Tricepsiniz Nasıl Yapılır

Triceps bölgesindeki kası artırmak isteyen birçok kişi, göğüs kaslarına odaklandığınızda zaten çalışmakta olduklarına inanmak gibi yaygın bir hata yapma eğilimindedir. Bu süreçte biraz egzersiz yapsalar da, kas kütlesinde bir artış gösterecek kadar onları gerçekten inşa etmek yeterli değildir.

Bu nedenle, triceps kaslarını inşa etmek için özel olarak tasarlanmış egzersizler yapmak da gereklidir. Triceps egzersizi göğsün çalışmasından bağımsız olarak gerekliyken, arka arkaya çalışmanın triseps gelişimi için zararlı olacağını anlamak önemlidir, çünkü onlar da egzersizler arasında dinlenmeye ihtiyaç duyarlar ve minimum düzeyde alırlar. göğüs egzersizi sırasındaki stres miktarı. Bu nedenle, bir triseps rejimine başlamadan önce göğüs egzersizinden önce ve sonra iki günlük bir aralık bırakmanız önerilir.

Bir kez daha, sıkı çalışmaya başlamadan önce tüm kas gruplarının ısıtılması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bu yüzden başlangıçta, daha yoğun bir şekilde çalışmaya başlamadan önce bu kasları germek önemlidir.

Tricepsinizi ısıttıktan sonra, aşağıdaki egzersizler vücut geliştirme uzmanlarına göre kas geliştirmek ve trisepsleri derinlemesine kesmek için en etkili egzersizler gibi görünüyor.

Başlangıç ​​olarak, bu tricepleri geliştirmenin çok popüler ve etkili bir yolu Kapalı Tutuş Aşağı Açılanlar olarak bilinir. Bunlar şu şekilde gerçekleştirilir:

– Bir gerilim ağırlık makinesinde ayaklarınızla hafif bir mesafede durmak. – Avuç içleriniz size bakacak şekilde ağırlık çubuklarını bel hizasında sıkıca kavrayın. – Ağırlık çubuğunu aşağı itin; tricepleri tamamen çalıştırmak için omuzları hafifçe düşürmek ve kasta ekstra gerginlik için tabana ekstra bir sıkma eklemek. – Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bu egzersiz trisepslere doğrudan direnç uygular ve aynı kütleyi oluşturmada olağanüstü etkilidir. Bu rutin, on iki ila on beş tekrardan oluşan üç set halinde yapılmalıdır. her birinde triceps kaslarının sağlam bir çalışmasını sağlamak için.

Triceps oluşturmada oldukça etkili olabilecek bir başka triceps dişli egzersize Kapalı Tutuşlu Bench Presleri denir.

– Bu, oturarak, ayakta veya yatarak yapılabilir. – Halter veya ağırlık çubuğu, dirsekler hafifçe bükülmüş olarak önünüzde olmalıdır. – Halter veya ağırlık çubuğunu, dirsekler triseps ile buluşana kadar göğsünüze doğru çekin, tricepsinizdeki gerilimi korurken, kilitlenmenin hemen hemen hemen altında. – Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bu egzersiz direk olarak trisepslere direnç uygular ve her hareketin sonunda kollardaki gerginlikle hissedilebilir. Her biri sekiz ila on tekrardan oluşan dört set halinde yapılmalıdır.

Parallel Bar Dips, triceps grubundaki üç kası aynı anda etkilediği için harika bir triseps aktivitesidir. Bu, kas yapısına gerçekten katkıda bulunan ve triceps kütlesini artırmak için herhangi bir plana dahil edilmeye çalışılması gereken bir egzersiz hareketidir. Başlamak:

– Sırtınız tamamen düz olacak şekilde kendinizi paralel çubukların üzerine konumlandırın. * Öne eğilmek direnci pektoral kaslara aktarır, böylece triseps çalışması için düz bir sırt gereklidir. – Dirseklerinizi bükerek, sadece pazılarınız ön kollarınızla buluşup tutunana kadar vücudunuzu kol kuvvetinizle yerden kaldırılırken yere bırakın. – Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersiz, sekiz ila on tekrarlı dört set halinde yapılmalıdır. her birinde. Bu trisepsleri çalıştırmanın ve onları olmasını istediğiniz her şeyi yapmanın gerçekten harika bir yoludur!

Ama hatırlayalım, arzu ettiğiniz sonuçları getirecek olan, bu kasların aşırıya kaçmadan veya yetersiz çalışmadan alaylı bir şekilde çalıştırılmasıdır. Dünyadaki tüm bukleler, bu birkaç egzersizin, bol miktarda protein içeren sağlıklı bir diyetin ve yapılandırılmış egzersizlere biraz bağlılığın sonunda size vereceği sonuçları getirmeyecektir.