Yoga: Ev Uygulaması Nasıl Geliştirilir

Pek çok insan bir evde yoga uygulamasına nasıl başlayacağını soruyor, bu yüzden işte sizi harekete geçirecek bazı bilgiler. Önce temel bilgileri gözden geçireceğim ve ardından ne sıklıkla pratik yapacağımı ve ne yapacağımı tartışacağım. Unutmayın, tek doğru uygulama düzenli egzersizdir! Mükemmeliyetçilik arzunuzun yolunuza çıkmasına izin vermeyin. Sadece mindere çık ve pratik yap. Yoga hayat boyu süren bir yolculuktur, belki de birçok hayat!

Çevre

Alan sessiz olmalı ve ideal olarak yalnızca yoga için kullanılmalıdır. (Herhangi bir odanın bir bölümü olabilir)
Zemine bir paspas, battaniye veya havlu koyun.
Sıcaklık ılımlı olmalıdır – çok soğuk ve çok sıcak olmamalıdır.
Oda temiz havaya sahip olmalı ancak rüzgarlı veya soğuk olmamalıdır.
Gün doğumu ve gün batımı yoga için arzu edilen zamanlardır (her ne kadar her zaman işe yarasa da!)

Hazırlık

Hafif, rahat giysiler giyin.
Daha önce banyo yapmak veya duş almak esneklik için iyidir – en az 20 dakika sonra bekleyin
banyodan önce pratik yapmak)
Sabah yıkayın, idrara çıkın ve egzersiz yapmadan önce bağırsakları hareket ettirin.
Yemekten önce pratik yapın veya yemekten sonra iki saat bekleyin.

Fiziksel Uygulama (asanalar)

Ateş veya derin yaralar varsa pratik yapmayın. Bir hastalık varsa bir öğretmene danışın.
Uygulamaya başlamadan önce ısınmak / esnemek için beş ila on dakika geçirin.

Uzuvlarınızı zor bir pozisyona zorlamayın. Zamanla vücudunuz açılacak. Biz acının değil hissin peşindeyiz!

Yeni başlayanlar her asana’yı 3-5 nefes boyunca tutmalıdır. Yaklaşık üç aylık düzenli uygulamadan sonra bu 5 ila 10 nefese çıkarılabilir.

Aksi belirtilmedikçe daima burun deliklerinden nefes alın ve nefes verin. Nefesi yavaş ve pürüzsüz hale getirmeye odaklanın.

Herhangi bir zamanda dinlenmeye ihtiyacınız olduğunda çocuk pozuna veya shavasana’ya gelin (ceset pozu)
Asanaları shavasana ile beş ila on dakika bitirin.

Ne sıklıkla pratik yapmalı.

Ne sıklıkta pratik yapılacağına dair temel kural basittir: Haftada bir kez uzun süre pratik yapmaktansa, düzenli olarak kısa süreler boyunca pratik yapmak daha iyidir. Başka bir deyişle, haftada 4 kez kırk beş dakika pratik yapmak, ardından bir gün iki saat pratik yapmak daha iyidir.

Bununla birlikte, bazı insanlar haftada sadece birkaç kez pratik yaparak ihtiyaç duydukları şeyi alırken, diğerleri haftada beş veya altı kez pratik yapıyor. Bu kişiden kişiye değişir. Ortalama olarak haftada ortalama dört seans ile pratiğinizden en fazla faydayı elde edeceksiniz. Her seansın süresi yoga deneyiminize, zaman kısıtlamalarına, zindelik düzeyine ve motivasyona bağlıdır. Tarih, ne kadar süreyle uyguladığınız, ne uyguladığınız, uygulama sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi, uygulama sırasında hangi düşüncelerin aklınıza geldiğini, daha sonra nasıl hissettiğinizi gibi bilgilerle pratiğinizi takip etmek için bir günlük tutmanız iyi bir fikirdir. hem gün içinde hem de ertesi gün, hangi duruşların zor olduğu ve hangilerinin iyi hissettirildiği.

Oturumunuzun genel çerçevesi

Pratiğinize her zaman kolay hareketlerle başlayın ve soğuma ile biten daha zor duruşlara doğru ilerleyin. Bir çan eğrisi hayal edin: çan eğrisinin başlangıcında bir merkezleme anı vardır. Eğriyi yukarı çıkardıkça ısınma hareketleri olur, ardından ısı / esneklik / güç oluşturmaya yardımcı olan ve eğrinin tepesinde en zorlu duruşlar olan açılış duruşları olur. Çan eğrisinin diğer tarafından aşağı doğru hareket etmek, soğuma duruşları ve ardından Shavasana’dır.

İşte kendi alıştırma seansınızı oluşturmak için kullanabileceğiniz bir şablon:

Tema veya odak (aşağıda bununla ilgili daha fazlası):

Merkezleme:
Isınma hareketleri:
Açılış duruşları
Zorlu duruşlar:
Duruşları soğutun:
Shavasana:

Hangi duruşların uygulanacağı.

Bazen ne yapılacağına dair herhangi bir önyargılı fikir olmadan pratik yapmak ve sadece ne çıkacağını görmek eğlencelidir. Bazen vücudunuza uyum sağlamak ve vücudunuzun ne istediğini görmek arzu edilir. Diğer zamanlarda seansınızı yukarıda belirtildiği gibi planlamak isteyeceksiniz. Bu seans sırasında tema sahibi olmak faydalı olacaktır. Bazı klasik temalar şunları içerir: geriye eğilmeler, öne eğilmeler, bükülmeler, denge duruşları, ayakta duruşlar, oturarak duruşlar, ters dönmeler, onarıcı duruşlar, kalça açıcılar, omuz açıcılar, güç geliştirme duruşları, kasık açıcılar, diz arkası açıcılar ve enerji oluşturan duruşlar. Duruşları birbirine bağlamak (vinyasa) bir uygulama oluşturmanın başka bir yoludur. İyengar sisteminde hizalama ipuçlarını duruştan postüre bağlamaya odaklanıyoruz. Elbette, bir uygulama oluşturmaya yardımcı olması için kalifiye bir yoga öğretmenine danışmanızın en iyisi olacağı, birlikte çalıştığınız belirli sağlık nedenleriniz olabilir. Yaratıcı olmanızı tavsiye ederim, kendi temalarınızı ortaya çıkarın ve nasıl olduğunu görün. Yogada hem bilim insanı hem de deney olduğunuz söylendi!

Beginning Yoga: A Practice Manual kitabımda, ev pratiğinize rehberlik edecek 20 farklı alıştırma sekansı ve bir ev pratiğinin nasıl kurulacağına dair bir bölüm sunuyoruz.