Omuz Nasıl Yapılır

Bir erkeğin bu kadar kesik görünmesini sağlayan etkileyici omuz kaslarını inşa etmek için, omuzlardaki kas dokusunu fazla çalıştırmanın yapabileceğiniz en kötü şey olması önemlidir. Uzmanlar tarafından en çok tavsiye edilen şey, vücudun diğer bölümlerindeki egzersizler arasında haftada bir omuz çalışmaktır. Bununla birlikte, belirli bir egzersiz modelini takip etmek, omuz bölgesinde kas tonusu oluşturmanın etkinliğine katkıda bulunabilir. Nihai sonuç, egzersiz rejimi uygun şekilde uygulandığında sekiz hafta kadar kısa bir sürede elde edilmeye başlanabilir. Omuzlardaki bu kasları toplamaya başlamanın çok etkili bir yolu aşağıda belirtilmiştir ve dünya çapında profesyonel vücut geliştiriciler tarafından şiddetle tavsiye edilir.

Omuz kaslarının çalışmasında çok tekrarlı olmamak önemlidir ve iki farklı egzersiz planı geliştirilmesi ve her hafta kullanımının değiştirilmesi tavsiye edilir. Yani ilk hafta için ‘A’ planı kullanılacak; sonra ikincisi için ‘B’yi planlayın; egzersiz planlarını buna göre değiştirmeye devam etmek. Her iki plana da iyi bir örnek, tonlanacak kaslara hem ağır hem de hafif olan bir dizi egzersizdir; yani bu durumda omuzlar.

Isınma egzersizleri, tüm kasları çalıştırırken olduğu gibi omuzları çalıştırırken de çok önemlidir ve bu rejimde bu ısınma aktiviteleri zaten yerleşiktir. set sayısına veya tekrar sayısına ekleyin. önerildi; bunun yerine stajyer tarafından uygulanabilir olduğu belirlenen dinlenme süresini birer dakikadan otuz saniyeye indirmeleri yeterlidir.

Başlangıç ​​olarak, önerilen bir ‘A’ planı Dumbbell Omuz Presleri ile başlar. ‘ Bunlar şu şekilde gerçekleştirilir:

– Sırtınız tamamen düz bir bankta oturmak. Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde omuz hizasının hemen üzerinde iki dambıl tutulur. – Halterler neredeyse birbirine değene kadar yukarı doğru bastırın. – Halterleri başlangıç ​​pozisyonuna döndürür.

Bu egzersizin sekiz ila on tekrarla üç set halinde yapılması önerilmektedir. omuz kaslarının maksimum ısınması ve çalışması için her birinde. Bunu takiben, Upright Rows olarak bilinen bir egzersizdir. Bunlar şu şekilde yapılır:

– Ayaklarınız biraz açık olacak şekilde ayakta durun ve halterleri uyluklarınızın önünde elinizle tutun. – Halterleri çene seviyesine yükseltin. – Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bu aynı zamanda omuz kaslarını çalıştırmada maksimum etki için her biri sekiz ila on tekrarlı üç set halinde yapılmalıdır.

İlk planı Dumbbell Lateral Raises ile tamamlayın:

-Her elinizde bir dambıl ile düz durma, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulur. – Omuz seviyesine ulaşmak için dambılları her iki tarafa doğru kaldırın. -Sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. -Omuz kaslarının bu çalışması üç sette tekrarlanmalı ancak her sette on ila on beş tekrar olmalıdır.

Önümüzdeki hafta, ‘B’ planı başlamalıdır ve bu aşağıdaki alıştırmaları içerir. Başlamak için Dumbbell Front Raises ile başlayacaksınız.

– Sırtınız düz olacak şekilde düz durun ve halterler, her birini uyluklarınızın önünde tutan bir el kavrama ile kavrayın. – Her bir dambıl omuz yüksekliğine kadar yükseltin; alternatif kollar. – Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bu, ikinci hafta planı için mükemmel bir ısınmadır, çünkü bir seferde sadece bir kol omuz kaslarını çalıştırır ve her birinde on ila on beş tekrar olacak şekilde üç set halinde yapılmalıdır.

Bent Over Lateral Raises ile devam edin:

– Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak belden bükük durun, dambılları avuç içleriniz içe bakacak şekilde ve dirsekler hafifçe bükülmüş olarak tutun. – Yanlarınızdaki halterleri kaldırın. – Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bu egzersiz omuz kasları için mükemmel bir egzersizdir ve aynı zamanda kütle oluşturmada harikalar yaratır. Maksimum etkinlik için her birinde on ila on beş tekrar ile üç set halinde yapılmalıdır.

‘B’ planını Oturma Presleri (Smith Makine Presleri olarak da bilinir) ile bitirin. Başlayın:

– Sırtınız düz bir bankta oturmak. – Halterinizi avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. – Halteri yukarı doğru bastırın. – Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bu, siz onları geliştirirken omuz kaslarınızı kesinlikle güçlendirecek son derece güçlü bir egzersizdir.

Sonuç olarak, omuz kaslarınızı yukarıda açıklandığı gibi alternatif bir egzersiz rotasyonu üzerinde çalıştırmak ve herhangi bir belirli süre boyunca onları fazla çalıştırmamak, nihayetinde elde etmek istediğiniz sonuçları verecektir.