Maksimum Kas Kazanımı İçin Egzersiz Nasıl Ağırlıklandırılır

Ağırlık çalışması, değişken direnç sağlayan ekipmanların kullanılmasını içerir. Bu direnç, halter ve halter gibi “serbest ağırlıklar”, ağırlık kaldırmanıza yardımcı olmak için halatlar veya makaralar kullanan makineler ve pull-up veya dips gibi vücut ağırlığı egzersizleri şeklinde gelebilir.

Serbest Ağırlıklar, Makineler ve Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Maksimum kas kazanımı için egzersizlerinizin odak noktası serbest ağırlık egzersizlerinden oluşmalıdır. Makineler veya vücut ağırlığı egzersizleri değil. Bu, makine veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanmamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak eğitiminizin odak noktası olmamalıdır. Etkili bir kas patlatma egzersizi yapmak için, mümkün olduğu kadar çok kas lifini harekete geçirmelisiniz ve makineler bunu yapmaz.

Bunun ana nedeni, stabilizatör ve sinerjist kas gelişiminin olmamasıdır. Dengeleyici ve sinerjist kaslar, ana kasın karmaşık bir kaldırma gerçekleştirmesine yardımcı olan kasları destekler. Ne kadar çok dengeleyici ve sinerjist çalışırsa, o kadar fazla kas lifi uyarılır. Bench press gibi çok eklemli serbest ağırlık egzersizleri, kaldırma işlemini tamamlamak için birçok dengeleyici ve sinerjik kas desteği gerektirir. Öte yandan, bir makine kullanarak bir bench press yapmak neredeyse hiç stabilizatör yardımına ihtiyaç duymayacaktır.

Makineler belirli bir hareket aralığına kilitlendikleri ve bu yol boyunca ağırlığı desteklemeye yardımcı oldukları için, çalıştığınız alanı çevreleyen kasları (dengeleyiciler) uyarmada başarısız olurlar. Bu bir hata. Dengeleyici kaslarınız zayıfsa, ana kas grubu asla büyümeyecektir!

Örneğin, halter presi veya çömelme gibi serbest ağırlık egzersizleri, kas gruplarını desteklemek için çok büyük miktarda stres yaratır. Bu yüzden daha hızlı yorulacak ve makinede yaptığınız kadar fazla ağırlık kaldıramayacaksınız. Ama daha fazla kas kazanacak, çok çabuk güçlenecek ve gücünüzün gerçek bir ölçüsüne sahip olacaksınız.

Programınızda makineler kullanıyorsanız, izole edilmiş alanlarda çalışmak için ve ancak tüm çok eklemli egzersizler tamamlandıktan sonra kullanılmalıdır.

Yeni başlayanlar, makine egzersizleri, vücut ağırlığı egzersizleri ve çok eklemli serbest ağırlık egzersizlerinin sınırlı bir kombinasyonuyla başlamalıdır. Ağırlık seviyelerini artırmadan önce, her birinin uygun biçimine ve uygulamasına aşina olmaya çalışmalıdırlar. Yakında, vücut ağırlığı egzersizleri büyümeyi teşvik etmek için yetersiz hale gelecek ve daha fazla serbest ağırlık egzersizine odaklanmaları gerekecek.

Çok Eklemli Egzersizler

Büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizlere, birçok kas grubunun aynı anda uyarılmasını içeren bileşik (veya çok eklemli) hareketler denir. Bu bileşik egzersizler, herhangi bir ağırlık antrenmanı programının temeli olmalıdır, çünkü en kısa sürede en fazla miktarda kası uyarırlar.

İşte temel hareketler:

* Bench Press (göğüs, omuz, triseps)
* Baş Üstü Presler (omuzlar, triseps)
* Pull-up / Barbell Rows (geri, pazı)
* Ağız kavgası (bacaklar, sırtın alt kısmı)
* Deadlift’ler (bacaklar, sırt, omuzlar)
* Bar Dipleri (omuzlar, göğüs, kollar)

Bu egzersizlerin önemini fazla vurgulayamıyorum. Onlar olmadan gelişmiş bir ağırlık antrenmanı programına başlamayın!

Hiçbir makinenin yapamayacağı şekilde tüm iskelet ve kas sisteminizi aşırı yükleyerek size çok kısa bir süre içinde etkili bir egzersiz sağlar. Yalnızca birkaç egzersiz yapabiliyorsanız, bunları yapın. Diğer egzersizlerden farklı olarak kas ve güç kazanımını teşvik ettiği (ve sadece benim tarafımdan değil) kanıtlandı.

Ağır Ağırlık Kaldırma

Kütle oluşturmak için, ağır ağırlıklarla ağırlık çalışmanız gerekir. Ağır derken, size meydan okuyan bir ağırlığı kastediyorum – ben veya başka biri için değil. Ağır bir ağırlığı düşünmek için, kaslarınız geçici olarak bozulmadan önce en fazla 8-12 tekrar yapabilmelisiniz. Kas yorgunluğu ortaya çıkmadan önce 15’ten fazla tekrar yapabiliyorsanız, ağırlık “hafif” kabul edilir.

Ağır ağırlıklar, daha hafif ağırlıklara göre daha fazla kas lifini uyarır. Bu kadar basit. Daha fazla kas stimülasyonu, daha fazla kas büyümesi demektir.

Fazla Eğitim Yapmayın

Ağır ağırlık antrenmanı vücudunuza büyük bir yük bindirir, bu nedenle antrenmanlarınızdan sonra yeterli dinlenme ve iyileşme çok önemlidir. Çok sık antrenman yapmaya yatkınsanız, birkaç şey olur:

Kaslarınıza egzersizler arasında iyileşmesi için yeterli zaman vermiyorsunuz. Kaslarınız kendi kendini tamir etmediyse, bir sonraki antrenmanınız için maksimum güçte olmayacaksınız. Dinlenme önemlidir. Yemek yemekten başka, ana odak noktanız bu olmalıdır.

Kendinizi tükenmişlik veya yaralanmaya hazırlıyorsunuz. Çalışmak için motive olduğunuzu ve heyecanlandığınızı biliyorum ama dikkatsiz olmayın. Kendinize hız vermelisiniz, hedeflerinize ulaşmadan tükenmişlik değil, bunu uzun süre devam ettirebilmek istiyorsunuz. Haftada sadece 3 kez ağırlık antrenmanı yapıyorum, hepsi bu. Bundan daha fazlası ve vücuduma yeni kasları onarmak ve inşa etmek için yeterince zaman vermezdim.

Yaygın inanışın aksine, egzersiz yaparken büyümezsiniz, sadece dinlenirken büyürsünüz.

Aşağıda örnek bir toplu antrenman verilmiştir. Her biri 4-8 tekrar için 4 ağır set yaptım.

Çarşamba (bacaklar, karın kasları)

* Heavy Squats, bacak uzatma süperseti
* Oturarak Calve Raises, 4 şerit seti
* Crunches (4 set 20)

——-

Cuma (göğüs, omuz, triseps, karın kasları)

* Düz tezgah presi, eğimli dambıl flyes süperset
* Omuz baskısı, yan süperset yükseltir
* Tricep pushdowns
* Ters eğimli bacak kaldırır (3 set 20)

——

Pazar (sırt, pazı, karın kasları)

* Geniş kavramalı pull-up’lar, latbar açılır kapanır süperset
* EZ bar bicep curl, incline dambıl bukleler süperset
* Crunches (4 set 20)

Süslü değil, etkili.