İnsanların yanlışlıkla öğleden sonra büyük bir atıştırmalık saldırısına hazırlanmaları şaşırtıcı. Çoğu kişi için kurulum o kadar eksiksiz ki kontrol etmek neredeyse imkansız! Sonuç, insanların zayıf iradeli olduklarını ve disiplinden yoksun olduklarını düşünmeleridir. Çoğunlukla cevabın karakter veya kararlılıkla pek ilgisi yoktur. Daha çok öğleden sonra karbonhidrat isteğinin nedeni, vücudumuzun nasıl çalıştığını ve farklı yiyecek türlerine nasıl tepki verdiğini anlamadaki boşluklardan kaynaklanmaktadır. Öğleden sonra bu isteklerini kontrol etmek için neler yapabileceğinizi görmek için okumaya devam edin.
Tetikleyen yiyecekleriniz hakkında bilgi edinin!
Bu istekleri kontrol etmek istiyorsanız, bilmeniz gereken birkaç ilke vardır. Birincisi tetikleyici gıdalarla ilgilidir. Beslenme araştırmalarına göre, karbonhidratlar beyni daha fazla karbonhidrat istemeye tetikleyerek, kontrol edilmesi zorlaşan bir karbonhidrat yeme döngüsüne yol açıyor. Tetikleyici yiyecekler sizi şişman tutar. Amaç, sizin üzerinizde kontrol sahibi olmalarına izin vermektense, bu yiyecekler üzerinde kontrol sahibi olmaktır.
Tetikleyici yiyecekler neye benziyor? Kişiden kişiye değişir, ancak tipik olarak alkolsüz içecekler, patates cipsi, mısır cipsi, yer fıstığı, patates kızartması, peynir, pizza, çikolatalı kurabiye, çubuk kraker, elmalı turta, şeker çubuğu vb. Gibi görünürler. Bunlar birçokları için “patladığımızda duramayız!”
Tüm bu tür yiyeceklerin paket servis yerlerinden temin edilebilmesi şaşırtıcı değil mi? O kadar kolay elde edilebilirler ve biz olmasını planlamadan bile günlük rutinimize girdiler. Acıkırız, meşgul oluruz, dikkatimiz dağılır ve bir hizmet diğerine götürür; ve tetikleyici etki beynimizde gerçekleşirken ne kadar yediğimizin farkında değiliz. Yukarıdakilerden herhangi birinin küçük bir bölümünü yiyerek, 350 ila 1000 kalori arasında herhangi bir yerde kolayca tüketebilirsiniz. İki porsiyon 700 ila 2000 kalori olabilir! Kilo verme programındaki çoğu kadın günde 1200-1400 kalori almayı hedefliyor, bu yüzden bir atıştırmalığın planlarınızı ciddi şekilde sabote edebileceğini görebilirsiniz. Bu sana benziyor mu? Pişmanlık ve hayal kırıklığının derin iç çekişlerini duyabiliyorum! Merak etmeyin, sizin için cevaplar var.
Sizi yiyecekleri tetiklemeye yönlendirecek beslenme düzeninden nasıl kaçınacağınızı bildiğiniz zaman kontrolü ele alma yetkisine sahip olabilirsiniz.
İşte geç öğleden sonra “atıştırmalık canavarına” yaralayıcı bir darbe indirecek birkaç basit ilke.
Karbonhidrat isteklerini önlemek için beş adım:
1. Kahvaltınıza VE öğle yemeğinize protein ekleyin. Protein, karbonhidrat isteklerini kontrol etmenin anahtarıdır. Kadınlar için günlük protein günlük alım miktarı 60 gramdır. Kilo vermek isteyen kadınlar için sağlık uzmanları günlük yaklaşık 100 gram protein önermektedir. Neden? Proteinin temel avantajlarından biri, vücutta aşırı yemeyi çok daha az olası kılan bir dolgunluk ve tatmin hissi yaratmasıdır. Proteininizi ultra zayıf kaynaklardan elde edin, böylece istenmeyen kalori ve doymuş yağları toplamazsınız.
Protein, sürekli bir tokluk hissi sağlamaktan daha iyisi, karbonhidratların beyin üzerinde sahip olabileceği tetikleyici etkiyi engelleyebilir. Karbonhidratlı protein yerseniz, karbonhidrat yemenin neden olduğu istek azalacaktır.
2. Öğün atlamayın. Araştırmalar, öğün atlayanların düzenli olarak günde 3 öğün yemek yiyenlere göre obeziteye daha yatkın olduğunu göstermiştir. Aslında, sağlıklı atıştırmalıkları uygun şekilde kullanarak günlük yiyecek gereksinimlerini aralıklı hale getiren insanlar daha da iyisini yapıyor. Bu neden? Öğün atladığınızda daha çok acıkırsınız ve genellikle yiyecekleri tetikleyen, kolay elde edilen hızlı yiyecekleri doyurursunuz.
3. Gün boyunca 6 ila 8 bardak su için. Bazı insanlar için şeker yüklü alkolsüz içecekler tetikleyici bir besindir. En başta susamadığınızdan emin olun. Su, bir tokluk hissi yaratır ve başka sağlık yararları da vardır.
4. Aç kalmayacak şekilde öğünlerinizin zamanlamasını planlayın. Günde üç sağlıklı öğün yemenize rağmen, bazen çalışma programınız bu öğünlerin aralıklarının hala karbonhidrat isteklerini engellemediği anlamına gelebilir. Öğünler arasında uzun bir boşluk varsa, yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurduğunuzdan emin olun, aksi takdirde açlık başlayacaktır.
5. Atıştırmalıklarınızı planlayın. Haftalık atıştırmalık programınızı lezzetli, sağlıklı atıştırmalıklarla planlayın. Bunları haftalık alışverişinizle satın alın, böylece tamamen hazır olursunuz. Gerekirse, sabah birkaç dakika erken kalkın, böylece atıştırmalıklarınızı hazırlamak ve işe gitmek için zamanınız olsun. Unutmayın, sağlıklı atıştırmalıklar bir otomatta yaşamaz! Hazır sağlıklı atıştırmalıklar aldığınızda acıkma olasılığınız daha düşüktür.
6. Çantanızda veya kısa çantanızda acil besleyici protein barları bulundurun. Bir karbonhidrat özlemi hissettiğinizde, bunun yerine protein barını yiyin ve özlemi yerine getirmeden önce 30 dakika bekleyin. Çoğu zaman özlem geçecek ve kontrol yeniden sizde olacak. Bu gerçekten işe yarıyor!
Bu ilkeleri günlük rutininize dahil ettiğinizde, hayatınızı değiştirmek ve öğleden sonraları ‘atıştırmalık saldırıları’ üzerinde kontrolü ele almak için yolunuza devam edebilirsiniz.
(c) Telif Hakkı Kim Beardsmore
GIPHY App Key not set. Please check settings