Eğer herhangi bir süredir egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen kaslarınızın “bittiği”, “pişirildiği”, “kızarmış olduğu” hissinin yorgunluğunu iyi biliyorsunuzdur … Bilirsiniz, “lütfen önce merhamet edin Bu ağırlık altında kalıcı olarak tuzağa düştüm “veya” çöktüğüm için beni yoldan çekmeniz gerekebilir “hissi.
Genel yorgunluk hissini ve buna eşlik eden kas performansını azaltmak için tipik olarak yorgunluk terimini kullanırız. Bunun gerçekten anlamı şudur: “duvara çarpıyoruz” ve artık belirli bir asansörde tekrar yapamıyoruz; artık daha fazla veya daha fazla koşamayız; setin veya antrenmanın başlangıcında yaptığımız gibi artık kas kasılmalarının “optimal” çıktısını üretemiyoruz.
Kas Yorgunluğu Nedir?
Yorgunluk, kas çalışması sırasında birden fazla bölgenin başarısız olduğu çok karmaşık bir fenomendir. Yorgunluğun altında yatan nedenler iki kategoriden birine ayrılır: merkezi (nöromüsküler, zihin / merkezi sinir sistemi) ve lokal (periferik, gerçek kas bölgesi).
Merkezi sinir sistemi (CNS), bir otomobil motor regülatörü gibi davranır. Çoğu araba, motor devri çok uzun süre çok yüksek olduğunda “kapanmalarına” neden olan bir regülatörle yapılır. Bu mekanizma, motoru “aşırı ısınmadan” korur. Aynı şekilde, beyinlerimiz sinir uyarılarının çalışan kaslarımıza gönderilme hızını azaltarak kaslarımızı yırtılmaya karşı korumaya çalışır. Çoğu durumda, yerel yorgunluktan önce merkezi yorgunluk yaşarsınız. Başka bir deyişle, çok yorgun olduğunuz için daha fazla iş yapamayacağınızı düşündüğünüzde, aslında olan şey zihninizin vücudunuza (kaslarınıza) kapanmasını söylemesidir. Ama aslında, muhtemelen başka bir çift tekrar için devam edebilirsiniz.
“… artık çok yorgun olduğunuz için daha fazla iş yapamayacağınızı düşündüğünüzde, aslında olan şey zihninizin vücudunuza (kaslarınıza) kapanmasını söylemesidir.” Yerel yorgunluk, sınırlayan yerel faktörlerle ilgilidir. kas çalışması yapma yeteneği. Bunlar arasında enerji sistemleri (ATP-CP, glikoliz ve oksidasyon); metabolik yan ürünlerin (laktik asit gibi) birikimi; ve kas lifi kasılma mekanizmalarının bozulması. Enerji sistemleri, bir arabadaki yakıtla veya bir el fenerindeki pil ile hemen hemen aynı şekilde davranır. Bununla birlikte, kas hücrelerinde, bir aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak farklı zamanlarda çağrılan üç enerji sistemimiz olması bakımından insanlar farklıdır.
İlk enerji sistemine ATP-CP sistemi denir ve son derece kısa ve yoğun egzersiz seansları sırasında (örneğin ağırlık çalışması, koşma ve atlama) çağrılır. ATP’yi (vücuttaki enerjinin temel para birimi) defalarca parçalayarak ve ATP’yi CP (kreatin fosfat) kullanarak yeniden inşa ederek çalışır. Tekrarlanan maksimal kasılmalar sırasında yorgunluk, CP tükenmesi ile çakışır.
Diğer iki enerji sistemi 30 saniyeden uzun süren egzersizler sırasında devreye giriyor. Anaerobik (veya glikolitik) ve aerobik (veya oksidatif) olarak bilinen bu enerji sistemleri, glikojenin (glukoz şekerin depolanmış formu) mevcudiyetine çok bağlıdır. CP kullanımında olduğu gibi, glikojen tükenme hızı egzersizin yoğunluğu (yani ne kadar sıkı çalıştığınız) tarafından kontrol edilir.
Örneğin, sprint sırasında kas glikojeni, yürüyüş sırasında olduğundan 35 ila 40 kat daha hızlı kullanılabilir. Glikojen tükenmesi ve hipoglisemi (düşük kan şekeri) 30 dakikadan uzun süren aktivitelerde performansı sınırlar. Uzun mesafeli koşucular genellikle “çakmaktan” veya “duvara çarpmaktan” bahseder. Bu, genellikle glikojen tükenmesi ile ilgili olarak algılanan bir yorgunluğu ifade eder. Bu noktada vücut, yağ ve protein gibi diğer enerji türlerini kullanmaya başlar (bunlar verimli kaynaklar değildir, bu nedenle enerji seviyelerini sürdürmeyi zorlaştırır).
Sprint ve ağırlık çalışması gibi yüksek yoğunluklu anaerobik egzersiz sırasında vücudumuz laktik asit ve CO2 gibi metabolik yan ürünler üretir. Bunlar vücudumuzda biriktikçe egzersizin süresini ve yoğunluğunu sürdürme kabiliyetimiz azalır. Ve sonunda bir doyma noktasına ulaştıklarında, kas kapasitemiz çığlık atarak durur. Bu genellikle “yanma” olarak adlandırılır ve bu sayede kas, sizi durdurmanızı sağlayacak şekilde ateşliyormuş gibi hisseder.
Hepsini anladın mı? Oldukça karmaşık süreçler gibi göründüğünün farkındayım, ki bunlar öyledir, işte eminim birkaç örnek, bu enerji sistemlerinin vücudumuzda nasıl çalıştığını ve daha da önemlisi, vücudumuzda nasıl çalıştığını netleştirmeye yardımcı olacak birkaç örnek. vücut çıktılarını artırmak ve kas yorgunluğunun başlangıcını geciktirmek (veya geçici olarak üstesinden gelmek) için.
Kas Yorgunluğunun Üstesinden Nasıl Gelebilirsiniz?
Kas yorgunluğunun tamamen üstesinden gelememekle birlikte, kesinlikle geciktirebiliriz. Ancak bazen bu gecikme, sprinterlerin rekabeti kazanması veya kaybetmesi arasındaki fark olabilir veya ağırlık antrenörlerinin birkaç tekrar daha “dışarı atmasına” izin verebilir (yeni güç ve kas kazanımları elde etmek için). Bu hedefe ulaşmak için kullanabileceğimiz birçok strateji var, ancak yıllar içinde özellikle etkili bulduğum birkaç strateji var:
Diyet
Öncelikle diyetinizin optimize edilmesini sağlamalıyız. Yeterli miktarda ve oranda karbonhidrat, yağ ve protein tüketmek çok önemlidir. Tipik olarak, dayanıklılık sporcuları, güçlü sporculardan daha fazla karbonhidrat (% 40 ila% 60 arasında herhangi bir yerde), ancak biraz daha az protein (% 30 ila% 35) gerektirir; kuvvet antrenörleri (ağırlık kaldırıcılar) veya düzenli olarak spor aktivitelerine katılanlar günlük olarak eşit veya daha fazla miktarda protein / karbonhidrat tüketmelidir (karbonhidratın proteine oranı yaklaşık 40:40). Özünde, karbonhidratlar vücut için tıpkı bir araba için olduğu gibi, egzersiz sırasında enerji seviyelerini korumak veya sürdürmek için gerekli yakıtı sağlarlar.
Hidrasyon
Birçok sporcu tarafından yapılan yaygın bir hata, yeterli su tüketmemesidir. Susadığınızda içmekten bahsetmiyorum (bildiğiniz gibi susuzluk, vücudunuzun zaten hafifçe susuz kaldığının bir işaretidir). Uygun şekilde su almanın önemi göz ardı edilemez. Dehidrasyon, hastalık riskinden ve ciddi vakalarda ölümden bahsetmeden önemli performans düşüşlerine neden olabilir. Vücut su seviyelerinde (susuzluk ve yorgunluk ile belirtilir) yüzde üç ila dört düşüş bile kas kasılmalarınızı% 10 ila 20 oranında azaltabilir. Bununla mücadele etmek için, vücudunuzun terlediği olaylar sırasında ve sonrasında her gün en az 10 ila 12 bardak (her biri sekiz ons) su (bu, gazlı içecekler, kahve veya meyve sularını saymaz) tüketilmelidir.
Kurtarma
Erken yorgunluğu geciktirmek için yeterli dinlenme çok önemlidir. Egzersiz sırasında (yani setler arasında) ve egzersizler arasında yetersiz dinlenme gereksiz yorgunluğa neden olabilir. Setler arasında dinlenme süresi için harika bir kural, nefesini tutacak kadar uzun. Çömelme hareketlerinin iyileşmesi biraz daha uzun sürer (belki iki ila üç dakika) çünkü çok büyük bir kas grubunu çalıştırıyorsunuz. Pazı gibi daha küçük kaslar için, en fazla 45 ila 60 saniye gibi çok daha kısa bir dinlenmeye ihtiyacınız olacaktır.
Başka bir hızlı ipucu: Setler arasında iyileşmeyi artırmanın etkilerini inceleyen son araştırmalar, tamamlanan setlerden sonra yoğunluğu yüksek tutmanın, ağırlık antrenörlerinin setler arasında pasif olarak iyileşen (oturmuş) olanlara kıyasla sonraki setlerde daha fazla tekrar yapmasına izin verdiğini gösterdi. Bu, dinlenme dönemlerinde hareket etmeye devam etmemiz gerektiği anlamına gelir, bu nedenle dinlenmek için oturmak yerine dolaşın veya farklı bir kas grubu için başka bir egzersize gidin.
Hem yeni başlayan hem de ileri düzey ağırlık antrenörlerinde gördüğüm en yaygın (ve ölümcül) hatalardan biri aşırı antrenmandır. “Daha fazlası daha iyidir” zihniyetimiz tarafından tuzağa düşürülen çoğumuz, daha uzun, daha sıkı ve daha sık antrenman yaparsak, sonuçlarımızı katlayacağımızı düşünüyor gibi görünüyor. Kas geliştirme ve güç kazanma çabalarınız için kas gruplarını çok sık çalıştırmaktan daha zararlı hiçbir şey olamaz. Aslında aşırı eğitim, vücudun kendini uygun şekilde toparlama ve yeniden inşa etme yeteneğini önemli ölçüde engelleyebilir. Vücut, yalnızca yeterli dinlenme (uygun uyku dahil) ve eğitim arasında yeterli sayıda gün geçtikten sonra kendini toparlayıp yeniden inşa edebilir. Aşırı antrenmanın en yaygın belirtileri uyuşukluk, kronik yorgunluk, devam eden kas ağrısı, uykusuzluk ve güçte azalmadır. Bunlardan herhangi birinin geldiğini hissederseniz, egzersiz seansları arasında bir veya iki gün daha dinlenmeyi deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün.
“Daha çok iyidir” zihniyetimiz tarafından tuzağa düşürüldüğümüzde, çoğumuz daha uzun, daha sıkı ve daha sık antrenman yaparsak sonuçlarımızı çoğaltacağımızı düşünüyor gibi görünüyor. “Antrenmanlar arasında (aynı kas grubunun) yeterli iyileşme süreleri için, şunu düşünün: kas grubu ne kadar küçükse iyileşme o kadar hızlı olur; ne kadar yoğunsa (egzersiz hızı), iyileşme o kadar uzun olur; ve hacim ne kadar yüksekse (yani, tekrar sayısı) ve yük (ağırlık) ne kadar düşükse, iyileşme o kadar hızlı olur ve elbette bunun tersi de geçerlidir. Genel olarak, normal olarak hala ağrıyorsa bir kası çalıştırmamayı öneririm ve sonra hassasiyet azaldığında, bunun üzerine bir gün daha verin derim.
Takviyeler
Günümüz sporcusunun kas yorgunluğunu ertelemesine yardımcı olabilecek pek çok takviye vardır. Dayanıklılık sporcuları, Revenge, Gatorade, Ultra Fuel gibi karbonhidrat / elektrolit içeceklerden ve G-Push adlı harika bir yeni takviyeden büyük ölçüde yararlanabilir. Bunlar, uzun süreli egzersiz sırasında kaybedilenlerin yerini alabilecek ve ayrıca vücudun uzun vadeli enerjiyi sürdürme yeteneğini artırabilecek kesin oranlarda karbonhidrat ve elektrolitler (hayati tuzlar ve mineraller) içerir.
Kafein (veya bitkisel karşılığı guarana) gibi beslenme uyarıcıları, iki nedenden dolayı yorgunluğu geciktirmeye yardımcı olabilir. Birincisi, serbest yağ asitlerinin kan dolaşımına salınmasına neden olan ve karbonhidratları enerji olarak kullanmak için ayırırken vücudun yağ yakmasına neden olan bir dizi hormonu uyarır. İkincisi, CNS’yi etkiler, böylece merkezi yorgunluğu erteleyerek egzersizin algılanan zorluğunu azaltır.
Bununla birlikte, uyarıcılardan (kafein gibi) aldığınız gergin, sinir tipi duyguların üstesinden gelemiyorsanız, tirozin veya Ginkgo biloba gibi takviyeleri deneyebilirsiniz. Bu takviyeler uyarıcı değildir, bu nedenle merkezi sinir sisteminizi etkilemez (bu da sinirliliğe neden olur). Aksine, zihinsel uyanıklığınızı artırmaya ve (beyindeki) merkezi yorgunluğu geciktirmeye yardımcı olarak egzersiz yoğunluğunuzu artırmanıza yardımcı olurlar.
Ayrıca, ağırlık çalışması gibi kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersize yardımcı olduğu bilimsel olarak gösterilen kreatin monohidratı da unutmayalım. ATP’yi yenilemek için gereken vücudun kreatin fosfat depolarını artırır, böylece glikolizin başlamasını geciktirir. Başka bir deyişle, kreatin, kas hücrelerindeki enerji depolarını hızla doldurmaya yardımcı olarak daha uzun ve daha sıkı çalışmanıza olanak tanır ve bu da güç ve kas kazanımlarının artmasına neden olabilir.
Son sözler
İşte orada var … burada süslü hiçbir şey yok … ama bir sonraki antrenmanı biraz daha parlama ve pizzazz ile atman için yeterli! Elinizdeki bilgilerle, artık kas yorgunluğunun üstesinden gelmek için pratik, güvenli ve bilimsel olarak sağlam yöntemlerle donanmış durumdasınız, böylece daha sıkı (muhtemelen daha uzun) egzersiz yapabilir ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak her egzersizi çok daha iyi hale getirerek daha güçlü olabilirsiniz.
GIPHY App Key not set. Please check settings