Etsiz Yap

MyPyramid.gov adresindeki en son yemek rehberi hala tahıl gıdalarına dayanıyor, ancak şimdi günde dokuz ila on üç porsiyon meyve ve sebzenin yanı sıra daha fazla porsiyon baklagil tavsiye ediyor -; kuru fasulye ve bezelye, mercimek ve benzerleri. Bu imkansız bir görev değil, birkaç öğeyi tek bir tabakta birleştirirseniz.

Akşam yemeği için tahıl ve çeşitli sebzelerle besleyici bir güveç yapmak kolaydır. Soya gıdaları haricinde, bitkisel besinlerin proteini eksiktir. Bu nedenle, iyi bir beslenme dengesi için birçok güveç ayrıca yumurta gibi hayvansal proteinli yiyecekler içerir. Anne sütünün yanında en kaliteli proteini sağlamanın yanı sıra, yumurtalar besin açısından yoğundur -; besin toplamları kalori sayılarına göre yüksektir.

Rice, Bean & Veggie Custard Bake’de yumurtalar, elinizde bulunan malzemelerin kısa bir listesini birbirine bağlar. Minimum hazırlıklı güveci bir akşam neredeyse hiç vakit kaybetmeden katlayabilir, buzdolabına koyabilir ve ertesi gün eve geldiğinizde fırına koyabilirsiniz. Pirinç tabanı için, anlık çeşitliliği pişirin veya paketlemeden kalanları iyi kullanın. Kullanışlı şişelenmiş salsa ile -; ailenizin tercih ettiği herhangi bir sıcaklık seviyesi -; ve konserve fasulye ve mısır, sıfırdan yapmanız gereken tek şey renkli biberleri doğramak ve yumurtaları rendelenmiş peynirle çırpmak. Yaygara olmayan bir yemeği tamamlamak için, lezzetli, doyurucu girişe sadece fırlatılmış yeşil bir salata ekleyin.

Pirinç, Fasulye ve Sebzeli Muhallebi Fırında

6 porsiyon

Pişirme spreyi

6 yumurta

1 su bardağı (4 oz.) Rendelenmiş, az yağlı Monterey Jack peyniri

3 su bardağı pişmiş pirinç (1 su bardağı çiğ)

1 kavanoz (16 oz.) Kalın ve tıknaz kırmızı salsa, bölünmüş

1 kutu (15 oz.) Kırmızı barbunya veya siyah fasulye, süzülmüş ve durulanmış

1 bardak tam çekirdekli mısır (yaklaşık 3 oz.)

1 su bardağı doğranmış yeşil, sarı ve / veya tatlı kırmızı biber (yaklaşık 5 oz. Veya 1 orta boy)

11 x 7 x 2 inç fırın tepsisini sprey ile eşit şekilde kaplayın. Kenara koyun. Orta boy bir kapta yumurta ve peyniri çırpın. Pirinci karıştırın. Hazırlanan tavaya dökün. Pirinç karışımını tavaya eşit şekilde yaymak için kaşığın arkasıyla pürüzsüz hale getirin veya tavayı hafifçe sallayın. 1 su bardağı salsa’yı yavaşça pirinç karışımının üzerine yayın. Orta boy kapta fasulye, mısır ve biberi karıştırın. Salsa üzerine eşit miktarda kaşık fasulye karışımı. Geri kalan 1 su bardağı salsa fasulyenin üzerine gezdirin.

Önceden ısıtılmış 350 derece F fırında muhallebi şişene ve tencerenin kenarlarından uzaklaşmaya başlayana kadar pişirin ve ortasına yakın yerleştirilen bıçak temiz çıkana kadar yaklaşık 55 ila 60 dakika arası.

Barbunya ve kırmızı biber kullanılarak 1/6 tarifin porsiyon başına beslenme bilgisi: 334 kalori, 10 gr toplam yağ, 226 mg kolesterol, 815 mg sodyum, 346 mg potasyum, 42 gr karbonhidrat, 19 gr protein ve% 10 veya daha fazlası A, B12 ve C vitaminleri, niasin, riboflavin, tiamin, demir, kalsiyum, fosfor, çinko, diyet lifi için RDI.