Obeziteyi anlamak – kilo nasıl azaltılır

AŞIRI AĞIRLIĞIN NEDENLERİ

Günlük aktiviteleriniz, vücudunuzun iç süreçleri ve vücut ısısını koruyan yanma süreci için ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla enerji içeren besin tüketirseniz, fazla besinler yağa dönüştürülerek, vücudunuzdaki yağ depolarında depolanabilir. vücut. Bunun ve dolayısıyla aşırı kilonun nedenleri, aşağıdaki faktörlerden biri veya daha fazlasıdır:

1. Çok fazla yağ tüketmek: Yağ, enerji açısından en zengin besindir ve aşırı tüketmek, tüketilen aşırı yağın vücutta birikmesine neden olur.

2. Çok fazla şeker, nişasta veya diğer karbonhidratların tüketilmesi: Karbonhidratlar da önemli enerji kaynaklarıdır. Aşırı karbonhidrat tüketimi, eksenin yağa dönüşmesine ve vücutta depolanmasına neden olacaktır.

3 Çok fazla alkol tüketmek: Ayrıca bu madde enerji içerir ve aşırı tüketim vücudunuzda yağ depolanmasına neden olur.

4 Tatlı içecekler, kekler, dondurma, fast food ve atıştırmalıklar gibi eklenmiş ve genellikle gizli yağ veya şeker içeren çok fazla ön işlenmiş ürün tüketmek.

5. Hep birlikte çok yemek: Belki de yemeğiniz yağ veya şeker yüklü değildir, ama sadece bir arada çok fazla yiyorsunuz. Ayrıca protein fazla tüketilirse yağa dönüşür.

6. Düzensiz yemek, bir seferde çok, başka bir zamanda az yemek, bazı öğünler arasında uzun süre beklemek, bazı zamanlarda çok fazla şeker tüketmek, diğer zamanlarda şeker yok: Düzensiz yemek yerseniz, kontrol edilemez bir iştah alabilirsiniz sallanan kan şekeri seviyesi ve vücudunuzda yağ biriktirmenize neden olan anormal bir fizyoloji.

7. Az miktarda yağ ve şeker yakmanız için az egzersizle hareketsiz bir yaşam.

8. Günlük yaşamınızda can sıkıntısı: Çok fazla hobiniz yoksa veya kendinizi diğer insanlardan izole etmiyorsanız, can sıkıntısından muzdarip olabilirsiniz ve aşırı yemek yeme eğlence yolunuz olabilir.

9. Vücudun biraz fazla şeker veya yağ yakma kapasitesi vardır. Bu kapasite, vitamin ve mineral eksikliği ve sağlıksız beslenme nedeniyle azalabilir.

10. Sizi ihtiyacınız olandan çok daha fazla yemeye iten anormal iştah: Bu anormal iştah, psikolojik nedenlerden, sağlıklı beslenmeden veya egzersiz eksikliğinden kaynaklanabilir.

OBEZİTE PROBLEMLERİNİZİ ANALİZ EDİN

Kilo azaltma programınıza başlamadan önce, aşırı kilo probleminize hangi faktörlerin katkıda bulunduğunu öğrenmek için yukarıda listelenen olası obeziteye neden olan tüm faktörleri gözden geçirin. Ayrıntılara gidin. Örneğin: Çok fazla şeker tükettiğinizi fark ederseniz, aşırı şeker tüketiminize katkıda bulunan yiyecek türlerini tam olarak öğrenin. Her şeyi yazın.

BİR PLAN YAPMAK

Elinizde yapılan analiz ile kilo azaltmanız için bir plan yapın. Kilonuz için bir hedef belirleyin. Sorununuza katkıda bulunan her bileşen için bir veya daha fazla önlem belirleyin. Planınızı yazın.

AĞIRLIK NASIL AZALTILIR

Başarılı bir şekilde kilo vermek için, obezite probleminize neden olan her bileşene saldırmalısınız. İşte kullanabileceğiniz ve planınıza koyabileceğiniz somut ölçümler:

1. Daha az yağ tüketin

Çok fazla yağ yerseniz, bunun için günlük yağ alımını azaltmanız gerekir:

* Yemekler için ana bileşenler olarak yağlı, fakir balıklar, yağsız et / sığır eti, tavuk, hindi, mantar ve yasal yağ içeren diğer gıda kaynaklarını seçin.

* Et veya diğer gıda kaynaklarından görünen yağları kesin.

* Yemeğinize fazla margarin, tereyağı veya sıvı yağ eklemeyin.

* Bir şeyler kızarttığınızda, tavada mümkün olduğunca az yağlı leke kullanmaya çalışın.

2. Daha az şeker tüketin

Çok fazla şeker yerseniz, un, patates ve benzerlerinde olduğu gibi günlük serbest şeker veya bağlı şeker alımınızı azaltın:

* Yemeğinize fazla şeker eklemeyin.

* Ayrıca çok yerseniz daha az ekmek, patates, bezelye ve fasulye tüketmeniz gerekebilir, ancak değerli besinler içerdikleri için bu tür yiyecekleri yemeyi bırakmayın. Ancak tam mısırdan yapılmış ekmek kullanın.

3. Aşırı alkol tüketiminden kaçının

Alkol enerji içerir ve çok fazla tüketirseniz yağa dönüşür.

4. Eklenmiş ve genellikle gizli yağ veya şeker içeren önceden işlenmiş yiyeceklerden kaçının

Bazı yiyecekler çok miktarda gizli yağ veya şeker, özellikle fast food, atıştırmalıklar veya önceden işlenmiş yiyecekler içerir.

* Bu nedenle, kek, tatlı içecekler, atıştırmalıklar, çikolata, dondurma veya fast-food gibi pek çok ürünü yemekten kaçınmalısınız.

* Kullandığınız tüm yiyecekleri de doğal bir şekilde satın almalı ve yemeklerinizi kendiniz yapmalısınız. Daha sonra bulaşıklarınızdaki yağ ve şeker miktarı üzerinde mutlak bir kontrol elde edersiniz.

5. Birlikte daha az yiyin, ancak kendinizi aç bırakmayın

Diyetinizdeki şeker ve yağ miktarını azalttıktan sonra, yemeğinizin yeni bileşimi açlığınızı tatmin etmediğinden, eskisinden daha fazla yeme cazibesine kapılabilirsiniz. Bu tuzağın farkında olmalı ve bundan kaçınmalısınız.

* Kilo vermeye çalışırken yediğiniz yiyeceklerin toplam miktarını azaltmalısınız.

* Ancak kendinizi aç bırakmamalısınız. Açlıktan ölmek sizi sadece yorar ve hasta eder ve sonra zayıflama çabalarınızı kesmenize neden olur.

6. Düzenli yemek yiyin

Düzenli beslenme alışkanlıkları size sabit bir kan şekeri seviyesi sağlar, iştahınızı kontrol etmenize ve yağ yakma fizyolojinizi normalleştirmenize yardımcı olur.

* Her gün üç veya dört öğün yemelisiniz.

* Her öğün aynı orta miktarda şeker ve yağ içermelidir.

* Her öğünde balık, et, yumurta, mantar veya proteinden zengin tohumlar gibi bazı protein kaynakları bulunmalı ve her yönden besleyici olarak mümkün olduğunca eksiksiz olmalıdır.

7. Günlük fiziksel aktivitenizi artırın

Fiziksel aktivite yağ yakımını artırır ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur.

* Enerji tüketimini artıran türden günlük egzersizler yapın: Jogging, bisiklete binme, yüzme, top oyunları, kayak vb.

* Kas hacminizi artırmak için bazı egzersizler yapın, çünkü kaslar yağ yakar, örneğin ağırlık kaldırma.

8. Yeni bir hobi veya ilgi alanı bulun

Kendinize yeni bir hobi veya eğlence etkinliği bulursanız, can sıkıntısından ve sıkıldığınız için aşırı yemek yeme isteğinden kaçınırsınız. Diğer insanlarla birlikte ilginç aktiviteler de yapmaya çalışın. Yeni aktiviteler ayrıca sadece oturup yemek yemeniz için size daha az zaman verecektir.

9. Yağ yakma kapasitenizi artırmak için sağlıklı yiyecekler yiyin

Yukarıda belirtilen temel yağ azaltma ilkelerine bağlı kalmadan kilo vermek mümkün değildir, ancak aynı zamanda pasif bir şekilde yağ yakma yeteneğinizi artıracak bazı önlemlerin uygulanmasından da yararlanacaksınız:

* Mümkün olduğunca doğal yiyecekler yiyin, çok pişmiş, çok kızartılmış veya kimyasal olarak işlenmiş yiyeceklerden kaçının. Doğal gıdanın protein, vitamin mineralleri ve antioksidan içeriği bozulmadan bulunur ve bunlar yağ yakma yetenekleri için gereklidir.

* İhtiyacınız olan vitaminler, mineraller ve antioksidan içerdikleri için her öğünde biraz çiğ meyve ve sebze yiyin.

* Vitaminler, mineraller, şifalı bitkiler, antioksidan takviyelerinden yararlanabilirsiniz çünkü bunlar vücudunuzu daha fazla yağ yakabilir hale getirecektir.

* Diyetinizde kullandığınız az miktarda yağ zeytin, yer fıstığı, kanola, balık, kuruyemiş, ayçiçeği vb. Kaynaklardan gelmelidir. Böylece tekli doymamış yağlar (zeytin, kanola, yer fıstığı) arasında iyi bir denge elde edersiniz. omaga-3 tipi (balık) çoklu doymamış yağı ve omega-6 tipi (ayçiçeği) çoklu doymamış yağı.

* Bütün tahılları veya bütün rafine edilmemiş tahıllardan yapılan ekmeği tüketin.

* Piyasada yağ yakımınızı ve parçalanmanızı arttırmak için kullanabileceğiniz doğal ürünler de bulunmaktadır.

10. İştahınızı kontrol altına alın

Zaten listelenen önlemlerin çoğu, iştahınızı kontrol etmenize de yardımcı olacaktır. Bu hala zorsa, bu soruna belirli yollarla saldırılabilir:

* Bir süre iştahı azaltmak veya bağırsaklarınızdaki yağ veya karbonhidrat alımını azaltmak için bazı ilaçlar kullanabilirsiniz. Bunu başarmak için hem şifalı otlara, vitaminlere ve minerallere dayalı doğal ilaçlar hem de farmasötik ürünler vardır.

* Günlük meditasyon zihninizi rahatlatmanıza ve kontrol kazanmanıza yardımcı olabilir.

* Psikolojik danışma gerekli olabilir.

11. Diyetinizdeki yağ ve şeker oranı

Toplam yağ ve karbonhidrat miktarı, tek başına yağ veya karbonhidratlar değil, obeziteye neden olan anahtar faktördür. Bazı kilo verme rejimlerinde çok az karbonhidrat ve oldukça fazla yağ yer. Diğerlerinde ise oldukça fazla karbonhidrat ve çok az yağ yer. Her rejim türünün savunucuları, yaklaşımlarının vücudun daha iyi yağ yakmasına yardımcı olduğunu iddia ediyor.

Muhtemelen insanlar farklıdır ve diyeti bu şekilde değiştirmeye çalışırken farklı tepki verirler. İlk yaklaşım olarak, bu tür aşırı yaklaşımları denemek muhtemelen akıllıca değildir. Bununla birlikte, yeme alışkanlıklarınızı kontrol altına aldıysanız ve yine de tatmin edici bir sonuç elde edemediyseniz, bunun yardımcı olup olmayacağını görmek için yağ / karbonhidrat oranını değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Ama hep birlikte yağ tüketmeyi bırakmayın. Her zaman diyetinizde bazı temel yağ asitlerine ihtiyacınız olacak.

PLANINIZI GERÇEKLEŞTİRME

Kilo vermeniz için planınızı yaptıktan sonra, onu gerçekleştirmenin zamanı geldi. Her haftadan sonra, planınızdaki noktaları gözden geçirin ve ne kadar başarılı olduğunuzu değerlendirin. Ayrıca kilonuzu da kontrol edin. Ne kadar iyi yaptığınızı planınızdaki her noktaya yazın.