Bir Yaz Yemeği Hasat Et

Amerikalılar için en son Beslenme Kılavuzundaki öneriler arasında daha fazla sebze yemeye yönelik tavsiyeler yer almaktadır.

Miktar kişiden kişiye değişmekle birlikte, günde toplam 2.000 kalori yiyen bir yetişkinin günde yaklaşık 2 1/2 bardak sebze yemesi gerekir. Çocuklar orantılı olarak daha az bardak yiyebilirler, ancak aynı zamanda her gün iyi bir sebze çeşidine sahip olmaları gerekir. Yönergeler, koyu yeşil, turuncu ve nişastalı sebzelerin yanı sıra baklagiller (pişmiş kuru fasulye gibi) ve diğer sebzelerin karışımını önermektedir.

Bahçenizden veya süpermarketten yaz cömertliğini toplarken, yumurtaları aklınızda bulundurun. Çok yönlü yumurtalar, ailenizin sebze alımını artırmanıza yardımcı olabilir. Yumurtaların sağladığı tam protein, sebzelerin eksik proteinini bir ana yemeğe dönüştürebilir. Buna karşılık sebzeler, dengeli bir yemek yapmak için karbonhidrat ve lif sağlar. Aslında sebzeler, bir dizi çabuk iyileşen yumurta tabağı için lezzetli yiyecekler yapar.

Kızarmış pilav, yapımı kolay bir örnektir. Pişirmek için, pişmiş pirinci sebzelerle karıştırıp kızartın, soya sosu ile karıştırılmış yumurtaların üzerine dökün ve karıştırın. Ayrıca sebze çorbasını, içindeki yumurtaları haşlayarak doyurucu bir girişe dönüştürebilirsiniz. Kullanışlı bir tavada akşam yemeği yapan, açılmış, aile boyu omlet olan frittata pişirmek de hızlı ve kolaydır. Pişmiş sebzelerin üzerine baharatlı yumurtaları dökün ve karışımı karıştırmadan pişirin.

Yeni sebzeleri tanıttığınızda, çocukların yardım etmesine izin verin. Çocukların pişirme sürecine dahil olduklarında yeni yiyecekleri deneme olasılıkları daha yüksektir. Vagon Çarkı Frittata için genç yardımcılar yumurta karışımını çırpabilir, brokoli çiçeklerini bir çatalla yerine koyabilir, domates dilimlerini düzenleyebilir ve peynirin üzerine serpebilir. Daha büyük çocuklar ve gençler genellikle daha güçlü aromalı yiyecekleri tercih ederler, bu nedenle çeşitli seçenekler arasından bir frittata seçmelerine izin verin, örneğin baharatlı pizza sosu, salsa veya acı biber sosu. Neyi seçerlerse seçsinler, sebzelerini yediklerini bilerek rahatlayabilirsiniz.

Vagon Tekerleği Frittata

6 porsiyon

2 1/2 bardak (yaklaşık 6 oz.) Taze

Brokoli çiçekleri

1/2 bardak (yaklaşık 1.5 oz) dilimlenmiş

taze mantarlar

1/3 su bardağı su

1 yemek kaşığı yemeklik yağ

veya tereyağı

6 yumurta

1/3 su bardağı yağsız veya az yağlı süt

1 1/2 çay kaşığı İtalyan

baharat, ezilmiş

4 çok ince domates dilimi

1/4 su bardağı rendelenmiş veya rendelenmiş

parmesan peyniri

Orta ateşte 10 inç omlet tavada veya tavada brokoli, mantar ve suyu kapalı olarak brokoli yumuşayana kadar yaklaşık 3 ila 5 dakika pişirin. Boşaltın. Tavayı ocaktan alın. Yağ ekle. Brokoli çiçeklerini tencerenin etrafına eşit olarak yerleştirin. Brokoli çiçekleri arasına mantar dilimleri koyun.

Orta boy bir kapta yumurtaları, sütü ve baharatları karıştırana kadar çırpın. Brokoli ve mantarların üzerine tavaya dökün. Örtmek. Orta-kısık ateşte yumurtalar neredeyse sertleşene kadar yaklaşık 10 ila 12 dakika pişirin. Ateşten alın. Ortaya 1 adet domates dilimi koyun. Kalan domates dilimlerini ikiye bölün. Vagon tekerleği parmaklıklarına benzemek için üste yerleştirin. Üzerine eşit olarak peynir serpin. Örtün ve yumurtalar tamamen sertleşene kadar yaklaşık 5 dakika bekletin. Tavadan servis tabağına kaydırın veya dilimler halinde kesin ve tavadan servis yapın.

Yemeklik yağ ve yağsız süt kullanılarak 1/4 tarifin porsiyon başına beslenme bilgileri: 189 kalori, 13 gm toplam yağ, 322 mg kolesterol, 233 mg sodyum, 203 mg potasyum, 5 g karbonhidrat, 14 gm protein ve% 10 veya daha fazlası A ve C vitaminleri, riboflavin, kalsiyum, fosfor, demir için RDI.