şeyler yaparız ve olmayan şeyleri yapmaktan kaçınırız. İnsanların davranışlarını değiştirmeye çalışırken karşılaştıkları en büyük sorunlardan biri, şu anda yaptıkları şeyi neden yaptıklarının tüm nedenlerine bakmadıklarıdır. Kendinize sorun, bu davranışın faydası nedir? Neden __________ değilim?

İnsanlar genellikle kötü davranışları ortadan kaldırmaya çalışırlar, ancak onları benzer şekilde etkili olumlu davranışlarla değiştirmeyi başaramazlar. Ya soğuk hindi ya da sert şeker emerek sigarayı bırakmaya çalışan insanlar genellikle 30 kilo alır ve perişan olurlar. Sigara içmenin sözlü kısmı sorunun sadece bir kısmıdır. Çoğu insan rahatlamak için sigara içer, bu yüzden rahatlamanın başka etkili bir yolunu bulamazsanız, başarıda zorluk çekeceksiniz. Nikotin bir ilaçtır ve şekerin veya diğer faaliyetlerin düzeltemeyeceği çekilmeleri hissedebilirsiniz. Bu istekleri hissediyorsanız, fizyolojik kısmı aşmanıza yardımcı olması için bir doktorla konuşun. Daha sonra stres atma ve alışkanlık kısımlarıyla daha etkili bir şekilde başa çıkabilirsiniz.

Çok büyük hedefler belirlemek

Anında memnuniyet istiyoruz. Büyük satan ürünlerin çoğu, büyük hedeflere daha hızlı ulaşmamıza yardımcı olmaya yöneliktir. Bununla birlikte, çoğu insan iki veya üç hafta veya daha da kötüsü aylarca ulaşamayacağınız hedeflerle motive olmuyor. Kolesterolümü 30 puan düşürmek istiyorum gerçekçi bir kısa vadeli hedef değil. Kolesterolümü düşürmek için her gün yapacağım bir şey çok daha makul. Bu, özellikle davranış değişikliğinin başlangıcında önemlidir. Her gün veya en azından her hafta ödüllendirilen gerçek hedefler belirleyin. Örneğin: En az 1 saat spor salonuna gidersem bu gece __________ yapabilirim. Kilo vermeye odaklanmak ödüllendirici olamayacak kadar yavaş olabilir, bunun yerine spor salonunda her gün en az 500 kalori yakmaya odaklanın. Sonuç aynıdır, ancak günlük kaloriye odaklandığınızda ödüller çok daha sık görülür ve daha motive kalırsınız.

Çok zor hedefler belirlemek

Çoğu insan, neredeyse her gün koltuğa oturmaktan egzersiz yapmaya gitmeyecek. Bu gerçekçi değil. Küçük, ulaşılabilir bir hedef belirleyin. Bunu düzenli olarak başardıktan sonra, parayı yükseltin. Ödülü almak için daha fazlasını yapmalısın. Örneğin, günde 45 dakika yürüyeceğim Haftanın 3 günü ince ayar yapılabilir, haftada 3 gün 14 dakika mil temposuyla günde 45 dakika yürüyeceğim.

Çok fazla hedef belirlemek

Odaklan! Roma bir günde inşa edilmedi. Bir veya iki şeyi biraz değiştirin. Günde 5 sigara azaltın ve haftada 3 gün 20 dakika yürümeye başlayın.

Yeterli ödül olmadan hedefler belirlemek

Sadece daha iyi hissetmek, insanları egzersiz yapmaya, daha sağlıklı beslenmeye veya sigarayı bırakmaya motive etmek için genellikle yeterli bir sebep değildir. Gösterdiğimiz çaba kadar büyük ödüller istiyoruz. Rekabetçiyseniz, bir arkadaşınızla hedefler belirleyin ve notları karşılaştırın. Arkadaşlarınıza ne yaptığınızı bildirin. Bir hedefe yönelik halka açık bir taahhüt, tutmayı kolaylaştırır ve ne yaptığınızı bilen insanlar genellikle size çok ihtiyaç duyulan övgüleri verir. Özel bir kişiyseniz, ödül olarak bir şey satın alın veya özel bir şey yapın.

Çok belirsiz hedefler belirlemek

Daha çok egzersiz yapacağım, daha iyi yiyeceğim. Daha olumlu bir tavır alacağım. Bunların hiçbiri, önemli veya tutarlı bir davranış değişikliği yaratacak kadar spesifik değildir. Soruya cevap verebilmek istiyorsunuz Hedefime ne zaman / ulaştığımı nasıl bileceğim? Hedeflerin ideal olarak bir sıklığı, yoğunluğu veya süresi olması gerekir (Tercihen üçü de). Sıklık, yeni davranışı ne sıklıkla yapacağınız veya eski davranışı yapmayacağınızdır. Her gün en az 1 meyve yiyeceğim veya günde 1 fincandan fazla kafein içmeyeceğim. Yoğunluk, davranışını ne kadar güçlü yaptığın, en azından her yiyecek grubundan minimum sayıda porsiyon yiyeceğim. Kalorilerimin% 30’undan fazlasını yağdan almayacağım. Süre, her gün 45 dakika yürüyeceğim davranışı ne kadar süre yapacağınızdır. Bir seferde 1 saatten fazla oturmayacağım.

Yanlış hedefler belirlemek

Kendinizi daha iyi hissetmek istiyorsanız, ilk başta neden kendinizi kötü hissettiğine bakın. Uykudan mahrum musunuz, kötü besleniyor musunuz, egzersiz yapmıyor musunuz, depresyonda mısınız, fiziksel olarak hasta mısınız veya kronik ağrınız mı var? Hedeflerinizi buna göre seçin. İlişkinizi geliştirmek istiyorsanız, birçok insanın düşündüğüne rağmen, fiziksel olarak daha uygun hale gelmek çözüm olmayabilir. Sorunların ne olduğunu anlamak için partnerinizle görüşün. Ardından, değiştirebileceğiniz tek kişinin siz olduğunu aklınızda tutarak hedeflerinizi belirleyin.

Özetle:

Kendinizi daha mutlu veya daha sağlıklı hissetmenize yardımcı olmak için yaptığınız her şey başka olumlu değişikliklere yol açacaktır.
Yapacağınız küçük bir şeyle başlayın.

Makul bir yedek bulana kadar hiçbir davranışı ortadan kaldırmayın.

Şu anki davranış kalıbınızın yararının ne olduğunu kendinize sorun. Kararınızın aynı faydaları daha sağlıklı bir şekilde sağladığından emin olun.

Bu çözümle neyi başarmayı umduğunuzu kendinize sorun. Çözümünüzün bunu gerçekten sağladığından emin olun.

Kendinize bunu neden halihazırda yapmadığınızı sorun – sizi engelleyen şeyin ne olduğunu. Önce bu sorunları ele alın.

Kendinize değiştirmek için gerekli olanı yapmaya istekli olup olmadığınızı sorun. Değişim zor bir iştir. Gerçekten çalışmaya istekli olup olmadığınızı veya aynı kalmaktan daha mutlu olup olmadığınızı ve sadece şikayet edip dikkat çekip çekmediğinizi gerçekten anlayın.

Ödüllerinizin ödüllendirici ve sık sık olduğundan emin olun

Başarılı kararlar vermekte zorlanıyorsanız, davranış değişikliği konusunda uzmanlaşmış bir profesyonel bulun. Başarılı olmanıza yardımcı olmak için genellikle bir ila üç seans yeterlidir.